면역에 중요한 비타민D, 올바른 섭취법은? [식탐]

함량 확인+식후 복용해야
“D3, D2보다 흡수력 높아”

비타민D 보충제 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 비타민D의 중요성이 주목받으면서 보충제를 복용하는 이들이 늘고 있다. 안전하고 효율적인 복용을 위해서는 함량·형태 등을 확인하는 것이 좋다.

흔한 실수 중 하나는 ‘섭취량’이다. 다른 비타민에 비해 권장 섭취량을 잘 모르는 이들이 많아서다. 햇빛이 쬐면서 부족하지 않다고 여기거나, 보충제로 과다 섭취하는 경우다.

성인의 비타민D 하루 권장량은 400~800IU다. 국민건강영양조사(2022)에 따르면 한국 성인의 73~80%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태다. 건강보험심사평가원 발표(2022)에서는 비타민D 결핍 환자가 전체 영양소 결핍 환자의 약 74%에 달했다. 특히 일조량이 줄어드는 겨울에는 비타민D가 부족하기 쉽다.

비타민 D 보충제를 많이 먹어도 해롭다. 과도한 보충제 복용은 오히려 혈중 칼슘 농도를 비정상적으로 올린다. 구토, 피로, 변비, 근육 약화, 고혈압, 신장 이상 등이 나타날 수도 있다.

식전에 보충제를 먹는 것도 많이 하는 실수다. 비타민D는 지용성이므로 ‘식후’에 복용하는 것이 낫다. 특히 기름이 포함된 음식을 먹은 후 먹는 것이 효율적이다.

비타민 D 보충제의 형태도 다양하다. 시중의 제품들은 생성 원료와 체내 활용 방식에 따라 구분된다. 우선 비타민 D2와 비타민 D3 형태는 모두 비타민D 수치를 높이지만, 비타민 D3가 흡수에 효율적인 것으로 보고돼 있다. 국제학술지 영양학(2021)이 다룬 인도 공동 연구진의 논문에 따르면 비타민 D3는 D2보다 혈청 비타민D 수치를 높이고 이를 오래 유지하는 효과가 있었다. 단백질과의 결합력이 더 뛰어나다는 분석이다.

채식인이라면 비건(vegan·완전 채식) 보충제를 선택할 수 있다. 동물성 원료가 들어가지 않은 비타민 D 보충제다.

비타민D는 음식을 통해서도 보충할 수 있다. 연어, 고등어, 참치, 청어, 그리고 우유나 치즈 등 유제품에 많다. 달걀을 먹을 때는 노른자까지 먹어야 비타민D를 보충할 수 있다. 식물성 식품 중에는 햇빛에 말린 버섯에 많다.

의학 전문가에 따르면 비타민D는 우리 몸에서 단순히 칼슘 흡수만 돕지 않는다. 광범위한 영역에 관여하며 많은 일을 한다. 근육 운동부터 신체 내 신호 전달, 몸에 해로운 활성산소 제거, 정신건강 등에 필요하다. 이런 비타민 D의 혈중 수치가 낮으면 전반적인 면역력이 약해진다. 피로감도 쉽게 온다.