중년이 달걀, 살코기 먹으면서 근육 지켰더니…뇌의 노화 속도에 어떤 변화가?

식사 중 단백질 음식이 최고…단백질 보충제 과다 섭취하면 신장 손상 위험

김치찌개에는 돼지고기를 많이 넣지만, 참치를 넣으면 건강 효과가 높아질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

중년이 되면 매년 근육이 빠지는 것을 실감한다. 단백질 음식에 신경 쓰지 않고 운동에 소홀하면 노년에는 근육의 절반가량이 줄어든다는 연구결과에 긴장감이 높아진다. 근육이 부실하면 뇌 건강에도 나쁜 영향을 미친다는 논문이 발표됐다. 근육이 많은 사람은 뇌 노화 속도가 느리다는 내용에 대해 다시 알아보자.

몸에 근육 많을수록… 뇌 노화 속도 느려져

최근 열린 북미 영상의학회 학술대회에서 몸에 근육이 많을 수록 뇌 노화 속도가 느려져 인지 기능 유지에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 미국 워싱턴대 의대 연구팀이 미국 50대 성인 1100여 명의 근육과 지방, 뇌 조직을 분석한 결과이다. 논문에 따르면 근육량이 많고 복부지방이 적은 사람일수록 뇌 건강도 좋은 것으로 나타났다. 결국 알츠하이머병(치매)과 같은 뇌 질환 위험을 줄일 수 있다는 내용이다.

반면에 내장지방이 많을수록 신체 나이와 뇌 나이가 더 높게 나타났다. 근육이 많은 사람이 뇌 노화 속도가 느린 반면, 근육에 비해 뱃살(복부 지방)이 많은 사람은 뇌 노화도 더 진행된 것으로 분석됐다. 중년이 넘으면 몸의 근육이 자연적으로 감소한다. 신체 건강 뿐만 아니라 치매 예방을 위해 근육을 늘리고 내장지방을 줄이는 것이 도움이 된다는 분석이다.

근육이 최고의 '연금'…결코 과장된 말 아니다

최근 단백질 열풍이 분 것은 근육 보강과도 관련이 있다. 나이 들면 매년 근육이 빠지는 것을 실감한다. 특히 허벅지 등 다리 근육이 감소해 낙상 사고 등에 노출될 수 있다. 근육이 최고의 연금이라는 말은 결코 과장된 말이 아니다. 몸에 근육이 충분하면 사고로 입원해도 퇴원이 빠르다. 근육이 면역력을 올려 치료 효과가 높기 때문이다. 뇌 건강에도 좋은 영향을 준다는 연구결과는 근육의 가치를 더 생각하게 한다.

식사 중 단백질 음식 먹는 게 최고…단백질 보충제 과다 섭취하면?

근육을 지키기 위해선 단백질 음식+근력 운동이 필수이다. 달걀, 육류, 생선, 콩류, 두부 등 단백질 음식을 꾸준히 먹으면 근육 보강에 기여한다. 특히 달걀, 육류 등 동물성 단백질이 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 콩, 견과류, 버섯 등 식물성 단백질과 번갈아 먹으면 시너지효과를 낼 수 있다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g이 적당하다. 이는 개인 차이가 있다. 공장에서 만든 보충제 형태보다는 식사 중 반찬으로 먹는 것이 효율이 더 높고 안전하다. 단백질 바람에 휩쓸려 보충제를 과다 복용하면 신장이 망가질 위험도 있다.

일상에서 근육 지키는 법 …계단 오르기, 스쿼트, 까치발 운동 등

걷기 등 유산소 운동은 심폐기능 유지 등 장점이 많지만 근육 보강을 위해선 근력 운동을 따로 해야 한다. 먼저 하체 근육을 지켜야 한다. 몸 전체 근육의 60% 이상이 모여 있는 하체를 단련해야 한다. 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동(까치발 운동)이 도움이 된다. 중년 이상은 무릎 관절에 이상이 없는지 잘 살펴야 한다. 무리하면 오히려 관절이 망가질 수 있다. 비싼 헬스클럽만 다닐 게 아니다. 일상에서 근육을 자극하는 활동이 좋다. 집에서 TV 보면서 스쿼트, 까치발 운동을 꾸준히 하면 눈에 띄게 하체의 안정감이 살아난다. 육체 건강 뿐만 아니라 뇌 건강을 위해서 근육부터 지켜야 한다는 것을 명심하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)