사과, 요구르트 후식 아닌 '간식'으로 먹었더니…혈당, 체중에 어떤 변화가?

사과, 식후 3시간 뒤 혈당 안정될 때 반 개~2/3개 간식이 좋아

사과는 하루 2/3개 이하로 간식으로 먹는 게 혈당 관리에 더 좋다. 사진=게티이미지뱅크

혈당 관리를 위해 과일을 피하는 사람이 있다. 채소보다 많은 당류, 탄수화물이 들어 있기 때문이다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 과일은 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 성분이 많기 때문에 혈당 조절 중이라도 먹는 게 좋다. 다만 섭취량과 먹는 시간이 중요하다. 과일 섭취와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

밥 먹고 곧바로 후식으로 사과 먹었더니…탄수화물 더해지는 효과

대한당뇨병학회·질병관리청 자료에 따르면 혈당, 체중 관리가 필요한 사람은 식사 때나 후식으로 탄수화물이 든 음식을 절제하는 것이 좋다. 탄수화물 섭취량이 늘어나기 때문이다. 밥 1공기(200 g)의 열량은 약 300 kcal 인데, 사과 1개(200 g)의 열량은 약 100 kcal이다. 식사 직후 곧바로 후식으로 사과를 1개를 먹는다면 탄수화물과 열량이 늘어난다. 과일에도 탄수화물이 들어 있다. 혈당 상승과 체중 증가의 일부 원인이 될 수 있다. 원칙적으로 사과 등 과일은 후식보다는 간식으로 먹는 게 좋다.

식후 3시간 뒤 혈당 안정될 때 반 개~2/3개…주스보다는 생과일로

사과의 경우 식후 3시간여 뒤 혈당이 안정될 때 반 개~2/3개 먹는 게 좋다. 즙, 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋다. 즙으로 만들면 혈당 조절을 돕는 식이섬유가 일부 파괴되기 때문이다. 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 활동량이 적은 밤에 간식으로 먹는 것은 자제하는 편이 좋다. 식사 때 탄수화물이 많은 감자를 반찬으로 먹는 경우 밥 1/3 공기(67 g, 100 kcal)를 줄여야 체중, 혈당 관리에 도움이 된다. 감자 조림에는 설탕 등을 넣지 않아야 한다.

요구르트도 간식으로 먹는 게 좋아…영양성분표 꼭 읽은 후 구입

요구르트(요거트) 등 유제품도 후식보다는 간식으로 먹는 게 좋다. 탄수화물, 당류가 들어 있기 때문이다. 제품마다 성분량이 다르기 때문에 영양성분표를 잘 살펴서 고르는 게 좋다. 원재료인 우유에 유당이 있는 데다 맛을 위해 당을 추가한 제품이 있기 때문이다. 무가당, 무설탕 광고에 현혹되지 말고 직접 영양성분표를 읽는 습관을 들여야 한다. 밥, 과일을 줄여도 공장에서 만든 가공식품을 좋아하면 혈당 관리에 실패할 위험이 있다.

사과, 혈관병 예방에도 기여…칼슘 보강 요구르트는?

사과는 식이섬유(펙틴)가 많아 혈관에도 이로운 과일이다. 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용을 해 동맥경화증, 뇌졸중 등 혈관병 예방에 도움이 된다. 장 건강, 배변 활동에도 좋다. 요구르트는 소화 문제로 우유를 꺼리는 사람에게 대안이 될 수 있다. 단백질의 양 등 우유의 영양소와 비슷하다. 특히 칼슘 보강 요구르트를 선택하면 골다공증 예방에도 도움이 된다. 유산균이 많아 장 건강에 좋다. 집에서 요구르트를 직접 만드는 사람도 있다. 역시 건강 유지에는 식습관이 가장 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)