“그냥 겨울철 간식인 줄 알았는데”…밥보다 낫다는 ‘이 음식’은?

“밥 대신 먹어도 손색없다”…‘알칼리성 슈퍼푸드’ 고구마의 재발견

고구마는 오랫동안 겨울철 간식이나 다이어트 식품으로 인식돼 왔다.

그러나 영양학적으로 들여다보면 고구마는 단순한 탄수화물 식품을 넘어선다.

간식으로만 알던 고구마가 식탁 위 ‘종합 건강 식품’으로 다시 주목받고 있다. 게티이미지

18일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 고구마는 탄수화물·단백질·지방은 물론 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 균형 있게 들어 있어 밥을 대체할 수 있는 알칼리성 식품으로 평가받는다.

고구마에는 인체에 반드시 필요한 필수아미노산이 다수 포함돼 있다. 세포 손상과 노화를 늦추는 항산화 물질도 풍부하다.

전문가들이 “영양 밀도가 높은 대표적인 자연식품”으로 고구마를 꼽는 이유다.

◆색이 말해주는 영양…자색과 주황 속의 비밀

고구마는 껍질은 검붉은 자색, 속은 주황색을 띤다. 이 색에는 각각 건강을 지키는 핵심 성분이 담겨 있다.

자색 고구마에 풍부한 안토시아닌은 체내 산화 스트레스를 줄여 세포 손상과 노화를 늦추는 항산화 물질이다. 블루베리가 ‘항산화 식품’으로 불리는 이유와 같다.

주황색 속살에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 발암물질을 억제하고 암 예방에 긍정적인 역할을 한다.

◆장 건강부터 대장암 예방까지…뼈·혈압·근육까지 챙기는 미네랄 보고

생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체 ‘얄라핀’도 주목할 만하다.

이 성분은 장운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 꾸준한 섭취는 변비 완화뿐 아니라 대장 건강 유지에도 긍정적이라는 평가다.

고구마 100g에는 칼슘이 약 34㎎ 들어 있다. 양 자체보다 중요한 점은 흡수율이다. 칼슘 이용 효율이 높은 식품으로, 꾸준히 섭취하면 골밀도 유지와 뼈 건강에 도움이 된다.

칼륨 함량도 풍부하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고, 근육 피로 회복에도 기여한다. 짠 음식을 자주 먹는 현대인에게 특히 유용한 성분이다.

고구마에는 비타민 E가 함유돼 있어 항산화·노화 방지 효과를 더한다. 비타민 C 역시 열에 비교적 강해 조리 후에도 70~80%가량이 유지된다.

고구마는 단순한 탄수화물이 아닌 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 조화를 이룬 식품이다. 게티이미지

자색 고구마의 안토시아닌, 백색 고구마의 카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 예방과 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

다만 조리법에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있어 튀기기보다는 삶거나 찌는 방식이 권장된다.

◆언제, 어떻게 먹을까

전문가들은 고구마를 식사 후 디저트처럼 먹기보다는 오후 간식으로 섭취하는 것이 탄수화물 과잉을 막는 데 도움이 된다고 조언한다.

소화가 더부룩할 경우에는 무와 함께 먹는 것이 좋다. 깍두기나 동치미와의 궁합도 좋은 편이다.

한 영양학 전문가는 “고구마는 단순한 탄수화물이 아닌 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 조화를 이룬 식품”이라며 “조리법과 섭취 타이밍만 잘 지키면 체중 관리, 장 건강, 혈당 조절까지 동시에 챙길 수 있다”고 말했다.

김현주 기자 hjk@segye.com