잠자기 전 ‘이것’ 하라? 해외여행 ‘시차 적응’ 피하는 방법 5가지

출발 전 매일 수면 시간 조정…집에 돌아와서는 잠자기 전 운동

잠자리에 들기 4~6시간 전에 운동을 하면 몸이 따뜻해지고 몇 시간 동안 식는데, 이때 멜라토닌이 분비돼 몸이 자연스럽게 졸음을 느끼기 시작한다. 사진=게티이미지뱅크

연말연시는 여행객들로 공항이 붐비는 때이다. 해외로 떠난 여행이 즐겁기 위해서는 골칫거리인 시차부터 넘어서야 한다. 시차 적응에 실패하면 최악의 경우 몸살과 피로로 이어지며 고행길이 될 수도 있다. 집으로 돌아왔을 때도 시차 적응은 여전히 남아 있는 문제다. 시차라는 괴물에게서 탈출할 수 있는 방법은 없을까.

호주의 수면 연구가인 크리스틴 랩은 호주 TV 방송 '채널9'과 인터뷰에서 시차 적응에 도움이 되는 방법들을 알려줬다.

그가 권하는 가장 좋은 방법은 비행기를 타기 전부터 잠을 바꾸는 것이다. 매일 수면 시간을 1~2시간씩 조정하면 생체 리듬이 목적지에 맞춰지는 데 도움이 되기 때문이다.

그는 "동쪽으로 비행할 때는 점점 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 서쪽으로 비행할 때는 반대로 잠자는 시간을 늦추는 것"이라며 "비행기가 착륙할 때 현지 시간에 수면 시간이 가까울수록 신체가 받는 충격이 줄어든다"고 말했다.

여행 전 이런 준비를 못했다면 비행기에 탑승하자마자 시계부터 조정하는 것이 좋다. 그는 "가능한 한 빨리 목적지의 현지 일정에 맞춰야 한다. 탑승하는 순간 시계를 현지 시간으로 맞추는 것이 좋다"며 "착륙 후에는 적당한 현지 취침 시간까지 깨어 있으려고 노력하고, 적응하기 어렵게 만드는 낮잠은 피하는 것이 좋다"고 말했다. 또 "현지 식사 시간에 식사하면 신체가 새로운 시간대에 적응하는 데 도움이 된다"고 덧붙였다.

여행을 마치고 집으로 돌아왔을 때도 시차 적응을 해야 하는데 이번에는 방법이 조금 다르다. 미국의 아웃도어 전문매체인 '아웃사이드'가 알려준 방법들은 다음과 같다.

첫 번째는 잠자리에 들기 4~6시간 전에 운동하는 것이다. 행동 수면 의학 전문 임상 심리학자 셸비 해리스 박사는 "잠자리에 들기 4~6시간 전에 운동을 하면 몸이 따뜻해지고 몇 시간 동안 식는데, 이때 멜라토닌이 분비돼 몸이 자연스럽게 졸음을 느끼기 시작한다"며 "20분만 운동해도 효과가 있다. 핵심은 심박수를 높이는 것으로 근력 운동, 요가, 빠르게 걷기처럼 가벼운 운동을 통해서도 가능하다"고 설명했다.

두 번째는 잠자리에 들기 1시간30분~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕하는 것이다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 멜라토닌 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 야간 샤워는 잠드는 데 걸리는 시간인 수면 잠복기를 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 해리스 박사는 "10분에서 15분 정도 목욕이나 샤워를 하면 충분하다"며 "하지만 잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 샤워를 하면 오히려 역효과가 나서 잠을 이루지 못할 수 있다"고 말했다.

세 번째는 침대에서 약간 지루한 책을 읽는 것이다. 책은 뇌에 기분 좋은 주의를 분산시켜 쓸데없는 걱정을 덜어준다. 하지만 너무 지루한 책은 이러한 효과를 오히려 막는다.

네 번째는 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이다. 여행 후 늦잠을 자고 싶은 유혹이 들더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나야 생체 시계라고 하는 일주기 리듬이 안정되기 때문이다.

마지막으로 깨어난 후 30분 이내에 햇볕을 쬐도록 하는 것이다. 햇빛은 신체에 수면 호르몬을 끄고 각성 호르몬을 증가시키는 신호 역할을 하여, 궁극적으로 잠들고 깨어나는 데 도움이 된다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)