러닝만 열심히 하면 살 빠질까? 살 빼려면 ‘이렇게’ 운동해야

아령과 역도 등 기구 운동, 스쿼트 등을 통해 근력 운동을 하면 근육량을 늘려줄 수 있다. 사진= 게티이미지뱅크

살을 꼭 빼고 싶어서, 매일 헬스센터를 찾아 운동해도 대부분 체중에는 별다른 변화가 없다. 운동효과가 없다면, 유산소 운동만 길게 하고 근력 운동은 짧게 하는 방식이 아닌지 살펴봐야 한다. 운동 방법에 문제가 있으면 체중 감량 효과가 줄어든다. 살 빼는데 가장 효과적인 운동법을 알아본다.

◆ 근력 운동 먼저, 오래 하기

달리기나 수영처럼 숨이 차오르는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 열량을 소모하고 산소를 근육으로 전달해줘 심폐기능 향상에 좋다. 반면, 아령과 역도 등 기구 운동, 스쿼트 등을 통해 근력 운동을 하면 근육량을 늘려줄 수 있다.

운동을 시작하면, 보통 체내 탄수화물을 지방보다 먼저 사용한다. 탄수화물이 에너지로 바꾸기 쉽기 때문이다. 탄수화물을 우선적으로 사용하는 운동이 바로 힘을 쓰는 근력운동이다. 따라서 유산소운동에 앞서 근력운동을 하면 체중감량에 도움이 된다. 운동 시간도 유산소운동보다 근력운동을 오래 하는 게 효과적이다.

◆ 하체 근력 운동은 별도로

근력 운동과 유산소 운동은 운동 특성이 다르기 때문에, 하체 근력 운동은 따로 필요하다. 사진= 게티이미지뱅크

유산소 운동을 했다면 따로 하체 근력 운동이 필요 없을까? 근력 운동과 유산소 운동은 운동 특성이 다르기 때문에, 하체 근력 운동은 따로 필요하다. 또한 상체만 근육이 많고 하체는 근육이 적을 경우, 상·하체 불균형으로 인해 무릎에 무리가 올 수 있다. 따라서 근력 운동은 상체, 하체 골고루 하는 게 좋다. 조깅이나 러닝을 했더라도 스쿼트, 경사도 오르기 등을 통해 하체 근력 운동을 따로 해야 한다.

◆ 충분한 수분 섭취 챙겨야

운동할 때 필요한 것이 수분 섭취이다. 특히 요즘 같은 건조한 날씨에는 더욱 중요하다. 운동 중 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 일어나고 있는 것이다. 목이 마르지 않더라도 물을 조금씩 여러 번 나눠 마셔야 탈수를 막을 수 있다. 탄산음료나 주스류는 포도당 비율이 높아 체내 흡수가 느리기 때문에 운동 중 갈증 해소에 크게 도움이 되지 않는다.

◆ 운동 후엔 단백질 보충

운동 후에는 근육 회복과 보강을 위해 양질의 단백질 섭취도 필요하다. 사진= 게티이미지뱅크

우리 몸은 운동할 때 에너지로 주로 탄수화물을 사용하므로, 운동 전 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동 중 피로가 심해질 수 있다. 운동 후에는 근육 회복과 보강을 위해 양질의 단백질 섭취도 필요한데, 특히 닭가슴살과 검은콩 등이 좋다. 콩에 있는 대두 단백질을 가공해 만든 식품은 체내 흡수 속도가 빨라서 손상된 근육 회복에 도움을 주므로, 검은콩이 들어간 음식 섭취가 도움이 된다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)