“실천이 어렵다?” 식사 때 채소, 달걀, 밥 이렇게 먹었더니… 체중, 혈당에 큰 변화가?

달걀, 고기, 생선도 염분을 최소화해 밥 없이 먹을 수 있게 해야

식사 때 채소→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 혈당, 체중 조절에 도움이 된다. 밥은 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 사진=클립아트코리아

식사 때마다 밥부터 급하게 먹는 사람이 있다. 면을 먹을 때는 옆의 반찬은 거들떠 보지도 않고 '후루룩' 먹기 바쁘다. 무엇이 그리 급한지 식사 시간도 너무 짧다. 몸을 보니 뱃살이 많이 나왔다. 혈당도 높은 편이라고 했다. 그의 식사에 무슨 문제가 있을까? 이른바 '거꾸로 식사'에 대해 다시 알아보자.

이미알고 있는데… 실천이 너무 어렵다? 왜?

혈당, 체중 조절을 연구하는 의사, 학자들 사이에서 거꾸로 식사법의 효과가 인정된 지 상당한 시간이 지났다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기, 생선 등)→탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등) 순으로 먹는 방법이다. 혈당 급상승(스파이크)을 완화하고 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 되는 식사법이다. 채소의 식이섬유, 단백질이 시너지 효과를 내어 탄수화물의 소화 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 억제한다. 이는 체중 감소로 이어진다. 하지만 실천이 어렵다고 주장하는 사람이 있다.

반찬이 짜서 밥 없이 먹을 수 없어? …김치만 밥과 함께 마지막에

거꾸로 식사 실천이 어려운 이유는 채소(나물), 단백질 반찬이 짜서 밥 없이 먹을 수 없다는 사람이 있다. 외부 식당에선 따라 하기 어려운 게 사실이다. 하지만 집에선 충분히 실천이 가능하다. 생채소를 늘 준비해두자. 달걀, 고기, 생선도 염분을 최소화해 밥 없이도 먹을 수 있게 만들자. 소금에 절인 김치는 밥과 함께 마지막에 먹는다. 앞서 먹은 채소와 단백질이 위장에서 일종의 차단 막을 형성해 탄수화물(밥)의 소화를 늦추어 혈당 스파이크 가능성을 줄인다.

식사 마지막에 밥+김치 조합이 좋은 이유?

국제 학술지 《 영양 리뷰(Nutrition Reviews) 》에 김치가 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 미국 코네티컷대 연구팀의 논문이 실렸다. 4만 명이 넘는 사람을 대상으로 한 9건의 연구 결과를 분석한 결과이다. 김치를 먹은 사람들은 공복 혈당뿐만 아니라 중성지방 수치도 감소했다. 당뇨병과 심뇌혈관병 위험이 모두 줄었다는 의미이다. 김치의 혈당 조절 효과는 풍부한 식이섬유 때문이다. 식사 마지막에 잡곡밥+김치의 조합은 혈당 천천히 올리는 데 도움이 된다.

일부러 적게 먹으려고 의도 안 했는데…왜 밥을 덜 먹지?

거꾸로 식사로 살이 빠지고 혈당이 안정된 사람이 많다. 처음에는 어색하지만 적극적으로 실천해보자. 마지막에 맨밥만 먹는 것이 아니다. 김치와 함께 잡곡밥을 동시에 먹는 것이다. 채소, 단백질 반찬을 먼저 먹어 이미 배부른 느낌이 와서 탄수화물을 적게 먹을 수 있다. 식사 시간은 최소 20분은 확보해야 한다. 급하게 먹으면 살이 찌고 혈당 스파이크가 생긴다. 집에선 꼭 실천하자. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으라는 어른들의 말씀은 혈당, 비만 관리에도 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)