세균이 장을 편안하게 한다고?...프로바이오틱스 풍부한 식품들

설사를 예방하고 완화하는 등 장 건강에 좋은 유익균

프로바이오틱스(probiotics)는 살아있는 박테리아(세균)와 효모로, 특히 소화기관에 좋은 성분이다. 우리는 보통 박테리아는 질병을 일으키는 것으로 생각한다. 하지만 몸에는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 가득하다.

프로바이오틱스는 무엇?

프로바이오틱스는 장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주기 때문에 흔히 '유익한' 박테리아, 즉 유익균으로 불린다. 그렇다면 프로바이오틱스에는 어떤 종류가 있을까.

많은 종류의 박테리아가 프로바이오틱스로 분류된다. 각각의 이점은 다르지만 대부분은 다음 두 그룹에서 나온다.

락토바실러스=가장 흔한 프로바이오틱스로 요구르트나 다른 발효 식품에서 찾을 수 있다. 다양한 균주는 설사에 도움이 될 수 있으며 우유 속의 당분인 유당을 소화하지 못하는 사람들에게도 도움이 된다.

비피도박테리움=일부 유제품에서 찾을 수 있다. 과민성 대장 증후군 및 기타 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

이밖에 사카로마이세스 보울라디는 프로바이오틱스에서 발견되는 효모다. 설사와 기타 소화 문제를 완화하는 데 도움이 된다.

프로바이오틱스는 어떤 작용을 하나?

프로바이오틱스는 장운동을 조절하는 신경에 영향을 줘 음식을 장을 통해 보내는 데 도움이 된다. 프로바이오틱스는 △과민성 대장 증후군 △염증성 장 질환 △감염성 설사 △항생제로 인한 설사 등을 완화해주는 효과를 낸다.

또한 △습진 같은 피부 질환 △요로 및 질 건강 △알레르기와 감기 예방 △구강 건강에도 도움이 된다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 잘 섭취하면 면역계와 소화기관을 개선시켜 여러 질병을 예방할 수 있다.

이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'와 건강·웰빙 매체 '액티브비트(ActiveBeat)' 자료를 토대로 프로바이오틱스를 많이 함유하고 있거나 프로바이오틱스를 돕는 성분이 풍부한 식품을 정리했다.

요구르트=프로바이오틱스가 풍부한 요구르트는 장내 좋은 세균들의 생산과 활동성을 증강시킨다. 이 때문에 소화 작용에도 큰 도움이 된다. 단, 당분 함량이 많은 제품은 피해야 하며, 유당분해 효소 결핍증이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다.

양파=프로바이오틱스를 더 번성시키려면 양파를 먹는 게 좋다. 양파에는 이눌린이라는 프리바이오틱스(prebiotics) 성분이 풍부하기 때문이다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스가 잘 자랄 수 있도록 장내 환경을 조성하는 역할을 한다.

김치=한국의 대표적 음식인 김치는 이제 세계적으로 각광을 받고 있다. 배추를 발효시켜 만든 김치는 뛰어난 프로바이오틱스 식품이다. 김치는 장내 좋은 미생물의 활동을 증강시켜 소화 활동을 돕는다.

마늘=마늘에 들어있는 프리바이오틱스는 나쁜 세균을 억제하는 좋은 세균의 성장을 촉진하는 작용을 한다. 마늘을 빻거나 자른 뒤 약 15분 정도 기다린 뒤 먹으면 알리신을 형성시키는 데 좋다.

마늘의 독특한 냄새를 내는 물질인 알리신은 강한 살균, 항균 작용이 특징이며, 탄수화물, 단백질 등과 결합하여 그 약효를 한층 높이는 작용을 가지고 있다. 이 밖에도 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진한다.

된장=발효 과정을 통해 프로바이오틱스가 많이 생성된다. 또한 망간, 아연 같은 미네랄이 들어있어 뼈, 면역 건강에 도움이 된다. 단, 염분 함량이 높아 나트륨 섭취를 조절하려면 섭취량에 주의를 해야 한다.

사과=프리바이오틱 펙틴의 보고다. 펙틴은 유익균의 다양성을 보호함으로써 건강한 장을 만드는데 기여한다. 사과에는 또한 수분과 섬유질이 풍부해 체중 감량을 위한 먹거리로도 좋다.

호두=호두를 적당히 먹으면 몸에 나쁜 박테리아를 몰아내고 이로운 박테리아를 지원하는 젖산균이 늘어난다. 연구에 따르면 3주에 걸쳐 매일 호두 반 컵을 먹으면 부티르산염을 생산하는 박테리아도 증가했다. 부티르산염은 염증을 줄이고 결장을 건강하게 만드는 지방산이다.

다크 초콜릿=코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 프리바이오틱스 산화 방지 화합물인 폴리페놀이 많이 들어있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 유산균과 프로바이오틱스는 같은 건가요?

A1. 일상적으로는 비슷하게 쓰이지만 △유산균: 젖산을 생성하는 균 △프로바이오틱스: 건강에 이로운 효과가 입증된 균으로 정의할 수 있습니다. 즉, 유산균 중 일부가 프로바이오틱스입니다.

Q2. 언제 먹는 게 가장 좋나요?

A1. 일반적으로는 식후 또는 공복 모두 가능합니다. 다만 위산에 약한 제품은 식후 섭취가 권장됩니다. 제품 설명을 따르는 것이 가장 중요합니다.

Q3. 부작용은 없나요?

A3. 대부분 안전하지만 처음 며칠간 복부 팽만, 가스 증가가 발생할 수 있습니다. 면역 저하자, 중증 질환자는 섭취 전 전문가와의 상담이 권장됩니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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