햄버거번 1개를 빼고 먹어볼까?

[장준홍의 노자와 현대의학]

탄수화물 섭취를 줄이기 위해 햄버거 빵 가운데 위쪽 빵을 떼어 놓은 모습. 사진=코메디닷컴 DB

오늘 점심은 바쁜 일이 있어서 식사 메뉴로 햄버거를 선택했습니다.

햄버거 세트 메뉴에는 탄수화물 식품으로 분류되는 감자와 음료를 포함하므로 그냥 단품으로 주문하고, 갖고 다니는 생수를 마셨습니다. 햄버거의 아래 위 덮개 빵(bun) 중 하나를 빼고 나머지를 맛있게 먹었습니다. 이렇게 먹으면 식후에도 전혀 졸리지 않습니다. 게다가 패스트푸드를 먹은 후 뒤따라 오는 건강에 미칠 걱정거리가 덮개 빵을 다 먹었을 때보다 훨씬 줄어듭니다.

내가 먹은 음식은 내 몸과 달라서 염증반응을 일으키는데, 식후에 내 몸의 대사과정에서 어김없이 거쳐야 하는 염증반응에 뒤이어 염증을 해소하고 치유할 수 있는 반응으로 마무리하도록 3대 영양소의 양과 비율을 눈대중으로라도 지키면, 패스트푸드에 씌워진 건강에 불리하다는 누명을 벗을 수 있습니다.

다음은 단톡방에서 후배 의사들과 주고받은 대화입니다.

의사 1> 근데 빵 한 쪽만 안 드시는 게 아니고 치즈도 안 드시나요? 아까비~^^

필자> 빵 한 쪽을 빼고 먹습니다. 그리곤 나머지를 다 먹어야죠. 빵 아래 덮개를 걷어내는 중에 치즈 일부가 붙어 있어서 떼어먹었어요.

의사 1> 탄수화물이 많아서 줄이시는 거죠? 사실 햄버거도 패티가 좋은 고기라면 꽤 괜찮은 식사인데요.

필자> 네, 아래 위 빵을 다 먹으면 탄수화물 양이 많죠. 고기의 질은 그 다음 문제입니다. 어쨌든 탄수화물과 단백질, 지방의 양과 비율이 핵심인데, 패스트푸드도 양과 비율을 비슷하게 선택해서 먹으면 걱정을 반의 반, 혹은 그 이상으로 줄일 수 있답니다. 어차피 완벽하게 하기는 어렵죠. 눈대중으로라도 사격 과녁 정중앙에 해당하는 10점에 맞춰주면 최상이죠. 그러니까 시도하기 전에 너무 어렵다고 선입견을 갖지 마세요. 10점에 해당하는 3대 영양소의 양과 비율은 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g이고, 이를 각 영양소의 1블록(block)으로 정합니다.

의사 2> 전 항상 식후 졸음이 심한데, 어떻게 선배님 식단을 따라가지요? 이렇게 번을 한쪽 남기면 배가 고플 것 같아요. 이런 식으로 하면 얼마나 더 오래, 건강하게 살 수 있을까요? 습관을 고치면 기대 건강수명이 얼마나 좋아지는지 연구한 논문이 있는 지 궁금합니다.

필자> 식사패턴을 바꾸는 일, 곧 실천해보세요. 나이키의 캐치프레이즈 '저스트 두 잇(Just do it)' 같이 말입니다. 식품 구성을 아주 조금 바꾸는 일인데, 뭣 때문에 조심스러워하시나요? 굶는 것도 아니고, 정체 모를 식품을 먹는 것도 아닌데요. 그리고 식후 졸음과 허기가 몰려오는 것은 탄수화물을 과다 섭취함에 따라 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 간에 비축된 포도당을 뇌에 제때 공급하지 못하기(간에서 포도당을 꺼내는 데 필요한 조건, 비밀번호를 입력하지 못해서) 때문입니다. 그리고 이렇게 먹으면 섭취한 칼로리(kcal)가 통상적으로 권장하는 칼로리 양의 절반 정도에 불과합니다. 보통 체격의 여성은 하루에 11블록(아침, 점심, 저녁 세 끼는 3블록씩, 그리고 오후 간식과 밤참으로 1블록씩) 식사를 추천합니다. 남자는 하루에 14블록 식사를 추천합니다. 따라서 여자는 하루 섭취 칼로리가 1001kcal, 남자는 1274kcal 밖에 되지 않아서, 그야말로 소식입니다. 장수하려면 소식하라고 하잖아요. 따라서 건강 장수식이 분명합니다.

(칼로리 산정 근거: 탄수화물, 단백질은 1g이 4kcal 열량을 공급하고, 지방은 1g이 9kcal를 공급합니다. 따라서 1블록에 해당하는 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g으로부터 획득하는 총 칼로리는 (9x4)+(7x4)+(3x9)=91kcal입니다. 따라서 여자 11블록은 1001kcal(91x11)이고, 남자 14블록은 1274kcal(91x14)입니다.)

의사 3> 얼핏 사진상으로는 햄버거가 커 보이진 않던데, 다 드셨어도 한 끼에 할당된 탄수화물 식사량을 초과한 것으로 보이진 않지만, 그렇게 양질의 탄수화물은 아니라고 보신 거죠?

필자> 식품의 질도 중요하지만, 어쨌든 탄단지(탄수화물 단백질 지방)의 양과 비율이 핵심입니다.

장준홍 원장 (doctorzone@daum.net)