덕지덕지 쌓여 있는 체지방...빨리 없애는 뜻밖의 방법은?

과도한 지방은 심장병, 지방간, 당뇨병 위험 높여

스트레스나 호르몬 불균형 등은 체지방을 증가시키는 뜻밖의 요인으로 꼽힌다. 반면에 저녁식사를 일찍 하고, 더 많이 걸을수록 체지방을 빼는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

체지방은 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방을 말한다. 지방 조직은 에너지를 저장하고, 신체 보호와 체온 유지 등의 여러 중요한 기능을 담당한다.

이런 체지방은 너무 적어도 면역력 저하, 피로, 생리 불순 등이 발생할 수 있지만 너무 많아 비만 상태가 되면 심장병, 지방간, 당뇨 등 더 심각한 질병 위험을 증가시킨다.

과다한 체지방을 줄이기 위해 다이어트를 하는 사람이 많다. 하지만 오랫동안 같은 다이어트 법을 반복해 왔다면 몇 가지 변화를 줄 필요도 있다. 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 체지방이 쌓이게 하는 뜻밖의 원인과 약간의 변화로 빨리 태울 수 있는 방법을 알아봤다.

체지방 증가시키는 의외의 요인

스트레스=스트레스를 받으면 폭식을 하는 경우가 있다. 이는 신경 전달 물질의 균형이 어긋나게 되면서 자극적인 음식 등으로 기분을 보상하려는 몸의 반응으로 볼 수 있다. 스트레스가 많고 이 때마다 먹는 걸로 해소하려다 보면 체지방이 증가하고 살이 찌는 상황이 일어날 수 있다.

호르몬 문제=갑상선(갑상샘) 호르몬, 부신 호르몬, 성 호르몬 등은 우리 몸의 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 이런 호르몬 균형이 깨지면 식이 조절이나 운동을 계속해도 체지방이 다시 늘어날 수 있다. 체지방을 줄이는 다이어트에 성공하기 위해서는 호르몬 상태를 점검하는 것도 중요하다.

장내 미생물=장내 환경은 체지방을 분해하는 데 중요한 역할을 한다. 전문가들은 "장내에 비만을 유발하는 유해한 세균이 많으면 체지방 분해가 어려워지고 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있다"고 말한다. 장내 환경을 건강하게 개선하려면 유익균으로 불리는 프로바이오틱스 식품을 꾸준히 섭취하는 게 중요하다.

항산화제 부족=항산화제는 몸 안에 생기는 유해한 활성 산소를 제거해 산화 적 스트레스로부터 인체를 방어하도록 돕는 물질이다. 비타민A, C와 셀레늄, 카테킨 등이 있다. 이러한 항산화제가 부족하면 간 해독 능력이 저하되고, 탄수화물 대사 기능이 떨어져 체지방이 쉽게 쌓이게 된다.

체지방 빨리 없애는 뜻밖의 방법

운동 순서를 바꿔서=판에 박힌 운동 루틴에서 벗어나 보라. 헬스장에서 보내는 시간이 즐거워질 뿐만 아니라 칼로리 소모도 확 늘어난다. 운동을 하는 사람들은 평균적으로 1주일에 세 번 정도 똑같은 운동을 한다.

유산소 운동을 30~60분 정도 한 뒤 기구를 가지고 하는 근력 운동 몇 가지를 돌면서 한다. 여기에 변화를 줘 30분 정도 고강도의 근력 운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 하는 것이다.

고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 이런 운동을 1주일에 두 번만 해도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 큰 효과가 있다.

저녁식사는 일찍=연구에 따르면 저녁을 오후 5시 전후로 일찍 먹으면 체지방과 탄수화물 연소 패턴이 변해 지방을 없애는 데 도움이 된다. 보통 오전 8시 경 아침식사를 할 때까지 공복 시간을 길게 하면 체지방을 태우는 데 효과적이라는 것이다.

식사를 하면 소화기관은 음식을 처리하고 흡수하기 시작하는데 이런 과정은 4~5시간이 걸린다. 이 때에는 주로 섭취한 탄수화물을 우선적으로 사용해 에너지를 만든다. 탄수화물 처리가 끝나면 신체에 축적된 지방을 사용하는데 이 때 지방이 연소되면서 체중이 감소한다.

더 많이 걷기=더 많이 걸을수록 더 활동적이 된다. 더 활동적이 되면 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있고 체중을 더 많이 줄일 수 있다. 친구나 반려견과 함께 걷는 것도 좋은 방법이다.

신진대사 높이는 생선을 자주=많은 사람들이 생선에 들어있는 기름이 좋다는 것은 알고 있지만 왜 그런지에 대해서는 잘 모른다. 그것은 렙틴이라는 호르몬 수치 때문이다.

체지방량이 많은 사람은 렙틴의 생산량도 많다. 하지만 연구에 따르면 생선을 자주 먹는 사람들은 몸속 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났다. 전문가들은 "렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮다"며 "따라서 지방을 없애려고 하면 생선을 즐겨 먹는 게 좋다"고 말한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 체지방이란 무엇인가요?

A1. 체지방은 몸속에 저장된 지방으로, 에너지를 저장하고 장기 보호, 체온 유지 등 필수 기능을 담당합니다. 지방 자체는 나쁜 것이 아니라, 적정량 유지가 핵심입니다.

Q2. 체지방률은 얼마가 정상인가요?

A2. 남성의 대략적인 정상 범위는 10~20%, 여성은 18~28%입니다. 운동선수는 이보다 더 낮고, 고령층은 약간 높은 범위가 자연스럽습니다.

Q3. 체지방과 체중은 어떤 차이가 있나요?

체중은 몸 전체 무게이고, 체지방률은 체중 중 지방이 차지하는 비율을 말합니다. 몸무게가 같아도 근육량이 많은 사람은 체지방률이 낮을 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)