식단 관리로 5~6㎏ 감량 가능...더 빼려면 ‘이것’ 꾸준히 해야

체중 더 줄이고, 요요 현상 막으려면 운동은 필수

식단 조절만으로 어느 정도 체중을 줄일 수 있다. 하지만 운동을 하지 않으면 요요 현상이 일어나기 쉽다. 사진=클립아트코리아

살을 빼는 데 가장 좋은 방법이 식사 조절과 운동을 병행하는 거란 건 상식이다. 그런데 운동할 시간이 없다면? 식단에 변화를 주는 것만으로도 원하는 만큼 살을 뺄 수 있을까. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 다이어트와 식단, 운동의 관계에 대해 알아봤다.

체중 줄이려면 식단 관리와 운동은 기본

체중 감량에 있어 가장 큰 역할을 하는 건 지속적으로 칼로리 부족 상태를 유지하는 것이다. 즉, 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다는 것이다.

이렇게 하면 우리 몸은 저장된 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하게 되고, 시간이 지나면서 살이 빠진다. 사람들은 다이어트를 위해 여러 가지 식단을 시도한다.

예를 들면, 탄수화물 섭취량을 제한하는 저탄수화물 다이어트, 지방 섭취를 늘리고 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이는 키토제닉 다이어트, 단백질 섭취를 늘리는 고단백질 다이어트, 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식 등이 있다.

이런 방법 모두 체중 감량에 도움이 되겠지만, 많은 전문가들이 칼로리 섭취량을 점차적으로 줄이고 섬유질과 단백질이 풍부한 영양가 높은 자연식품을 섭취하는 방법을 권한다. 건강을 해치지 않으면서 다이어트의 부작용도 줄일 수 있기 때문이다.

결국, 다이어트를 할 때 식단 조절은 몸이 필요로 하는 것보다 약간 더 적은 칼로리를 섭취해 점차적인 체중 감량이 이뤄지게 하는 데 목표를 두는 게 좋다.

운동은 칼로리 부족 상태를 만드는 데 있어 '소모하는 칼로리'를 높이는 데 중요하다. 다이어트를 할 때에는 근력 운동보다 유산소 운동을 선호하는 경우가 많은데, 그보다는 두 가지 운동을 균형 있게 할 때 가장 좋은 결과를 얻을 수 있다.

운동 못할 때 식단 조절만으로도 살 뺄 수 있지만…

먼저, 식단에만 온전히 신경 쓸 수 있다는 점이다. 살을 빼야 한다는 생각만으로 부담을 느끼는 경우가 있는데, 식단만 신경 쓰면 된다고 생각하면 부담감이 줄어든다.

어떤 음식이 몸에 좋고 체중 감량에 도움이 될 지 영양에만 집중하는 것이다. 신경 써야 할 변수가 하나 더 줄면 다이어트를 하는 게 더 쉽게 느껴질 수 있다.

단, 대부분의 사람들이 처음 식단만으로 체중을 감량하는 데는 큰 어려움을 겪지 않지만 시간을 길게 두고 보면 운동을 하지 않고 감량한 체중을 유지하거나 더 많은 체중을 감량하기는 어려울 수 있다.

두 번째는 하루 일정이 빡빡해 시간 여유가 없는 사람들에게 식단만 신경 쓰는 건 다이어트를 오래 지속할 수 있는 방법일 수 있다. 이런 사람들은 다이어트를 하는 데 있어 시간이 없다는 점을 장벽으로 인식할 수 있다. 우선 식단에만 초점을 맞춰 건강한 식습관을 들인 다음, 점차적으로 운동을 더하면 좋다.

운동 안하면 요요 현상 발생

식단에만 신경을 쓰고 운동을 하지 않으면, 어느 정도 시간이 지난 후 체중이 다시 늘 수 있다. 즉 요요 현상이 찾아올 수 있다.

실제로 최근 과체중 성인을 대상으로 다이어트 시 운동의 효과를 조사한 연구가 있다. 결과를 보면, 칼로리만 줄인 그룹과 운동을 한 그룹 대부분의 참가자들이 처음엔 비슷한 정도의 체중을 감량했다.

3년 후에는 대부분의 참가자가 다시 상당량 체중이 돌아왔지만, 근력과 지구력 운동을 병행한 그룹만 예외였다. 이 그룹의 참가자들은 3년 후에도 감량한 체중을 유지한 것으로 나타났다.

운동은 살을 빼는 데만 좋은 게 아니다. 규칙적으로 운동을 하면 근육과 뼈의 양이 늘고, 인슐린 감수성이 개선되고, 안정 시 대사율이 높아지고, 대사 증후군을 예방하는 등 건강에도 유익하다. 근육량이 늘고 안정 시 대사율이 높아지면 체중 감량 속도가 더 빨라질 수 있다.

식단만 조절해도 5~6㎏ 뺄 수 있지만, 그 이상은 운동 필요

결론은 식단과 운동을 병행하는 게 체중 감량에 가장 효과적이지만, 식단에만 집중해도 살을 뺄 수 있다는 것이다. 하지만 내가 어느 정도 체중을 감량하고 싶은지에 대해 생각해봐야 한다.

5~6㎏ 정도 빼려고 한다면 식단만 관리해도 목표를 달성할 가능성이 높다. 그 이상을 감량하려는 사람이라면 운동을 병행하는 게 좋다.

또한, 살을 빨리 빼고 싶다고 무작정 칼로리를 줄이면 근 손실, 식욕 증가, 영양 부족 등의 부작용이 따라올 수 있으므로 현실적인 목표를 세우도록 한다. 다이어트에 있어서는 꾸준함이 답이다. 식단이든 운동이든 먼저 내가 오랫동안 꾸준히 지킬 수 있는 방법을 찾고 지키는 게 중요하다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 다이어트 할 때 하루 적정 칼로리는 얼마인가요?

A1. 개인의 성별, 나이, 활동량, 체중에 따라 다르지만 일반적으로 기초 대사량+활동 대사량에서 200~500칼로리 정도를 줄인 수준이 권장됩니다.

Q2. 저녁을 먹지 않으면 더 빨리 살이 빠지나요?

A2. 단기적으로 체중이 줄 수 있지만 장기적으로는 폭식, 근 손실, 기초 대사량 감소를 유발할 수 있어 권장되지 않습니다. 저녁은 가볍게, 균형 있게 먹는 것이 좋습니다.

Q3. 탄수화물을 줄이면 정말 살이 잘 빠지나요?

A3. 탄수화물 섭취를 줄이면 수분이 빠져 초기에 체중이 감소합니다. 하지만 지나친 제한은 에너지 부족, 집중력 저하, 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등)을 적당히 섭취하는 것이 안전합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)