바나나는 정말 혈당 폭탄일까? 달콤한 과일의 진짜 모습

바나나는 단맛 때문에 혈당을 급격히 올릴 것 같지만, 똑똑하게 먹으면 혈당 걱정 없이 건강 증진에 도움이 되는 과일이다. 사진=게티이미지코리아.

바나나는 논쟁적인 과일이다. 달콤한 맛 때문에 ‘혈당을 급격히 올리는 과일’로 오해받기 쉽다. 이 때문에 당뇨병 환자나 혈당 관리를 해야 하는 사람들 사이에서는 꺼리는 식품으로 꼽힌다. 하지만 전문가들은 “바나나는 어떻게, 얼마나, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라진다”며 “잘만 먹으면 혈당 걱정 없이 건강에 도움이 되는 과일”이라고 말한다.

바나나와 혈당의 관계는 혈당 지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL), 익은 정도, 식이섬유 함량 등에 따라 달라진다고 당뇨·영양 전문가들이 미국 건강 전문 매체 이팅웰(EatingWell)을 통해 설명했다.

혈당 지수 vs 혈당 부하 지수, 무엇이 다를까?
혈당 지수(GI)는 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 보여주는 지표다. 바나나의 GI는 약 42~62로 ‘중간 수준’에 해당한다. 이 수치만 보면 혈당을 제법 올릴 것처럼 느껴질 수 있다.
하지만 전문가들은 GI만으로 음식의 영향을 판단하는 것은 불완전하다고 지적한다. 여기서 등장하는 개념이 혈당 부하 지수(GL)다. GL은 혈당이 오르는 속도(GI)에 더해, 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 총량을 반영해 혈당 상승 크기를 추산하는 지표다. 다시 말해, 얼마나 먹는지, 또한 무엇과 함께 먹는지에 따라 혈당 반응이 달라진다.

예를 들어 중간 크기의 바나나 1개는 GL이 중간 수준으로, 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취하면 혈당을 급격히 치솟게 할 가능성은 크지 않다. 반대로 큰 바나나를 단독으로 먹으면 혈당 부담이 커질 수 있다.

덜 익은 바나나, 혈당 관리에 더 유리한 이유
바나나의 익은 정도도 혈당 반응에 영향을 준다. 초록빛이 도는 덜 익은 바나나에는 ‘저항성 전분’이 풍부한데, 이는 소장에서 포도당으로 쉽게 분해되지 않고 대장까지 내려가 식이섬유처럼 작용해 혈당 상승을 완만하게 만들며 장 건강에도 도움을 준다. 반면 바나나가 노랗게 변하고 갈색 반점이 생길수록 저항성 전분은 줄고, 단순당 비중이 늘어나 혈당이 좀 더 빠르게 오를 수 있다.

다만 전문가들은 “잘 익은 바나나도 과자나 설탕이 든 디저트에 비하면 혈당 상승 폭은 훨씬 완만하다”라고 설명한다.

초록 바나나는 상대적으로 저항성 전분 함량이 높아 혈당 상승을 완만하게 한다. 사진=게티이미지코리아.

식이섬유가 혈당 상승 늦춰
바나나에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있다. 물에 녹아 체내에서 분해가 되는 수용성 식이섬유는 소화와 당 흡수를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 도움이 된다.
사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않는 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 한다. 두 가지 식이섬유가 함께 작용하기 때문에 바나나는 같은 탄수화물 함량을 가진 쿠키·크래커 같은 가공 간식보다 혈당을 훨씬 안정적으로 올린다.

혈당 걱정 줄이는 ‘똑똑한 바나나 섭취법’
바나나가 혈당을 급격히 올리지 않을까 걱정된다면 다음과 같은 섭취 요령을 참고하면 된다.
단백질·지방과 함께 먹기: 바나나를 요거트, 견과류, 땅콩버터 등과 함께 먹으면 소화가 느려져 혈당 상승이 완만해진다.
양 조절하기: 큰 바나나보다는 작은~중간 크기가 적당하다.
덜 익은 바나나 선택하기: 꼭지 쪽이 약간 초록빛을 띠는 바나나가 혈당 관리에 유리하다.
식사 일부로 섭취하기: 공복에 단독으로 먹기보다 섬유질이 풍부한 식품에 곁들여 먹거나 간식의 일부로 먹는 것이 좋다.

‘당 많은 과일’이 아니라 ‘활용하기 나름인 과일’
바나나는 혈당을 급등케 하는 탄수화물 덩어리가 아니다. 심장 건강과 혈압 조절에 중요한 칼륨, 신진대사를 조절하는 비타민 B6, 염증 감소에 도움이 되는 카테킨과 도파민 같은 항산화 물질 등 건강에 필요한 영양소도 풍부하다. 전문가들은 “바나나는 무조건 피해야 할 과일이 아니라, 혈당 지수와 혈당 부하 지수의 차이를 이해하고 섭취 방법을 조절하면 오히려 건강에 도움이 되는 식품”이라고 강조한다.

달콤한 맛만 보고 바나나를 멀리하기보다, △단백질·건강한 지방과 함께 먹고 △섬유질이 풍부한 음식과 조합하며 △적당한 양과 덜 익은 바나나를 선택하는 전략을 활용한다면 바나나는 혈당을 안정적으로 유지하면서 달콤하게 즐길 수 있는 건강한 과일이 될 수 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com