'내 몸속 조용한 불씨 ' 만성염증 탈출 가이드②
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'내 몸속 조용한 불씨 ' 만성염증 탈출 가이드①에서 이어집니다.
STEP 4. 일주일 항염 챌린지
만성염증은 일상의 작은 습관으로 예방할 수 있다. 거창한 무언가를 할 필요는 없다. 하루에 한 가지씩만 실천하자.
월 '야식 금지'
주말에 '치팅데이'를 즐겼다면 월요일엔 클린식단을 실천하자. 칼로리보다 혈당이 덜 오르는 식사에 집중하면 된다. 튀김이나 설탕, 술은 멀리하고, 생선과 견과류 채소 중심의 식단을 먹자. 또 야식을 금지하는 것도 좋다. 위와 장에 휴식을 주고, 밤사이 염증 물질이 감소한다.
화 '10분 걷기'
하루에 30분만 걸으면 몸은 달라진다. 근육이 활성화되고 스트레스 호르몬은 감소하기 때문. 하루에 10분씩 3번을 쪼개 걸으면 실천하기 수월하다. 직장인이라면 점심 식사 후 10분간 산책하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하자. 또 퇴근 후 20분간 속보를 하거나 홈트레이닝을 하는 것도 좋다. 육아 중인 주부라면 유모차를 밀며 30~40분간 걷거나, 집에서 5~10분 동안 스트레칭을 하고, 비만이라면 실내 자전거나 탄성 밴드를 활용한 동작으로 서서히 근력을 키우면 된다.
수 '공복 커피 금지'
공복에 마시는 커피는 위 자극을 극대화하고 혈당을 높인다. 수요일 아침엔 커피 대신 따뜻한 물을 마셔 위 자극을 완화하자. 또 물과 섬유질, 단백질을 기본으로 한 아침을 먹으면 혈당을 한층 더 안정화시킬 수 있다.
목 '채소 두 접시 챌린지'
섬유질은 장내 미생물을 다양하게 만들고 혈당 스파이크를 완화해 식욕을 안정시키고 피로감을 낮춘다. 식사 시 채소를 2접시와 함께 잡곡밥 1/2공기를 먹자. 접시는 소접시 2개면 충분하며, 생채소나 조리채소 모두 괜찮다. 다만 드레싱은 설탕이나 크림형 보다 올리브오일, 발사믹 등을 고를 것.
금 '취침 1시간 전 디지털 OFF'
디지털 기기의 블루라이트는 우리 뇌를 "아직 낮"이라고 착각하게 만든다. 이는 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 감소시켜 수면의 질을 떨어뜨린다. 금요일엔 최소 취침 1시간 전에 디지털 기기를 멀리하자. 여기에 스트레칭을 하고 샤워를 더한다면 숙면에 도움된다. 이는 스트레스와 아침 피로, 브레인포그를 완화한다.
토 '설탕 없는 하루 챌린지'
설탕은 염증을 키우는 스위치다. 혈당 스파이크를 높여 인슐린이 과도하게 분비되고, 이 것이 반복되면 인슐린 저항성이 생긴다. 이 상태가 지속되면 염증성 사이토카인이 증가하고 저강도 염증이 유지된다. 때문에 토요일 하루는 카페에서 시럽 등이 들어간 음료 대신 아메리카노·홍차·보이차를 마시길 권한다. 배고플 때는 견과류·그릭요거트·달지 않은 과일을 먹고 빵·디저트 대신 고구마·바나나·오이 스틱 등으로 대체하자. 이는 식습관형 만성염증에 즉각적인 도움이 된다.
일요일 '10분 정리·리셋 루틴'
일주일을 마무리하는 일요일엔 심리적 회복력을 증가시키자. 스트레스 감소는 염증 반응을 옅게 해 기분을 안정시키고, 이는 이튿날 피로가 감소하는데 영향을 준다. 방법은 간단하다. 10분 동안 하나만 정리하는 것. 화장대나 냉장고 칸 1개, 거실 테이블, 가방 속 등을 정리하면 된다.
만성염증 예방 음식
1. 고등어·연어 등 등푸른 생선
오메가-3 지방산이 풍부해 염증 유발 물질의 생성을 억제한다. 혈관과 뇌, 관절의 만성 염증 완화에 특히 도움이 된다.
