팔굽혀펴기를 매일 하면 좋은 이유...잘 하는 방법은?

[권순일의 헬스리서치]

팔굽혀펴기는 간단하게 할 수 있으면서 근력 강화는 물론, 심혈관 건강과 체중 감량에도 도움이 되는 운동으로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크

푸시업(push-up), 즉 팔굽혀펴기는 간단하면서도 효과가 탁월한 운동이다. 근력 강화에 효과적이다. 어디서든 할 수 있고, 제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신 운동으로 꼽힌다. 헬스장 사용료가 안 드는 것은 덤.

전문가들은 "팔굽혀펴기는 근육뿐만 아니라 체력 수준을 높일 수 있는 좋은 방법"이라며 "이번 겨울 집에서 매일 팔굽혀펴기를 해보라"고 말한다. 전문가들의 추천처럼 팔굽혀펴기를 꾸준히 했을 때 얻을 수 있는 건강 이점에는 어떤 게 있을까.

상, 하체 근육을 고르게 튼튼하게=팔굽혀펴기를 할 때는 여러 근육을 동시에 사용하게 된다. 팔굽혀펴기는 △가슴 근육 △어깨 △삼두근(세갈래근) △이두근(두갈래근) △등 윗부분 근육과 같은 신체 부위를 강화하는 데 도움이 된다.

게다가 팔굽혀펴기 동작 내내 올바른 자세를 유지해야 하므로 코어, 엉덩이, 다리 근육도 계속 사용해야 한다. 상체와 하체 모두를 강화할 수 있는 운동을 찾고 있다면 팔굽혀펴기는 딱 맞는 운동이다.

관절과 뼈를 강하게=팔굽혀펴기는 근육만 강화하는 게 아니다. 신체를 지지하는 구조를 구축하는 데도 도움이 된다. 예를 들어 푸시업을 할 때 팔꿈치와 어깨 움직임이 있기 때문에 시간이 지남에 따라 해당 관절들을 강화하는 데 도움이 된다.

또한 체중 운동으로서 팔굽혀펴기는 뼈의 힘을 키우고 유지하는 데도 좋다. 이러한 이점 덕분에 팔굽혀펴기는 어떤 근력 운동에 추가해도 좋은 운동으로 꼽힌다.

심혈관 건강에도 좋아=팔굽혀펴기는 심장박동 수(심박수)를 올리는 효과도 있다. 팔굽혀펴기는 주로 근력을 키우는 방법이지만 심혈관 건강에도 도움이 된다는 것이다. 푸시업을 할 때 여러 근육을 동시에 사용해야 한다.

즉, 심장이 몸 전체에 충분한 혈액과 산소를 펌프질하기 위해 더 열심히 일해야 한다는 뜻이다. 팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 심장을 강하게 유지시키며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 할 때 추가해도 좋은 효과를 얻을 수 있다.

칼로리 태워 체중도 줄여=체중 감량을 원한다면 몸 전체의 근육량을 늘리기 위해 운동하는 것이 좋다. 근육이 많아지면 신진대사를 더 빠르게 해 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 근력을 키우고 심박수를 올리는 운동으로서 팔굽혀펴기는 체중 감량을 할 때 칼로리와 지방을 태우는 데 확실히 좋다.

팔굽혀펴기를 하면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있을까. 성별, 나이, 키, 체중, 운동 강도 등 여러 요인에 따라 달라진다. 하지만 일반적으로 푸시업을 할 때 분당 최소 7칼로리를 태울 수 있다.

자세가 곧게 펴져=오래 앉아 있으면 자세에 심각한 영향을 줄 수 있다. 다행히도 손상을 회복하고 건강한 자세를 촉진하는 데 도움이 되는 운동이 많이 있다. 팔굽혀펴기는 근육을 활성화하고 강하고 안정적인 코어를 만들어 곧은 자세를 유지하는 데 효과적인 운동 중 하나다.

일상 활동에 활력이 넘쳐=운동 루틴은 단순히 날씬하고 탄탄해 보이는 것 이상의 이점을 제공한다. 운동이 일상적인 기분, 움직임, 기능을 개선할 수 있다. 팔굽혀펴기는 무거운 문을 밀어 여는 등 일상적인 일을 할 수 있는 힘을 갖게 해 준다. 푸시업은 일상생활 중 부상을 예방하는 데도 도움이 된다.

팔굽혀펴기는 올바른 자세가 전부

팔굽혀펴기를 최대한 활용하려면 올바른 자세를 유지하는 데 집중하는 것이 중요하다. 바른 자세로 해야 부상 위험을 줄이고 적절한 근육을 효율적으로 사용해 근력을 키울 수 있다.

기본자세=우선 기본자세를 잘 취해야 한다. 올바른 자세를 취하려면 우선 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 엎드려뻗친다. 머리끝에서 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다.

몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다. 전문가들은 "가장 흔한 실수가 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리는 자세"라고 말한다.

완벽한 엎드려뻗쳐(혹은 플랭크)를 유지할 수 없으면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 간다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나, 아령 또는 푸시업 바를 쥐고 하는 게 좋다.

횟수는 얼마나=팔굽혀펴기 횟수는 개인의 운동 능력에 달렸다. 바른 자세를 유지한 채 더 할 수 없을 때까지 하는 게 정답이다. 그러나 네댓 개도 못 하는 수준이라면 힘이 덜 드는 변형 자세로 근력을 키운 후 정석에 도전하는 것이 낫다.

쉬운 자세=벽을 이용하면 힘이 덜 드는 변형 자세를 시도할 수 있다. 선 채로 비스듬하게 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 이 자세로 힘을 키우면 무릎 푸시업을 시도한다. 엎드려뻗치되 발끝이 아니라, 무릎을 바닥에 대는 자세다. 정석보다 팔과 어깨에 부하가 덜 실리지만, 벽 짚고 하는 것보단 확실히 힘이 더 든다.

발전된 자세=정석이 익숙해지면 난도를 높여 근력을 강화할 수 있다. 먼저 발끝의 위치를 높이는 것이다. 처음엔 책 몇 권, 익숙해지면 점점 더 높여 벤치 위에 발을 올린다.

'다이아몬드 푸시업'도 시도할만하다. 팔을 어깨너비로 벌리는 대신, 안으로 모으는 자세다. 손바닥을 편 채 모으면 양손의 엄지와 검지끼리 서로 닿아 마름모꼴(다이아몬드)을 그리게 된다.

정석 푸시업 10개를 어렵지 않게 할 수 있다면 등에 묵직한 책을 얹고 시도해 볼 수 있다. 수십 개를 어렵지 않게 할 수 있다면 한 팔 푸시업을 시도할 수 있다. 이때 발을 넓게 벌려야 자세를 유지할 수 있다.

또한 고난도의 손뼉 치며 팔굽혀펴기도 있다. 이 푸시업은 기본 팔굽혀펴기 동작에서 팔을 완전히 펴고 내려올 때 손바닥이 바닥에서 떨어져 공중에서 손뼉을 치는 점프 형 팔굽혀펴기다.

손뼉 치며 팔굽혀펴기는 폭발적인 힘과 상체 근력, 코어 안정성을 동시에 강화하는 데 효과적이다. 여기에 일상생활 중 부상을 예방하는 데도 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)