“올겨울 감기 독하다는데”… 비타민C 폭탄, ‘이 과일’ 감기 예방에 특효!

겨울은 면역세포 활동이 둔해져 감기 바이러스에 더 취약해진다. 사진=클립아트코리아

기온이 떨어지면 호흡기 점막이 마르고 면역세포 활동도 둔해져 감기 바이러스에 더 취약해진다. 이때 비타민C는 활성산소를 줄이고 면역 반응을 돕는 대표 항산화 영양소로, 감염 예방과 회복에 중요한 역할을 한다. 겨울엔 영양제만큼이나 과일로 비타민C와 식이섬유, 각종 파이토케미컬을 함께 섭취하는 것이 좋다. 귤, 유자 같은 감귤류와 키위, 오렌지, 레몬까지 감기철에 챙겨 두면 든든한 '비타민C 라인업'이 된다.

귤 – 비타민C, 식이섬유로 면역력 유지

귤은 100g당 비타민C가 약 25~30mg 들어 있는 감귤류 과일로, 두세 개만 먹어도 하루 필요량의 상당 부분을 채울 수 있다. 과육뿐 아니라 속껍질과 하얀 심 부분에는 식이섬유와 플라보노이드가 많아 장 운동과 혈관·콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. 귤을 간식처럼 조금씩 나눠 먹으면 과당 부담을 줄이면서 비타민C를 꾸준히 공급해 겨울철 면역력 유지에 도움이 된다. 남은 껍질은 깨끗이 씻어 말렸다가 진피차로 우려 마시면 따뜻한 차로도 즐길 수 있다.

유자 – 비타민C·헤스페리딘으로 혈관, 감기 케어

유자는 100g당 비타민C가 하루 권장량의 절반 이상 들어 있는 고비타민 과일로, 100g 기준 비타민C 권장량의 약 59%에 해당한다. 특히 껍질에는 비타민C와 함께 헤스페리딘·펙틴이 풍부해 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤·혈당 조절을 돕는 것으로 보고된다. 신맛이 강해 생으로 먹기보다는 껍질과 과육을 함께 다져 유자청을 만들어 따뜻한 유자차나 탄산수에 타 마시면 효과적이다.

키위 – 한두 개로 비타민C '고함량' 완성

키위는 녹색·골드 품종 모두 비타민C가 매우 풍부해, 그린 키위는 100g당 약 90mg, 골드 키위는 160mg 안팎을 함유한다. 한두 개만 먹어도 성인 하루 비타민C 권장량에 가까운 양을 채울 수 있고, 식이섬유·칼륨·폴리페놀까지 함께 섭취돼 장 건강과 혈압·피로 회복에 도움이 된다. 키위의 비타민C와 항산화 성분은 면역세포의 산화 스트레스를 줄여 상기도 감염에 대한 방어력을 높이는 데도 기여할 수 있다.

레몬 – 따뜻한 레몬 워터로 비타민C 보충

레몬은 100g당 비타민C가 약 50~55mg으로, 같은 양의 여러 과일보다 높은 편이다. 신맛이 강해 그대로 먹기보다는 따뜻한 물이나 허브티에 슬라이스를 넣어 레몬 워터로 마시면 수분과 비타민C를 동시에 채우면서 건조한 겨울철 목·점막을 촉촉하게 하는 데 도움을 준다. 샐러드 드레싱이나 생선 요리에 레몬즙을 더하면 나트륨 사용을 줄이면서 항산화 성분과 향을 더할 수 있어, 전반적인 식단의 염분·혈관 관리에도 유리하다.

오렌지 – 감기철 '기본템' 비타민C 과일

오렌지는 감기 예방 과일의 '기본템'으로, 100g당 비타민C 약 50~60mg, 중간 크기 한 개(약 140g)로 하루 필요량의 90% 안팎을 채워준다. 엽산과 칼륨, 식이섬유도 함께 들어 있어 혈관 건강과 피로 회복에 도움이 되며, 비타민C는 감기 감염 시 증상 기간과 정도를 다소 줄이는 데 기여할 수 있다. 주스보다는 과육을 통째로 먹을 때 비타민C와 식이섬유를 함께 섭취해 포만감과 혈당 관리에 유리하다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)