2. 올리브오일·들기름
불포화지방산과 폴리페놀이 체내 염증 반응을 낮춘다. 포화지방 대신 사용하면 만성염증 위험을 줄이는 식단으로 전환할 수 있다.
3. 브로콜리·시금치·양배추
항산화 성분과 식이섬유가 풍부해 염증을 유발하는 산화 스트레스를 줄인다. 장 건강을 개선해 전신 염증 완화에도 긍정적이다.
4. 양파·대파
퀘르세틴 등 항염 성분이 면역 과잉 반응을 완화한다. 혈관 염증을 줄여 심혈관 건강에도 도움이 된다.
5. 아보카도
단일불포화지방산과 항산화 물질이 염증 반응을 낮춘다. 혈당 변동을 완만하게 만들어 염증 악화를 막는다.
6. 다크초콜릿(카카오 70%↑)
카카오 폴리페놀이 염증 수치를 낮추는 데 기여한다. 단, 당 함량이 낮은 고함량 제품을 소량 섭취하는 것이 중요하다.
7. 김치·요거트 등 발효식품
유산균이 장내 환경을 개선해 염증 유발 물질의 흡수를 줄인다. 장 건강은 만성염증 관리의 핵심 축이다.
8. 귀리·현미 등 통곡물
식이섬유가 혈당 급등을 막아 염증 반응을 완화한다. 장내 유익균의 먹이가 되어 염증을 낮추는 환경을 만든다.
9. 녹차·보이차
카테킨과 폴리페놀이 강력한 항산화·항염 작용을 한다. 체내 염증 신호를 조절하고 대사 건강을 돕는다.
10. 견과류 하루 한 줌
불포화지방산과 항산화 성분이 염증 수치를 낮춘다. 과하지 않게 섭취하면 심혈관 염증 예방에 효과적이다.
STEP 5. 전문가 인터뷰 "만성염증을 둘러싼 오해와 진실"
<염증 노화>(쌤앤파커스)를 통해 피로와 노화를 멈추는 염증 디톡스를 전한 박병순 원장(셀파크 피부과)에게 물었다.
만성염증, 왜 이렇게 발견하기 어려운 걸까요?
우리가 흔히 떠올리는 염증은 상처가 나면 빨갛게 붓고 열이 나며 아픈 이른바 '급성염증'입니다. 반면 만성염증은 살짝 불이 붙은 장작이 꺼지지 않고 계속 타고 있는 상태에 가깝죠. 통증이 심하지 않거나 아예 없고, 열도 나지 않으며, 검사에서 뚜렷한 이상이 안 보이는 경우도 많습니다. 대신 피로, 두통, 수면장애, 기분 저하처럼 애매한 증상으로 나타나기 때문에 "요즘 스트레스 때문이겠지"라고 넘기기 쉽습니다. 또 다른 이유는 특정 검사 하나로 '만성염증'을 단정할 수 없다는 점입니다. 혈액검사의 CRP, ESR, 백혈구 수치 등이 참고는 되지만 감기, 비만, 스트레스, 수면 부족 같은 요인에도 함께 영향을 받습니다. 그래서 실제 진료 현장에서는 여러 증상과 생활습관, 검사 결과를 종합해 판단하는 경우가 많습니다.
사람들이 만성염증에 대해 가장 많이 오해하는 부분은 무엇인가요?
"염증이면 반드시 아프다"는 생각입니다. 하지만 만성염증은 통증보다 피로감, 머리가 멍한 느낌 같은 비특이적 증상으로 나타나는 경우가 많습니다. 또 "젊으면 괜찮다"는 오해입니다. 비만, 흡연, 야근과 야식, 만성 스트레스가 있다면 20~30대에서도 만성염증 소견은 흔합니다. 나이보다 생활습관의 영향이 훨씬 큽니다. 세 번째로 "진통소염제만 먹으면 해결된다"는 생각입니다. 약은 증상을 잠시 완화할 뿐, 염증을 만드는 근본 원인을 해결하지 못하면 다시 반복됩니다. 마지막으로 "건강검진에서 이상이 없으니 건강하다"는 믿음입니다. 일반 검진으로는 저강도의 염증이나 초기 대사 이상을 놓칠 수 있어, 몸이 보내는 신호를 함께 보는 것이 중요합니다.
