탄탄한 몸 만들려면 뭐부터?...초보자에게 좋은 근력운동 4가지

특별한 기구 없이 집에서도 꾸준히 할 수 있는 근력 운동

스쿼트는 운동을 막 시작한 초보자들이 쉽게 할 수 있는 근력 운동의 하나로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

건강관리와 다이어트를 위해 규칙적으로 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 그 만큼 운동에 대한 정보가 방대해져 자신에게 적합한 운동을 찾아 즐길 수 있는 기회도 늘어났다.

하지만 운동과 관련된 무수한 정보는 초보자들에게 오히려 혼란을 가져다 줄 수 있다. 중급자 이상의 운동 경력과 훈련을 경험한 사람이라면 다양한 정보 속에서 자신에게 적합한 운동을 찾고 상황에 따른 운동 변화 및 조절을 할 수 있다.

그러나 초보자라면 정보에 휩쓸려 다니기만 할 확률이 높은 만큼 가장 기본적인 운동을 몸에 익히는데 중점을 둬야 한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 초보자들이 처음 시작하기에 좋은 근력 운동을 알아봤다.

스쿼트=운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근(엉덩이 근육), 슬건(무릎 근육) 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

런지=스쿼트 자세를 좋아하지 않는다면 런지 동작도 마찬가지로 힘이 들 것이다. 하지만 런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다.

런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

플랭크=플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게 중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

하프 크런치=오래 전부터 대중적으로 알려져 있는 것은 윗몸 일으키기다. 하지만 윗몸 일으키기는 척추에 무리가 갈 수 있어 대안으로 꼽히는 것이 크런치 운동이다. 복근을 만들고 싶을 때 하는 운동인 크런치는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다.

전문가들은 크런치 중에서도 양손을 귀에 대고 등과 바닥 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동인 하프 크런치를 추천한다. 전문가들은 "윗몸 일으키기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다"며 "하프 크런치를 할 때 바닥에서 약 12~15㎝ 떨어져있으면 올바른 자세"라고 말한다.

크런치 같은 복부 운동은 건강에 부정적인 영향이 가지 않도록 공복에 해야 한다. 개인의 운동 능력은 다를 수 있으므로 처음에는 8~10회 반복으로 시작하는 것이 좋다. 운동 내구력이 쌓으면 횟수를 더 늘릴 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 근력 운동은 주 몇 회가 적당한가요?

A1. 초보자라면 주 2~3회가 적당합니다. 같은 부위를 다시 훈련할 때는 48시간 이상 회복 시간을 주는 것이 좋아요.

Q2. 덤벨 무게는 어떻게 선택하나요?

A2. 마지막 2~3회가 약간 힘들지만 가능한 무게가 적당합니다. 너무 가벼우면 효과가 적고, 너무 무거우면 부상 위험이 큽니다.

Q3. 세트와 반복수는 어떻게 해야 하나요?

A3. 초보자의 기본 구성: △반복(레프): 8~12회 △세트: 2~3세트 △세트 사이 휴식: 60~90초

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)