혈당과 당화혈색소 모두 낮춰...당뇨 막거나 관리하는 데 좋은 운동 두 가지

[권순일의 헬스리서치]

걷기와 요가를 병행해서 꾸준히 하면 혈당과 함께 당화 혈색소까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 사진=클립아트코리아

'당뇨 대란'의 시대다. 국내 전체 당뇨병 환자는 533만 명(2022년 기준)이고, 당뇨병 전 단계 인구도 1400여만 명에 달한다.

전 세계적으로도 당뇨병이 증가하고 있다. 국제당뇨병연맹(IDF)에 따르면 전 세계 20~79세의 성인 약 5억8900여만 명이 당뇨병을 앓고 있다. 성인 9명 중 1명꼴이다. 환자 수는 2050년 8억5300여만 명에 이를 것으로 전망된다.

이런 시대를 맞아 사람들은 평소 혈당 관리가 전반적인 건강에 매우 중요하다는 사실을 깨달아야 한다. 당뇨병이 있어 혈당 관리를 돕는 약을 복용하든 아니든 간에 식이 요법과 생활 습관 변화를 포함한 모든 관점에서 혈당 관리에 신경을 써야하는 것이다.

여기에는 운동도 포함된다. 최근에 나온 연구에 따르면 일반적으로 운동이 혈당 관리에 도움이 되지만 당화 혈색소까지 포함해 혈당과 관리에 특히 좋은 두 가지 운동이 있는 것으로 나타났다.

바로 걷기와 요가다. 이 두 가지 운동을 병행한 당뇨병 환자는 혈당과 당화 혈색소가 감소한 것으로 밝혀졌다. 당화 혈색소는 포도당이 결합된 혈색소를 말하는 것으로 혈당이 높으면 혈색소가 증가하므로 최근 3개월간 혈당 조절이 잘 되었는지를 판단하는 지표로 사용된다.

이 연구에서 연구팀은 제2형 당뇨병이 있는 성인 20명을 모집해 4가지 운동 그룹으로 나눴다. △요가만 한 그룹 △걷기만 한 그룹 △요가와 걷기 병행 그룹 그리고 △두 가지 운동 중 아무 것도 하지 않은 대조군이었다. 각 참가자는 혈당을 낮추기 위한 경구 약물을 복용했으나 인슐린 요법을 받는 사람들은 제외됐다.

참가자들은 3개월 동안 지정된 활동을 따르도록 요청받았고, 연구팀은 공복 혈당, 식사 후 혈당 수치, 삶의 질, 그리고 당화 혈색소를 추적했다. 그 결과 요가와 걷기를 병행한 그룹의 사람들이 공복 혈당 수치가 유의미하게 감소했으며 요가 그룹도 식사 후 혈당 수치가 개선된 것으로 나타났다.

요가, 걷기, 요가와 걷기 조합 등 세 가지 활동 그룹 모두 시간이 지남에 따라 당화 혈색소 수치가 의미 있게 감소한 반면, 요가와 걷기 병행 그룹이 혈당 수치에서 가장 우수한 전반적인 개선을 보였다.

연구팀은 또한 걷기와 요가 병행 그룹은 삶의 질이 향상됐다는 사실을 발견했다. 전반적으로 요가와 걷기 조합이 혈당 관리에서 "가장 확실한 개선"을 보인 것으로 밝혀졌다.

어떻게 이런 과정이 이뤄지는 것일까. 전문가들은 "운동이 혈당 관리를 위한 약을 대체할 수는 없지만 약을 복용하든 하지 않던 간에 혈당 관리에 도움이 된다"고 말한다. 이번 연구 이전에도 요가와 걷기가 혈당 감소와 연관돼 있다는 것을 밝힌 연구 결과가 있다.

어떻게 걷기와 요가가 혈당 관리에 도움이 될까?

2022년 나온 한 연구에 의하면 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 28건의 임상시험 데이터를 분석한 결과 요가와 같은 심신 수련을 약물 복용과 함께 시작한 사람들은 약물 복용을 막 시작한 사람들보다 혈당 수치가 더 낮다는 것을 발견했다. 연구팀은 요가가 당화 혈색소 수치를 1% 감소시키는 것과 연관이 있음을 알아냈다.

올해 발표된 407명의 제2형 당뇨병 환자 데이터를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 요가와 자연 치료 요법을 받은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈당 수치가 유의미하게 감소한 것으로 밝혀졌다.

혈당 관리를 위해 걷기 운동이 효과적이라는 연구 결과도 여럿이다. 2022년 나온 연구에 따르면 식사 후 단 2분에서 5분 정도 걷는 것이 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 2023년에 발표된 또 다른 연구는 빠른 걷기가 공복 혈당 수치 감소와 연관돼 있다고 밝혔다.

전문가들은 "일반적으로 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"며 "운동할 때 근육은 에너지가 필요하며 가장 활용하기 쉬운 연료는 혈액에서 나오는 포도당이기 때문"이라고 설명한다.

몸이 혈액에서 포도당을 사용할 때 혈당을 빠르게 감소한다. 또한 운동은 인슐린에 더 민감하게 만들어 혈중 포도당을 세포로 옮기는 데 도움이 된다.

전문가들은 "어떤 운동이든 혈당 관리에 효과를 낼 수 있다"며 "빠른 걷기 같은 중간 강도의 유산소 운동을 주당 최소 150분씩 목표로 하라"고 권장한다. 이런 유산소 운동에 저항 운동을 주 2~3회 포함시키면 이상적이다.

혈당 수치를 낮추는 다른 방법들

운동이 혈당 관리에 도움이 되는 건 분명하지만 전문가들은 "운동만이 해야 할 일이 아니라"고 강조한다. 우선 건강한 체중을 유지하고, 혈당 지수가 낮은 음식(탄수화물이 몸속에서 빠르게 당으로 전환되지 않도록)을 선택해야 한다.

전문가들은 "단백질, 건강한 지방, 그리고 일부 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 하라"며 "섬유질이 풍부한 음식을 선택하고 첨가당과 정제 탄수화물을 제한하라"고 말한다.

혈당 관리에는 여러 가지 노력이 필요하다. 위에서 언급한 것 중 하나라도 무시할 수는 없다는 게 전문가들의 공통된 의견이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)