혈당에 바짝 신경 썼더니 뱃살 빠진 이유…'이 음식' 자주 먹으면 왜 몸에 지방이 쌓일까?

혈당 조절 위해 인슐린 과다 분비 잦으면…몸속 지방도 늘어

식빵, 잼, 시리얼에는 탄수화물, 당류가 많은 제품이 있다. 당류가 적은 제품을 골라야 한다. 사진=게티이미지뱅크

당뇨병에 걸릴 위험이 적은 건강한 젊은 여성이 매일 혈당에 신경 쓰는 경우가 있다. 몸도 날씬한 편이다. 알고 보니 평소 혈당 조절을 잘 하면 살찔 가능성이 적기 때문이라는 것이다. 맞는 말이다. 당지수(GI)가 높은 음식을 먹으면 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 혈당 조절에 비상이 걸리기 때문이다. 이런 습관이 반복되면 뱃살이 나오기 시작한다. 혈당 관리와 식습관에 대해 다시 알아보자.

혈당 조절 위해 인슐린 과다 분비 잦으면…뱃살 나오는 이유?

같은 양의 탄수화물이라도 종류나 다른 영양소가 포함된 비율에 따라 혈당이 오르는 정도가 다르다. 탄수화물과 혈당 상승의 속도를 평가하는 방법에 당지수(glycemic index, GI)가 있다. 포도당(탄수화물이 소화 분해된 것) 100 g 섭취를 기준으로 식품 별 혈당 상승 정도를 0~100 사이의 수치로 나타낸 것이다. 대한당뇨병학회·질병관리청 자료에 따르면 당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진한다. 췌장에서 분비되는 인슐린은 지방 합성과 저장의 속도를 빠르게 한다. 당지수가 높은 음식을 자주 먹으면 체중이 증가할 수 있다.

아침에 달콤한 시리얼 매일 먹었더니 …혈당 급상승, 뱃살 나올 위험

식사 때 당지수가 낮은 식품을 먹으면 건강한 체중 관리에 유리하다. 예를 들어 설탕이 든 시리얼, 흰밥, 떡, 감자 등은 당지수가 높은 식품에 속한다. 탄수화물을 건강하게 섭취하려면 단순히 양 조절 뿐만 아니라 탄수화물의 종류와 식품을 고려해야 한다. 아침 공복에 흔히 먹는 시리얼의 경우 일부 잡곡이 포함된 제품이라도 설탕 등 당류가 많으면 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 될 수 있다. 특히 공복에 먹으면 소화 흡수가 빨라 혈당이 더 급격하게 치솟을 수 있다.

즙으로 과일 먹었더니…생과일보다 영양소 크게 줄어든 이유?

혈당 관리를 위해선 탄수화물(설탕 포함), 지방 섭취를 조절해야 한다. 과일은 곡류(밥, 빵 등)보다 적지만 탄수화물, 당류도 들어 있다. 특히 과일의 경우 생과일과 과일주스는 건강에 미치는 영향이 다르다. 생딸기(설향) 100 g에는 당류 6 g, 식이섬유 1.4 g이 들어 있지만, 농축과즙으로 만든 딸기주스 100 mL는 당류가 13 g으로 생딸기보다 7 g이 더 많다. 식이섬유는 0.1 g으로 무려 1.3 g의 식이섬유가 가공 중에 사라진다. 따라서 탄수화물은 양 뿐만 아니라 종류, 요리 형태에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라진다.

혈당 천천히 올리고 콜레스테롤 흡수 억제…식이섬유 많은 음식은?

식이섬유는 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 장내에서 소화, 흡수, 분해되지 않기 때문이다. 식이섬유는 통곡류, 생과일, 채소류, 해조류, 버섯, 콩류에 많이 들어 있다. 성인의 경우 남성은 하루 25 g, 여성은 하루 20 g의 식이섬유를 먹는 게 좋다. 그러나 과도하게 껍질을 벗긴 정제 곡물(흰밀가루 등), 가공된 식품에는 식이섬유가 거의 없다. 자연 그대로의 곡류, 가공되지 않은 과일과 채소를 먹는 것이 식이섬유 섭취에 매우 효과적이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)