“케이크 먹고 싶은데 혈당 걱정”… ‘이 원칙’ 지키면 된다고?

크리스마스 케이크 건강하게 먹는 법

케이크는 통밀이 들어가고 설탕은 적게 들어간 제품을 추천한다. 사진=게티이미지뱅크

곳곳에서 크리스마스 캐럴이 들리는 계절이다. 크리스마스는 추운 겨울 날씨를 잠시 낭만으로 잊게 하는 날이다. 오랜만에 가족이나 연인, 친구와 작은 파티를 하는 사람들도 있다. 이때 빠질 수 없는 것이 케이크다. '하루쯤이야 괜찮겠지'하는 마음으로 달콤한 케이크를 맛있게 즐긴다. 하지만 설탕과 밀가루가 듬뿍 들어간 케이크는 열량이 높고 속이 더부룩하기 마련이다. 특별한 날이면 찾게 되는 케이크, 조금 더 건강하게 먹는 방법은 없을까.

혈당 지수(GI) 낮은 제품…통밀 들어간 케이크, 대체당 사용

케이크를 먹고 혈당이 급격하게 치솟는 것을 방지하려면 건강에 좋은 재료가 들어간 제품을 선택하는 것이 가장 좋다. 통밀이나 귀리, 당근, 아몬드 가루가 들어간 케이크는 혈당이 상대적으로 천천히 오른다. 설탕이 적게 들어간 치즈케이크도 생크림 케이크보다는 건강 면에서 낫다.

설탕 대신 대체당을 사용한 제품을 추천한다. 에리스리톨과 스테비아를 섞은 대체당을 설탕 대신 사용하는 업체들도 있다. 농촌진흥청에 따르면 스테비아는 '스테비아'라는 식물의 잎에서 추출한 천연 감미료로, 단맛이 설탕의 약 200~300배에 달한다. 열량은 거의 없고 체내에 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다.

에리스리톨은 옥수수 전분에서 추출되는 대체당이다. 90% 이상 소변으로 배출된다는 장점이 있다. 하지만 단맛은 설탕의 70% 정도다. 대체당은 최근 열량이 낮다는 이유로 널리 쓰이고 있다. 하지만 인체에 악영향을 끼친다는 연구도 나오고 있어 너무 많이 섭취해서는 안 된다. 일부는 대체당을 섭취한 뒤 복부 팽만감과 메스꺼움, 설사 등의 소화기 장애를 호소하기도 한다

공복 피하고 천천히 먹으면…혈당이 서서히

공복에 달콤한 음식을 먹으면 혈당이 가파르게 오르면서 인슐린 분비가 급증한다. 이런 식습관이 반복되면 쉽게 살이 찌는 체질로 변할 수 있다. 따라서 달콤한 케이크는 채소나 단백질을 먹은 후 섭취하는 것이 좋다.

그릭요구르트 2~3숟가락, 견과류 5~7알과 케이크를 함께 먹었을 때 혈당 상승이 최대 30~50% 낮았다는 연구 결과도 있다. 우유 혹은 두유를 먼저 마시고 케이크를 먹는 것도 혈당 안정을 위한 현명한 방법이다.

물과 함께 천천히 먹는 것도 좋다. 케이크 뿐만 아니라 음식을 급하게 먹으면 혈당이 빠르게 치솟는다. 케이크를 물 100~150ml와 함께 천천히 먹으면 포만감이 높고 혈당도 더 천천히 오르는 효과가 있다.

식후 가벼운 산책으로 혈당 낮추면 좋아

식사 후 20~30분의 산책이나 가벼운 걷기는 혈당 관리에 매우 좋다. 미국 의료기관 네트워크 'UCLA Health'에 따르면 식사 후 허벅지나 엉덩이, 허리 근육을 조금만 움직여도 근육이 포도당을 에너지로 사용한다. 혈액 속에 있는 포도당이 빠르게 소비되면 혈당을 낮추거나 급격하게 오르는 것을 막는 효과가 있다.

보통 혈당이 식후 30~60분 사이에 최고 수준에 도달한다. 따라서 혈당 수치가 최고 수준으로 오르기 전에 근육을 움직여 포도당을 소비하면 혈당이 너무 높이 치솟는 것을 방지할 수 있다는 연구가 있다. 다만 너무 빠르게 달리거나 과격한 운동을 하는 것은 오히려 소화에 방해가 될 수 있으므로 적당한 강도의 활동이 중요하다.

간혹 음식을 먹은 후 혈당이 오른다고 걱정하는 사람들이 있다. 하지만 식후 2시간이 지나고 쟀을 때 문제가 없다면 정상 범위이니 너무 두려움을 갖지 않아도 된다. 질병관리청에 따르면 공복 혈당이 70mg/dL 이상 100mg/dL 미만이고, 식후 2시간이 지났을 때 잰 혈당이 140mg/dL 미만이면 정상이다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)