수면 부족할 때 나타나는 신호...잠 잘 오게 하는 식품은?

만성적으로 잠 부족하면 고혈압, 우울증, 비만 등 발생 위험 증가

수면이 부족하면 피로감을 느끼는 것은 물론 집중력이나 기억력이 떨어질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

건강에 있어 수면은 음식만큼 중요하다. 수면은 심장박동, 혈압에서 식욕에 이르기까지 우리 몸에 여러 가지 영향을 미친다. 하지만 바쁘게 돌아가는 현대 사회에서 잘 자기란 쉬운 일이 아니다.

오히려 수면 장애 환자가 증가하고 수면 부족에 시달리는 경우가 많다. 만성 수면 부족은 고혈압, 우울증, 비만, 호르몬 생산 이상, 면역력 약화, 기억력 퇴화 등을 부른다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 수면 부족을 알려주는 신호와 잠을 잘 오게 하는 식품을 정리했다.

수면 부족하다 알려주는 징후는?

타인과 대화를 나눌 수가 없다=말에 일관성이 없고, 재치 있고 웃기는 말이 잘 나오지 않을 때는 수면 부족 때문이 아닌지 살펴봐야 한다.

밥 먹을 생각이 들지 않는다=수면 부족은 식탐을 부르기도 하지만 배고프다는 생각을 들지 않게 하기도 한다. 생체 시계에 이상이 생기는 것이다. 잠을 못 자는 사람들이 체중이 늘거나 주는 것도 이 때문이다.

기억이 잘 나지 않는다=열쇠를 어디에 뒀는지 기억이 안 나는가. 당신의 뇌가 수면을 통해 활력을 되찾고 싶다는 것을 얘기하고 있다. 수면 부족은 단기 기억력을 손상시킨다.

몸 어디가 아픈 것 같다=실제로 병이 든 것도 아닌데 몸이 아픈 느낌이 드는 이유는? 면역력은 잠을 잘 때 재생되고 강화된다. 그런데 수면이 부족하면 면역력이 떨어져 몸에 이상 신호가 나타날 수 있다. 이럴 때는 좋은 음식을 먹고 밤에 최소한 7시간 정도 잠을 자야 한다.

집중이 안 된다=업무를 처리하는데 몇 배나 시간이 들고 방금 올라온 보고서를 보고 또 봐도 잘 분석이 안 되는가. 방금 5분 동안 웹사이트 3개를 들여다보고 이메일을 두 번 확인했는가. 주의력 장애가 아니라 수면 부족으로 집중을 못하게 된 것일 수 있다.

수면에 도움 주는 식품은?

허브차=캐모마일차와 같은 진정 효과가 있는 허브 차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 한다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는 데도 효과적이다.

우유=우유는 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하다.

샐러리, 상추=샐러리는 스트레스가 많은 직장인과 학생들의 체내 열을 내리는 작용을 해 수면을 돕는다. 두통 완화 효과도 있다. 상추 역시 두통을 동반한 불면증에 좋다.

체리=체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다. 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

바나나=바나나는 아침에도 좋지만 밤잠을 잘 자게 만드는 데도 좋다. 바나나에 든 비타민B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 더 잘 취하도록 한다.

대추=대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 효과를 낼 수 있다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다.

키위=키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 이노시톨과 신경계에 중요한 엽산이 많이 함유된 과일이다.

아몬드, 호두=아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 된다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 좋다. 호두는 신장(콩팥) 기능을 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며, 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 주는 식품이다. 이 같은 순기능들이 모여 궁극적으로 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다.

호박=전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있는 것으로 전해져 왔다. 수면 잠복기를 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며, 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해준다. 물론 삶아 먹는 방법 이외에도 구워먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 몇 시간 자는 게 적당한가요?

A1. △성인: 7~9시간 △청소년: 8~10시간 △어린이: 9~12시간. 개인차가 있어, 낮에 졸리지 않고 집중이 잘 되면 충분한 수면입니다.

Q2. 잠들기 까지 오래 걸리는 건 정상인가요?

A2. 보통 15~30분 이내면 정상. 30분 이상 자주 걸리면 불면 증상일 수 있습니다.

Q3. 스마트폰을 보면 정말 잠이 안 오나요?

A3. 네. 화면의 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 합니다. 잠들기 1시간 전 사용 중단이 도움 됩니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)