관절이 부드러워지는 초간단 운동법 [닥터 인사이드]

30년 차 운동 박사 홍정기 교수가 추천하는 핵심 근력 운동 5가지

차의과대학교 스포츠의학과 홍정기 교수가 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘닥터 인사이드’에 출연해 하루 30분 투자로 근육 지키는 운동법을 소개했다.

홍 교수는 근육은 눈에 보이는 곳에만 있는 게 아니라 심장, 눈, 기도 등 모든 장기에 존재한다고 설명했다. 근육은 뼈를 감싸고 움직임을 만들고 체온을 유지하는 것은 물론, 식후 혈당 증가를 조절하는 대사적인 기능까지 수행한다.

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

근육이 약해지거나 빠지면 낙상이나 일상생활 불가능 등 근골격계 문제뿐만 아니라 다른 건강 위험도 커진다. 홍 교수는 “(근육 손실로 인해) 계속 혈당이 증가하면 당뇨뿐 아니라 인슐린이 만성적으로 과다 분비돼 심장 질환에 걸릴 수 있다”며 “치매 또는 암으로 연결될 수 있다”고 경고했다.

홍 교수는 근육 감소를 판단할 수 있는 자가 진단법 3가지를 소개했다. ▲발뒤꿈치를 들고 20초간 버티기 ▲벽에 기대 의자에 앉듯 20초 버티기 ▲완전히 앉았다 일어서기 5회 반복 등이다. 이같은 활동을 제대로 하는 게 어렵다면 근육이 부족한 상태라는 것이다.

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

근육 운동 시에는 관절의 가동성(움직임 범위)을 확보하는 게 필수적이라고 홍 교수는 강조했다. 책상에 오래 앉아 있는 현대인들은 활동 범위가 좁아지고 근육이 뻣뻣해지기 쉽다. 이로 인해 근육이 더 큰 압력을 받으면 관절 부상으로 이어질 수 있다. 관절 가동성을 높이려면 어깨를 닭날개 펴듯 돌려주거나, 훌라후프를 돌리듯 골반을 움직여 허리 주변 근육을 풀어주는 운동 등이 효과적이다. (더 자세한 운동법은 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘닥터 인사이드’에서 볼 수 있다)

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

그는 “근육이 커지는 시간은 운동 중이 아니라 휴식과 수면 시간이라는 점을 기억해야 한다”고 밝혔다. 홍 교수는 “규칙적인 운동과 식이요법을 한 뒤 잠을 잘 때 단백질 합성이 일어난다”며 “충분한 수면과 휴식 없이는 근육을 키울 수 없다”고 했다. 그는 노년기 근력 운동은 일주일에 2~3번이 좋으며, 특히 회복 시간을 갖는 게 필수적이라고 조언했다. 더 자세한 내용은 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘오건강’ 채널에서 확인할 수 있다.