“아침은 건너뛰면서 커피는 마신다고요?”

“아침 먹을까 말까” 논쟁 속에서도…
두부·달걀은 왜 ‘정답 메뉴’가 될까

아침 식사를 둘러싼 논쟁은 여전히 뜨겁다.

‘공복 상태 유지가 건강에 좋다’는 주장부터 ‘아침은 왕처럼 먹어야 한다’는 조언까지 극단을 오간다.

아침 한 끼가 부담스럽거나 시간이 없다면, 거창한 식단을 준비할 필요는 없다. 게티이미지

우리의 아침 식사율은 꾸준히 낮아지는 추세다.

1일 통계청에 따르면 2024년 13세 이상 인구 중 아침 식사를 한다고 답한 비율은 63.3%, 2016년(67.2%) 대비 3.9%포인트 감소했다.

특히 학생·직장인을 중심으로 ‘바쁜 아침엔 굶는 게 편하다’는 인식이 확산되면서 아침을 거르는 문화는 더 정착하는 분위기다.

그러나 전문가들은 “아침을 먹는지 여부보다 무엇을, 어떻게 먹느냐가 건강 유지의 핵심”이라고 강조한다.

공복 상태의 위장을 자극하지 않으면서도 에너지와 영양을 공급할 수 있는 식품이 중요하다는 것이다. 최근 주목받는 대표 메뉴가 바로 두부와 달걀이다.

◆두부, 부드럽고 소화가 쉬운 ‘공복 친화’ 단백질

두부는 아침 식사로 손꼽히는 단백질 식품이다. 우선 소화가 잘되고 위장 부담이 적다는 점이 가장 큰 장점이다.

위 기능이 약한 사람이나 생리 전후 소화 장애를 느끼는 여성에게 특히 적합하다.

열량도 매우 낮다. 국가표준식품성분표에 따르면 두부 100g의 열량은 84㎉, 수분 함량은 약 80%로 높아 겨울철 수분 섭취 보충에도 좋다.

영양적으로도 알찬 편이다. 농촌진흥청 자료에 따르면 두부에는 △필수아미노산 △이소플라본 △비타민 B2 △칼슘 등이 풍부하게 들어 있다.

특히 이소플라본은 여성호르몬 감소로 나타나는 갱년기 증상 완화에 도움을 주고, 비타민 B2는 피로 회복에 기여한다.

◆달걀, 포만감 오래가고 다이어트에도 ‘효율 좋은’ 단백질

삶은 달걀은 가장 간편하면서도 영양 손실이 적은 조리법이다.

달걀에는 △메티오닌·시스틴 등 필수아미노산 △비타민 A·D·B △눈 건강에 좋은 루테인·제아잔틴 등이 골고루 들어 있다.

콜린(choline) 성분은 지방 대사를 촉진해 체중 감소를 돕는 성분으로 알려져 있다.

공복에 삶은 달걀 1~2개만 먹어도 포만감이 길게 유지되어 다이어트 중 아침 식사 대용으로 매우 효율적이다.

◆전문가들이 말하는 ‘아침 식단’의 과학

한 영양학 전문가는 “아침 식사는 신체 대사를 깨우는 첫 신호”라며 “특히 단백질을 적절히 섭취하면 혈당 변동이 줄고 오전 집중력이 좋아진다”고 말했다.

이어 “두부·달걀처럼 소화 부담이 적은 단백질 식품은 공복 상태에서 위장을 자극하지 않아 아침 식사로 매우 적합하다”며 “아침을 거르는 습관은 장기적으로 체중 증가와 피로 누적을 유발할 수 있어 규칙적인 섭취가 바람직하다”고 덧붙였다.

두부는 수분 함량이 높고 열량이 낮아 포만감을 유지하면서도 칼로리 부담이 적다.

달걀의 콜린은 지방 대사를 돕는 핵심 영양소다. 아침에 달걀을 먹으면 포만감이 오래 가는 이유다.

아침 식사 빈도가 줄고 있지만, 단백질·수분을 보충하는 간단한 메뉴만 챙겨도 건강 유지에 큰 도움이 된다. 게티이미지

식품업계 한 관계자는 “두부의 이소플라본, 달걀의 루테인·제아잔틴은 각각 호르몬 균형·눈 건강을 지원해 영양적으로 조합이 우수하다”며 “아침에 단백질을 충분히 섭취하면 하루 총 섭취 열량이 자연스럽게 감소하는 경향이 있다”고 설명했다.

그러면서 “두부구이는 열량이 낮고 포만감이 높아 운동 전후에도 부담이 없다”며 “달걀 1~2개는 간단하면서도 단백질·지방 비율이 적절해 다이어트 시 공복감 조절에 효과적”이라고 부연했다.

아침엔 위장 활동이 아직 충분히 깨어 있지 않아 부드럽고 흡수가 빠른 두부 같은 식품이 유리하다.

과도하게 기름진 음식 대신 단백질 식품을 소량 섭취하면 위 점막 부담을 줄일 수 있다.

◆“아침 식사 해답은 ‘복잡하지 않은’ 단백질”

아침을 먹을지 말지보다 ‘무엇을 먹는가’가 훨씬 중요하다.

아침 식사 빈도가 줄고 있지만, 단백질·수분을 보충하는 간단한 메뉴만 챙겨도 건강 유지에 큰 도움이 된다.

아침 한 끼가 부담스럽거나 시간이 없다면, 거창한 식단을 준비할 필요는 없다. 두부 한 조각, 삶은 달걀 두 개만으로도 충분한 아침 식사가 완성된다.

영양 균형, 소화 부담, 포만감, 다이어트 효과까지 모두 챙길 수 있는 식품이기 때문이다.

아침 식사 논쟁 속에서도 전문가들이 입 모아 말하는 현실적인 해답은 분명하다. “굶지 말고, 단백질을 간단히 챙길 것.”

김현주 기자 hjk@segye.com