혈당 관리 중인데 “설탕 넣은 반찬 너무 많아”…외식을 어떡해?

단 음식 과잉…당뇨병 대란 시대의 출발점

식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥) 순서대로 먹으면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다.사진=게티이미지뱅크

당뇨병 전 단계 판정이 나오면 음식에 신경 쓰는 경우가 많다. 방심하면 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병에 걸릴 수 있기 때문이다. 가정에선 혈당 조절에 좋은 음식을 마련하지만, 외식이 문제다. 특히 일부 식당은 맛을 내기 위해 설탕, 소금을 많이 넣는 곳도 있어 걱정이다. 혈당을 관리하는 중이라면 외부 식당은 어떻게 이용할까?

설탕 한 숟가락 먹었더니…15분 뒤 혈당 50 mg/dL 치솟다

설탕, 단 음식은 얼마나 혈당을 올릴까? 예를 들어 저혈당으로 쓰러진 사람(의식이 있는 경우)에게 사용되는 설탕, 사탕을 보자. 질병관리청-대한당뇨병학회 자료에 따르면 저혈당은 정상적으로 혈당이 변할 수 있는 범위의 최소치보다 혈당이 더 떨어진 경우다. 혈당치가 70 mg/dL 이하를 의미한다. 저혈당 환자가 설탕 한 숟가락(15 g)을 먹으면 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 혈당 스파이크(급상승)가 일어나는 것이다. 이는 개인 차이가 있지만, 단 음식의 위력을 보여주는 것이다.

식사 때 밥 많이 먹는데…"어, 설탕 넣은 반찬 왜 이리 많아"

설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당이 급격하게 오르게 한다. 당은 몸의 에너지원이지만 너무 많이 먹으면 혈당 급상승, 비만의 원인이 된다. 당뇨병 예방-관리를 위해 탄수화물, 단 음식을 조심하는 이유다. 우리나라는 밥이 주식이어서 다른 나라에 비해 탄수화물의 비율이 높다. 전체 식사량(에너지 섭취량)의 65~70% 정도다. 혈당 관리가 중요한 사람은 식사 때 탄수화물을 55% 정도만 섭취하는 게 좋다.

TV에서 설탕 듬뿍 넣는 장면 보고 놀라다

먹방(먹는 방송)에서 요리 중 설탕을 듬뿍 넣는 장면을 보았다면 놀랐을 것이다. 찌개, 나물 반찬 등을 가리지 않는다. 설탕 한 숟가락이면 혈당이 15분 만에 50 mg/dL 치솟을 수 있다. 집에서 음식 조심을 하더라도 반찬에 설탕, 물엿 등을 넣는 곳에서 외식을 자주 하면 그동안의 노력이 허사가 될 수 있다. 혈당 조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛이 나는 대체감미료를 사용하는 경우가 있다. 식약처 승인 감미료는 국내에 총 22종이 있다. 안전을 위해 1일 섭취 허용량 범위 내에서 섭취해야 한다.

단 음식 과잉…당뇨병 대란 시대의 출발점

외식이 잦을 경우 메뉴와 식단 구성에 신경 써야 한다. 식당 측에 혈당 관리 중이라고 말하고 설탕 음식을 피하는 것도 방법이다. 따로 돈을 내더라도 생채소를 주문할 수도 있다. 채소의 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고 콜레스테롤의 농도를 낮춘다. 하지만 이런 방법은 너무 번거롭다. 아예 도시락을 갖고 다니는 사람도 있지만 실천이 어렵다. 잡곡밥이 메뉴에 있는 식당도 많지 않다.

식초를 뿌려 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품은 김, 미역, 우무 등 해조류와 겨자, 후추, 레몬 등이다. 대부분의 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 먹어도 된다. 단 음식 과잉은 당뇨병 대란과 연결되어 있다. 일상에서 건강을 위해 단 맛을 줄이는 노력을 해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)