공복에 땅콩버터 vs 땅콩…남들은 좋다는데 왜 살찌고 배 아플까?

[공복에 뭐 먹을까]

땅콩버터와 땅콩. 사진=클립아틐코리아

건강 관리에서 혈당이 중요한 요소로 떠오르면서 주목받은 식재료가 있다. 바로 '땅콩버터'다. 땅콩을 갈아서 만든 땅콩버터를 공복에 한 숟가락 먹으면 혈당 급상승이 방지된다는 주장이 나오면서다. 여기에 연예인들까지 '다이어트 비결'로 거론하면서 땅콩버터의 인기는 나날이 높아졌다. 땅콩버터는 정말 건강과 다이어트에 이로울까. 또 땅콩을 그냥 먹는 것과는 어떻게 다를까.

혈당 안정 돕는 땅콩버터…열량은 조심

땅콩버터는 좋은 콜레스테롤인 고밀도지질단백질(HDL)을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백질(LDL)을 낮추는 데 도움이 된다. 이는 땅콩버터에 함유된 불포화지방산과 단백질 때문이다. 식품의약품안전처 식품영양성분표에 따르면 땅콩버터 한 숟가락(15g)에는 당류 1.4g, 단백질 3.8g, 불포화지방산 5.8g이 들어 있다. 불포화지방산은 혈관 건강에 도움을 주고 포만감을 높인다.

혈당 안정에도 좋다. 땅콩버터는 지방과 단백질이 풍부하다. 지방과 단백질은 소화가 서서히 이뤄지기 때문에 위에서 배출되는 속도가 느리다. 소장에서 당도 천천히 흡수되기 때문에 식후 혈당 급상승을 억제할 수 있다.

열량은 조심해야 한다. 지방 함량이 높은 땅콩버터는 섭취 열량이 빠르게 증가할 수 있다. 땅콩버터 한 숟가락의 열량은 약 98kcal다. 구매 전에는 영양성분표도 확인하는 것이 좋다. 첨가당이나 경화유, 과도한 소금이 들어간 제품은 피하는 것을 추천한다.

영양소 손실 없는 땅콩…껍질 때문에 소화는 부담

땅콩도 땅콩버터처럼 혈당 안정 효과를 누릴 수 있다. 또 가공하지 않기 때문에 영양 손실도 적다. 특히 식이섬유가 더 풍부하고 혈당지수도 땅콩버터보다 낮다. 다만 땅콩은 땅콩버터에 비해 소화와 영양 흡수 속도는 느리다.

평소 위장이 약하다면 땅콩버터를 먹었을 때 속이 더 편안하다고 느낄 수 있다. 땅콩 껍질이 소화에 부담될 수 있어서다. 땅콩을 충분히 씹지 않으면 장까지 거의 그대로 통과하면서 불편감을 유발할 수 있다.

장이 예민한 사람은 지방 함량이 많은 땅콩이나 땅콩버터를 먹었을 때 설사할 수도 있다. 담즙 분비가 급격하게 늘면서 장운동이 촉진되기 때문이다. 또 견과류가 장운동을 자극한다. 과민성대장증후군이 있는 사람은 땅콩을 먹었을 때 가스가 차거나 대변이 묽어질 수 있다. 소화력이 낮은 사람은 갈아서 부드럽게 만든 땅콩버터를 먹었을 때 속이 더 편하다고 느낄 수 있다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)