오키나와 장수 비결 ‘하라하치부’를 아세요?

미국의 유명 의사가 오키나와 전통 식습관인 하라하치부가 건강과 장수에 도움이 된다고 말했다./사진=클립아트코리아

건강하게 오래 사는 ‘무병장수’는 모든 인간의 소망이다. 최근 미국의 유명 의사가 건강과 장수에 도움이 되는 식습관을 소개했다.

지난달 27일 건강 팟캐스트 ‘The Dr. Hyman Show’의 진행자이자 가정의학과 의사인 마크 하이먼 박사는 개인 인스타그램에 오키나와 전통 식습관인 ‘하라하치부’를 소개했다. 하이먼 박사는 “일본 오키나와에는 80% 정도 배가 부르면 식사를 멈추는 하라하치부라는 오래된 풍습이 있다”며 “이를 실천하면 수명을 늘리고, 만성 질환 위험을 낮추고, 소화 능력을 개선하는 데 도움이 된다”고 말했다. 이어 그는 “더 나아가 이 식습관은 과식을 예방하고 신진대사 균형을 유지하는 데도 좋다”고 덧붙였다. 의학 전문가이자 360만명의 팔로워를 보유한 건강 인플루언서인 하이먼 박사가 추천한 하라하치부, 어떻게 실천할 수 있을까? 하라하치부가 건강에 이로움을 주는 이유와 실천 방법에 대해 알아본다.

하라하치부는 장수와 대사 건강에 도움이 된다. 위의 80%가 찼다고 생각할 때 식사를 멈추면 자연스럽게 소식을 하게 되는데, 소식을 해 섭취 열량을 조절하면 체내 염증이 완화하고 신진대사가 개선되는 등의 효과가 있기 때문이다. 실제로 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 장수 비결을 분석한 결과, 하라하치부를 통해 열량 제한을 일상화했다는 점이 장수에 크게 기여한 것으로 나타났다. 미국 국립노화연구소의 연구 역시 이를 뒷받침한다. 건강한 성인을 대상으로 2년간 일일 섭취 열량을 25%씩 줄이도록 권고하고 관찰한 결과, 평균 15% 열량을 감소하는 데 성공한 그룹에서 노화 속도가 느려지고 인슐린 수치 등의 건강 지표가 개선된 것으로 나타났다.

하라하치부를 실천하는 데는 음식을 천천히 먹는 습관이 도움이 된다. 하이먼 박사는 “한 입, 한 입에 집중하며 맛을 음미해 포만감을 높이라”며 음식 먹는 속도를 조절하면 포만감을 인지하기 수월해진다고 조언했다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 과식을 예방하고, 포만감을 인지하는 데 도움이 된다. 음식을 먹었을 때 포만감이 드는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 음식을 빨리 먹으면 처음에는 포만감을 느끼지 못하다가 과식하고 난 뒤에야 포만감이 밀려오는 이유다. 또한, 음식을 천천히 먹으면 식욕을 억제하는 호르몬 ‘렙틴(leptin)’의 분비가 증가하고 식욕을 증가시키는 호르몬 ‘그렐린(ghrelin)’의 분비가 감소한다. 이에 따라 식사 후에도 음식을 폭식할 위험이 크다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다.