달걀, 시금치, 방울토마토 함께 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

시금치의 베타글루칸 효과…혈당 스파이크 억제

시금치를 데쳐서 잡곡밥과 함께 먹으면 혈당, 체중 조절에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

시금치는 혈당 조절에 도움이 되는 베타글루칸이 많은 음식이다. 채소 중 가장 풍부하다. 눈 건강에 좋은 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A가 고루 들어 있다. 시금치에 방울토마토, 달걀을 곁들이면 영양 조합이 좋다. 잡곡밥에 시금치 나물, 시금치 된장국으로 만들어 먹을 수도 있다. 시금치의 영양소에 대해 다시 알아보자.

시금치의 베타글루칸 효과…혈당 스파이크 억제

영양소 중 베타글루칸(Beta-glucan)은 몸속에서 음식물의 소화 속도를 늦추어 혈당 조절에 도움이 된다. 국제 학술지 《당뇨병과 과학기술 (Journal of Diabetes Science and Technolog) 》에도 이런 베타글루칸 효과가 언급되어 있다. 곡류 중 보리, 귀리에 많지만 채소는 시금치에 가장 많이 들어 있다. 100g당 무려 2876ug의 베타글루칸이 들어 있다. 탄수화물(밥)의 소화를 늦추어 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 이유다.

참깨 넣은 나물 vs 올리브유 뿌린 샐러드 …시금치 요리는?

시금치를 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 영양 손실을 줄이고 쓴맛을 내고 결석의 원인이 되는 수산(옥살산)을 증발시킬 수 있다. 참깨를 곁들이면 시금치의 수산을 줄이고 칼슘의 함유량과 흡수율을 높일 수 있다. 데쳐서 나물로 먹거나, 된장을 풀어서 국을 끓여 먹는 것도 좋다. 올리브유를 넣은 샐러드에도 활용할 수 있다.

눈 건강에 좋은 4대 영양소 풍부…기름에 살짝 볶는 이유가?

시금치는 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴이 풍부하게 들어 있다. 특히 야맹증을 예방하는 비타민A가 채소 중 가장 많다. 눈 건강에 좋은 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 지용성(기름에 녹는)이다. 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 100g당 502mg의 칼륨이 들어 있어 고혈압 예방에 기여한다. 다만 신장병 환자는 고칼륨혈증을 막기 위해 절제해야 한다.

달걀, 방울토마토 곁들였더니…이런 시너지 효과가?

시금치에 방울토마토, 달걀을 곁들이면 영양 조합이 좋다. 토마토의 비타민 C가 시금치의 철분 흡수율을 높여주고 토마토의 라이코펜과 베타카로틴의 시너지로 항산화 효과도 커진다. 달걀의 단백질과 시금치의 엽산이 만나면 세포 재생과 근육 발달에 시너지 효과를 낼 수 있다. 혈관에 좋은 불포화 지방이 풍부한 견과류, 올리브유도 시금치와 영양 배합이 좋은 편이다. 다만 우유와 두부는 칼슘이 많아 시금치의 철분 흡수를 방해하고 옥살산과 결합해 결석이 생길 위험이 증가할 수 있다.

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김용 기자 (ecok@kormedi.com)