어떤 증상이 보이면 만성염증을 의심해야 할까요?
다음과 같은 증상이 3개월 이상 이어진다면 한 번쯤 만성염증 가능성을 생각해 볼 수 있습니다. 이유 없이 피로하고 잠을 자도 개운하지 않거나, 관절과 근육이 여기저기 쑤시지만 검사에서는 이상이 없을 때, 장이 예민해져 더부룩함과 설사·변비가 반복될 때가 그렇습니다.
또 얼굴이나 몸이 자주 붓고 허리둘레가 늘거나, 잇몸 출혈과 만성 치주질환이 있거나, 우울감·불안·브레인 포그가 지속되는 경우도 포함됩니다. 혈액검사에서 혈당, 중성지방, 혈압, 간 수치가 모두 '조금씩' 높게 나온다면 특히 주의가 필요합니다. 다만 자가 판단보다는 내과나 가정의학과 상담을 권합니다.
생활습관만으로도 만성염증을 완화할 수 있을까요?
생활을 바꾸는 것이 가장 강력한 치료이자 예방입니다. 하루 7~8시간 규칙적으로 자고, 주 5일 하루 30분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 염증 수치는 의미 있게 낮아집니다. 여기에 당분과 정제탄수화물을 줄이고, 등푸른 생선과 올리브유 같은 좋은 지방을 섭취하며, 복부비만을 관리하는 것이 중요합니다. 장과 구강 건강, 스트레스 조절 역시 전신 염증과 직결됩니다.
이미 생긴 질환도 좋아질 수 있나요?
제2형 당뇨병, 대사증후군, 비알코올성 지방간은 체중 감량과 식단·운동 조절만으로 수치가 호전되고 약을 줄이는 경우도 많습니다. 고혈압과 심혈관질환 역시 생활습관 관리가 기본 치료입니다. 다만 이미 진행된 장기 손상은 되돌리기 어렵기 때문에, 증상이 심해지기 전에 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
항염 식단을 시작한다면 무엇부터 바꿔야 할까요?
전문의 "무엇을 더 먹을까"보다 "무엇을 덜 먹을까"를 먼저 보세요. 설탕과 과당이 많은 음료, 정제탄수화물, 가공육과 튀김, 트랜스지방이 첫 번째 감축 대상입니다. 대신 채소와 과일, 통곡물, 생선과 콩류, 견과류와 올리브유를 늘리면 됩니다. 한국식으로는 잡곡밥에 채소 반찬, 생선이나 두부 한 가지를 곁들이는 식단이 가장 현실적인 항염 식사입니다.
마지막으로 꼭 기억해야 할 습관을 꼽는다면요?
만성염증을 악화시키는 최악의 습관은 ▲5시간 이하 수면과 밤늦은 스마트폰 사용 ▲단 음료와 배달 음식 위주의 식생활 ▲흡연과 잦은 음주입니다. 반대로 완화하는 최고의 습관은 ▲매일 30분 빠르게 걷기 ▲하루 한 끼 항염 접시 만들기 ▲하루 10분 나를 위한 스트레스 해소 시간 확보입니다.
<우먼센스> 독자들에게 단 하나만 권한다면요?
설탕 들어간 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸세요. 식사는 조심하면서도 음료는 무심코 넘기는 경우가 많습니다. 커피 믹스, 달달한 라테, 주스, 탄산음료는 혈당을 급하게 올리고 그때마다 염증 반응을 유발합니다. 오늘부터 목마를 땐 물, 맛이 필요하면 무가당 차로 정해 보세요. 이 한 가지만 바꿔도 체중과 피로감, 혈당은 물론 몸속 만성염증 부담이 분명히 줄어듭니다.
박병순 원장은…
셀파크피부과 원장으로, 서울대학교 의과대학을 최우등으로 졸업하고 서울대학교병원에서 피부과 전문의가 됐다. 이후 고려대학교 대학원에서 미생물학 박사학위를 받았다. 20여 년간 줄기세포와 미생물 면역학을 접목해 연구했다. 저서로는 <염증 노화>(쌤앤파커스)가 있다.
김지은 기자 a051903@ilyo.co.kr
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