[칼럼] 혈당을 낮추는 음식

건강칼럼

혈당이 높아지면 인슐린이 분비되고, 인슐린은 지방 합성을 활성화시키니까 혈당을 낮춤으로써 살이 덜 찌는 걸 혈당 다이어트라고 한다. 최근 가장 각광을 받는 다이어트 중 하나인데, 특정 음식들은 혈당을 낮춰줘서 이 혈당 다이어트에 큰 도움이 된다고 하는데 오늘 한번 알아보자.

우선 음식을 먹어서 혈당을 낮추는 게 가능할까? 사실 그런 음식은 없다. 대신 어떤 음식들은 다른 음식들이 혈당 올리는 것을 막아주거나 늦춰주기 때문에 장기적으로 봤을 때, 평균 혈당 수치의 감소에 기여할 수는 있다.
즉 이미 초콜릿 케잌을 먹어서 150까지 올라간 혈당을 90으로 낮춰주는 음식은 없지만, 케잌을 먹기 전에 채소를 좀 많이 먹어줬다면 그 채소의 영향으로 혈당이 150까지는 오르지 않고 120 정도에서 멈춘다는 것이다. 
이런 음식들은 식이섬유, 단백질, 지방, 폴리페놀 등이 풍부해서 포도당 흡수 속도를 늦추거나 인슐린 감수성을 개선하는 경향이 있어서, 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 막아준다. 참고로 인슐린 감수성이란 인슐린에 몸이 얼마나 민감하게 반응하는지를 나타내는 수치다. 인슐린 분비를 제어하려면 인슐린 감수성이 높은 게 유리하다. 따라서 "혈당을 낮추는 음식"이라기보다는"혈당이 갑자기 확 오르는 혈당 스파이크를 막고 궁극적으로는 인슐린 저항성을 개선해 장기 혈당 관리를 돕는 식품"이라고 이해하는 편이 정확하다.

그러면 이렇게 혈당을 낮춰주는 음식들에는 무엇이 있을까? 핵심은 당질이 적고, 식이섬유나 단백질이 많은 음식이다. 식이섬유와 단백질은 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 이런 혈당을 낮추는 대표 음식 3가지를 소개하자면 다음과 같다. 
①브로콜리 : 브로콜리에는 식이섬유가 정말 많다. 1컵 분량은 55kcal인데, 식이섬유는 5g, 단백질은 3.7g이나 된다. 뿐만이 아니라 브로콜리에는 혈당을 낮춰주는 설포라판(Sulforaphane)이라는 성분도 풍부하다. 워싱턴 주립대의 2019년 연구를 보면 설포라판은 인슐린 민감도를 올려주고, 혈당을 내리고 산화 스트레스를 줄여준다.

②생선 : 생선의 단백질은 닭가슴살만큼 풍부하다. 게다가 생선에 있는 지방은 오메가3 지방산이 풍부해서, 지방 저장과 연관되어 있는 호르몬인 코티졸 감소를 통해 결과적으로는 체중 감량에도 도움이 된다. 또 베르겐의대의 2017년 연구를 보면 일주일에 750g의 기름진 생선을 먹은 사람들은 저지방 생선을 섭취한 사람들에 비해 식후 혈당 수치가 유의미하게 개선되었다.

③김치 : 파자자란(Padjadjaran) 대학의 2021년 연구를 보면 김치에 풍부한 유산균, 미네랄 그리고 항산화 물질들은 혈당 수치를 정상화시키고, 인슐린 민감도를 올려준다. 사실 김치뿐만이 아니라 발효 식품들이 혈당에 도움이 된다는 이야기가 많은데, 존스홉킨스의대의 2021년 리뷰 논문을 보면 2형 당뇨병이 있는 사람들 중에서도 인슐린 치료를 받고 있지 않거나 인슐린으로도 혈당이 잘 조절되지 않는 사람들에게 발효 음식의 효과가 컸다.

오늘은 이렇게 해서 혈당을 낮추는 음식들에 대해서 한번 알아봤다. 물론 어디까지나 혈당을 조절하는 것에 도움을 준다는 것이지, 음식은 어디까지나 음식이고, 약은 아니다. 
다만 음식은 매일 먹는 것이기 때문에 신경을 좀 써준다면, 장기적으로는 약 같은 효과를 낼 수도 있다. 따라서 식단에 혈당 낮추는 음식들을 많이 포함시켜서 구성을 건강하게 해야 한다.
그리고 음식을 먹을 때 순서는 가급적 섬유질, 단백질을 가장 먼저 먹고 탄수화물은 맨 마지막에 먹는 게 좋다. 이걸 밀 시퀀싱이라고 하는데 혈당 스파이크를 줄여주는 꿀팁이다.