“연말 모임에 바빠서” 미뤄둔 운동, 뇌가 먼저 대가 치른다

북미영상의학회 학술대회서
50대 1100여 명 분석 발표
근육 많을수록 뇌 노화 느려
계단 오르기·스쿼트 하세요

뱃살을 빼야 할 이유가 하나 더 생겼다. 근육량이 많을수록 뇌 노화 속도가 느리다는 연구 결과가 북미영상의학회 학술대회에서 발표됐다. [픽사베이]

중년에 접어들면 매년 근육이 빠지고 있다는 사실을 체감하게 된다. 단백질 섭취에 신경쓰지 않고 운동까지 소홀히 하면 노년에는 근육의 절반 가까이가 사라질 수 있다는 연구 결과도 적지 않다. 여기에 근육 감소가 단순한 체력 저하를 넘어 뇌 건강에도 악영향을 준다는 분석이 나왔다.

14일 북미영상의학회 학술대회에 따르면 최근 체내 근육량과 뇌 노화의 연관성을 분석한 연구 결과가 발표됐다. 미국 워싱턴대 의대 연구팀은 미국 50대 성인 1100여명을 대상으로 근육과 지방 분포, 뇌 조직 상태를 함께 분석했다.

분석 결과, 근육량이 많고 복부 지방이 적은 사람일수록 뇌 건강 지표가 더 양호한 것으로 나타났다. 반대로 내장 지방이 많을수록 신체 나이와 더불어 뇌 나이도 더 높게 측정됐다. 근육이 충분한 사람은 뇌 노화 진행 속도가 느린 반면, 근육에 비해 복부 지방이 많은 사람은 뇌 노화가 더 빠르게 진행된 것이다.

연구팀은 이러한 체성분 차이가 알츠하이머병 등 퇴행성 뇌질환 위험과도 연관될 수 있다고 분석했다. 중년 이후 자연스럽게 근육이 감소하는 시기일수록 신체 건강뿐 아니라 치매 예방 차원에서도 근육을 유지하고 내장지방을 줄이는 관리가 필요하다는 의미다.

최근 단백질 섭취에 대한 관심이 높아진 배경 역시 근육 감소에 대한 불안과 맞닿아있다. 나이가 들수록 허벅지 등 하체 근육이 빠르게 줄어들고 이는 낙상 사고와 골절 위험으로 이어진다. 근육량이 충분한 사람은 질병이나 사고로 입원하더라도 회복 속도가 빠르다. 면역 기능과 대사 능력이 유지돼 치료 효과가 높고 퇴원까지 걸리는 시간도 짧다.

근육을 지키려면 단백질 섭취와 근력 운동이 기본이다. 달걀, 육류, 생선, 콩류, 두부 등 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 된다. 특히 달걀과 육류 등 동물성 단백질은 체내 흡수율이 높아 효율적인 공급원으로 꼽힌다. 콩, 견과류, 버섯 등 식물성 단백질을 함께 섭취하면 아미노산 구성이 보완돼 시너지 효과를 낼 수 있다.

하루 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도로 권장된다. 전문가들은 공장에서 만든 보충제보다는 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 더 안전하고 효과적이라고 조언한다. 단백질 유행에 편승해 보충제를 과도하게 복용할 경우 신장 기능에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

걷기와 같은 유산소 운동은 심폐 기능 유지에 도움이 되지만 근육을 늘리기 위해서는 근력 운동이 필요하다. 특히 하체 근육 관리가 중요하다. 우리 몸 전체 근육의 60% 이상이 하체에 집중돼 있기 때문이다. 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 등은 별도의 장비 없이도 하체 근육을 자극할 수 있는 대표적인 운동이다.

다만 중년 이후에는 무릎 관절 상태를 고려해 무리하지 않는 것이 중요하다. 통증이 있는 상태에서 운동을 강행하면 오히려 관절 손상으로 이어질 수 있다. 집에서 스쿼트와 발뒤꿈치 들기를 반복하는 것만으로도 하체 안정감은 눈에 띄게 달라질 수 있다.