동태, 생태 찌개에 두부 듬뿍 넣었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

단백질 음식...한 끼에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹어야

생선에는 육류 못지 않은 단백질이 들어 있다. 혈당 관리를 위해서 식사 때 단백질 음식을 곁들여야 한다. 사진=게티이미지뱅크

'당뇨병 전 단계'인 경우 혈당 관리를 잘 해야 한다. 방심하면 '진짜 당뇨병' 발생 위험이 높아진다. 역시 식습관이 중요하다. 혈당을 천천히 올리는 식이섬유(채소, 잡곡, 콩류, 해조류)를 충분히 먹어야 하지만 단백질(달걀, 육류, 생선, 콩류) 섭취도 중요하다. 단백질은 혈당 관리에서 어떤 역할을 할까? 혈당을 천천히 올리는 음식에 대해 다시 알아보자.

근육 유지에 좋은 단백질…혈당 조절 효과가?

늦은 밤에 고기를 먹고 자면 다음 날 아침 공복 혈당이 높아지는 경우가 있다. 야식으로 먹은 단백질이 늦게 소화되어 아침 혈당을 올린 것이다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화가 늦게 된다. 3~4시간 정도 걸릴 수 있다. 물론 개인 차이가 있다. 평소 식사 중 단백질(달걀, 육류, 생선, 콩)을 충분히 먹으면 탄수화물(밥)의 소화 흡수도 늦춰 혈당을 천천히 올린다. 매일 밥에 김치만 먹지 말고 달걀 프라이라도 곁들이는 게 좋다.

식사 때 동태 먹었더니…단백질의 양이?

단백질 음식은 달걀, 육류, 생선, 두부, 콩 등을 번갈아 먹는 게 좋다. 한 끼에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높다. 생선 중 명태나 동태(얼린 명태)를 먹어보자. 동태 100g에 단백질이 15.9g 들어 있다. 닭가슴살 22.97g, 고등어 20.2g, 달걀 1개(6g)와 비교하면 상당한 양이다. 동태는 찌개, 탕, 조림, 전 등 다양하게 요리할 수 있다. 다만 짜지 않게 만들어야 한다.

동태, 생태 찌개에 두부 듬뿍 넣었더니…혈당, 체중에 변화가

얼린 명태인 동태는 생태보다는 값이 저렴한 편이다. 단백질이 풍부하고 열량도 낮아 체중 조절에 도움이 된다. 100g 열량이 72 ㎉에 불과하다. 닭가슴살(106 ㎉)보다 열량이 낮다. 두부와 콩나물을 곁들이면 맛 좋은 단백질 음식이 된다. 동물성 단백질과 식물성의 시너지 효과를 낼 수 있다. 동태찌개에 무를 넣어 보자. 무는 단백질 구성 성분인 필수 아미노산이 많고 소화를 돕는 디아스타제가 들어 있어 다양한 효과를 낼 수 있다.

혈당 조절에 더 좋은 식사 순서는?

단백질 음식을 짜지 않게 만들면 밥보다 먼저 먹을 수 있다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기, 생선)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 채소의 식이섬유, 단백질이 탄수화물의 소화 흡수도 늦추기 때문이다. 동태 등 생선은 육류에 비해 포화지방이 매우 적어 건강에 더 이롭다. 식후에 오래 앉아 있지 않고 몸을 움직이면 혈당 스파이크(급상승) 걱정을 덜 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)