들기름, 참기름, 올리브유 꾸준히 먹었더니… 혈당 스파이크, 혈관에 어떤 변화가?

들기름, 참기름, 올리브유도 너무 많이 먹으면…살 찔 수 있어

참기름, 들기름, 올리브유는 혈관에 중성지방-콜레스테롤이 덜 쌓이게 만들지만 과다 섭취하면 살이 찔 수 있다. 사진=클립아트코리아

평소 건강정보에 관심 있는 사람에게 균형 잡힌 식단, 금연, 운동 등을 나열하면 익숙함을 넘어 진부하다고 느낄 정도다. 교과서에 실린 내용은 쉽게 바뀌지 않는다. 이런 좋은 생활 습관은 암 예방 및 관리, 심혈관 건강 등 거의 모든 질병에 도움이 된다. 실천이 문제다. 일상에서 식습관, 운동에 신경 쓰면 건강수명(건강하게 장수)에 큰 도움이 된다.

잡곡·콩·생선·올리브유 등 자주 먹은 결과…혈관, 암 관리에도 도움

17일 유럽심장학회(ESC) 학술지 《 유럽심장저널(European Heart Journal) 》에 신체활동과 균형 잡힌 식단, 금연, 체중·혈압 관리 등을 하는 가운데 과일·채소·통곡류·콩류·생선·올리브유 등을 꾸준히 먹으면 암 환자의 사망 위험을 38% 낮춰준다는 논문이 실렸다. 이탈리아 암 환자 779명을 15년 동안 추적 관찰한 연구이다. 심장을 보호하는 생활 습관이 암 진단 후 건강 유지에도 중요한 역할을 한다는 사실이 확인된 것이다.

일반 건강식+ 지중해식 식단…심혈관 질환, 암에 공통으로 작용하는 염증 낮아져

미국심장협회(AHA)는 금연, 신체활동, 건강 식단, 체중, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등 7가지 요인을 심혈관병 위험을 줄이는 생활 습관으로 분류하고 있다. 일반적 건강 식사 외에 과일·채소·통곡류·콩류·생선·올리브유 등 위주의 지중해식 식단을 더하면 암 환자 생존에 더욱 도움이 된다. 이는 심혈관 질환과 암에 공통으로 작용하는 염증 수준, 심박수, 혈중 비타민 D 농도 등 3가지 요인으로 50% 이상 설명될 수 있다고 했다.

건강한 기름 먹는 것도 중요…들기름, 참기름은?

건강을 위해 기름도 잘 선택해야 한다. 올리브유뿐만 아니라 들기름, 참기름은 불포화지방산이 많아 몸속에서 나쁜 콜레스테롤, 중성지방을 줄여 혈관 건강에 도움을 준다. 불포화지방산 중 오메가 계열 지방산인 리놀렌산이 가장 많아서 몸의 산화(손상)를 줄인다. 들기름과 참기름에는 피토스테롤 성분도 들어 있다. 몸속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 효과를 낸다. 참기름의 피토스테롤 평균 함량은 100g당 334.43mg, 들기름은 262.16mg으로 올리브유보다 더 많다는 경기도환경보건연구원의 조사 결과도 있다.

들기름, 참기름, 올리브유도 너무 많이 먹으면…살 찔 수 있어

건강 기름이라도 너무 많이 먹으면 역효과가 날 수 있다. 열량이 높아서 과잉 섭취 시 살이 찔 수 있다. 들기름, 참기름의 1회 권장 섭취량은 5mL 정도다. 하루 1~2 티스푼 먹는 게 좋다. 혈당 관리를 위해선 잡곡밥도 과식하면 안 된다. 껍질에 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올릴 뿐 역시 탄수화물이기 때문이다. 당이 포함된 과일도 하루 절반~1개 이내로 먹어야 한다. 혈당 급상승(스파이크)가 잦으면 몸에 지방이 쌓여서 살이 찔 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)