[매거진] 농구 동호인의 전방십자인대 파열, 손상과 예방

[점프볼] 농구는 점프, 착지, 급정지, 방향 전환이 반복되는 대표적인 ‘무릎 스포츠’입니다. 이 동작들은 모두 전방십자인대(Anterior Cruciate Ligament, ACL)에 큰 스트레스를 줍니다. 프로 선수뿐 아니라 농구 동호인들에게 ACL 파열은 가장 심각하며 회복이 오래 걸리는 부상입니다.

※ 본 기사는 농구전문 매거진 점프볼 12월호에 게재됐습니다.

전방십자인대 손상 의심해야 하는 경우
급정지하거나 착지할 때 무릎이 ‘돌아가는, 빠지는’ 듯한 느낌이 들면서 ‘뚝’하는 소리와 함께 무릎이 붓기 시작하면 전방십자인대 손상을 강력히 의심해야 합니다. 연골과 반월상 연골 손상이 동반되는 경우가 많으므로 전문의에게 반드시 진료를 봅니다.

농구 동호인에게 특히 많은 이유
농구는 대부분 한쪽 다리로 점프하고, 불균형한 착지를 반복합니다. 하체 근력이 충분하지 않거나 코어가 약한 상태에서 무릎이 안쪽으로 꺾이거나 회전하면 순간적으로 ACL에 과도한 장력이 걸려 파열됩니다. 특히 여성 선수나 30~40대 직장인 동호인에서 더 잦은 이유는 무릎의 정렬 이상, 둔근 약화, 유연성 부족, 체중 증가 등의 복합 요인 때문입니다.

예방으로 최악을 피하자
점프-착지 자세 교정 연습과 근력 밸런스 유지로 부상을 예방할 수 있습니다.
아래 다섯 가지 동작은 모든 농구 동호인이 연습 전후로 시행하면 좋은 예방법입니다.
① 스쿼트 & 런지 & 컬
대퇴사두근과 햄스트링을 동시에 강화해 무릎 안정성 확보. 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 주의.
② 힙 브리지
엉덩이와 햄스트링 근육을 강화하고 협응을 회복해 착지 충격을 흡수. 무릎-고관절-어깨가 일직선이 되도록 자세 확인
③ 점프-착지 드릴 (Jump & Stick)
두 발로 점프 후 30도 무릎 굴곡 자세로 착지. 무릎이 서로 닿지 않는 것이 중요. 복부에 긴장 유지.
④ 밴드 워크
밴드를 무릎 위에 감고 좌우로 이동하며 중둔근 강화. 골반 안정성이 좋아져 무릎의 비틀림이 줄어듭니다.
⑤ 코어 플랭크
착지나 방향 전환 시 상체 중심이 흔들리지 않도록. 복부와 척추 주변 근육의 안정성 강화.

조언
전방십자인대 파열은 수술 후에도 최소 9개월 이상 재활이 필요하고, 한 번 손상된 무릎은 완전한 회복까지 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 올바른 준비운동, 착지 습관, 엉덩이·허벅지 강화 운동으로 손상의 빈도를 감소시킬 수 있습니다. 농구를 오래 즐기고 싶다면, ‘점프’보다 ‘착지’를 먼저 연습하세요. 그 한 걸음이 십자인대를 지키는 최고의 수비입니다.

#글_세종스포츠 정형외과 차민석 원장
#사진_세종스포츠 정형외과 제공