운동 싫어하면서 “당뇨병 무섭다 ”…혈당 스파이크 음식 vs 자유롭게 먹을 수 있는 식품은?

식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등 )의 양에 큰 영향

당 함량이 높은 간식과 탄수화물 식품을 먹으면 체중이 증가할 뿐 아니라 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

당뇨병은 무섭다. 심뇌혈관, 신장, 눈, 발 등에 생기는 합병증 때문이다. "살이 찌면 당뇨병을 의심하라"는 말이 있지만 식사를 많이 하고 신체활동을 거의 하지 않는 사람들이 늘고 있다. 식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등 )의 양에 큰 영향을 받는다. 당뇨병과 음식에 대해 다시 알아보자.

당뇨병 무서움 느끼는 사람들 늘어…자신의 혈당 수치 아는 사람은?

질병관리청이 지난 8일 발표한 '2025년 지역사회건강조사' 결과에 따르면 성인 중 자신의 혈당 수치를 알고 있는 비율은 30.1%로 나타나 전년 대비 1.9%p 높아졌다. 당뇨병 진단 경험률은 9.6%로 10명 중 1명 꼴이다. 치료율은 93.2%였다. 당뇨병 합병증 예방을 위해 검사를 한 비율도 개선됐다. 신장질환 합병증 검사 수진율은 51.8%로 최근 10년간 약 30.8%p 증가했다. 눈 질환 합병증 검사 수진율도 39.3%로 같은 기간 약 12.3%p 상승했다.

"운동 싫어" 신체 활동하는 사람 줄어…당뇨병 위험 요인 높아져

위의 조사에서 성인 비만율은 35.4%로 나타났다. 전년 대비 1.0%p 늘면서 10년째 증가세를 이어갔다. 운동 등 중강도 이상 신체활동 실천율은 26.0%로 전년 대비 0.6%p, 걷기 실천율은 49.2%로 0.5%p 하락했다. 체중조절을 시도하는 사람도 늘었지만 비만 증가 속도를 따라가지 못하고 있다. 최근 10년간 체중조절 시도율은 16.1%p 증가한 반면 비만율은 26.9%p 늘었다. 당뇨병 위험 요인이 높아진 것이다.

탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등 )의 양에 큰 영향…혈당 변화는?

식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등 )의 양에 큰 영향을 받는다. 따라서 탄수화물이 많지 않은 음식을 먹게 되면 열량이 높더라도 식후 혈당이 많이 높아지지 않을 수 있다. 그러나 탄수화물을 포함하지 않은 음식 중에는 삼겹살처럼 기름진 고열량 음식도 있다. 이러한 음식이 식후 혈당이 높아지지 않는다고 해서 혈당조절에 좋은 음식은 아니다. 혈당 반응에 따라 음식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아니다.

식사할 때자유롭게 섭취할 수 있는 음식은?

탄수화물, 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서 혈당조절에도 도움이 되는 음식은? 대부분의 채소류, 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천), 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등의 달지 않은 차류는 자유롭게 이용할 수 있다. 다만 탄수화물이 많은 단호박, 당근, 연근, 도라지 등은 많이 섭취하면 안 된다. 향신료(겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬), 저열량 감미료(그린스위트, 화인스 위트, 네오스위트, 이퀄, 뉴슈가, 신화당) 등 또한 자유 식품이라고 할 수 있다.

혈당, 체중 조절 위해 절제해야 할 음식은?

반면에 탄수화물(당 포함)이 많고 열량이 높아 체중, 혈당 조절에 바람직하지 않은 음식은 조심해야 한다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 달콤한 빵-과자, 파이류, 설탕 넣은 플레이크, 약과, 꿀떡, 가당요쿠르트, 쵸코우유, 바나나우유, 딸기우유 등이다. 과일 통조림, 유자차, 모과차 등 달콤한 차류, 단순당이 많은 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 조청, 물엿 등도 절제해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)