하루 세끼 식사 때 단백질, 채소 반찬 꼭 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

단백질은 근육 보강 뿐 아니라 혈당 조절에도 기여

식사 때 식이섬유가 많은 채소, 단백질이 풍부한 고기를 곁들이면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

식사 때 반찬을 골고루 먹어야 건강에 좋다. 밥과 김치로만 때우는 날이 많으면 영양소가 결핍될 수 있다. 탄수화물(밥) 섭취 비율이 너무 커질 수 있다. 혈당 관리는 물론 체중 조절을 위해서도 단백질과 채소 반찬이 필수다. 시간이 없더라도 항상 달걀, 두부 등 단백질 반찬을 준비하는 게 좋다. 식단 관리와 혈당 조절에 대해 다시 알아보자.

식사 때 반찬으로 달걀, 육류, 생선, 두부, 나물, 생채소 드시나요?

대한당뇨병학회-질병관리청 자료에 따르면 혈당 관리와 관련, 4가지 질문을 통해 평소 식습관을 점검해 볼 수 있다는 내용이 나온다. 당뇨병 예방 및 관리를 위해 하루 세끼 규칙적인 식사, 단백질과 채소 반찬, 간식 섭취, 음주 여부가 중요하다는 것이다.

① 세끼 식사를 하시나요? ② 반찬으로 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)을 드시나요? ③ 간식으로 유제품과 과일을 드시나요? ④ 군것질이나 음주를 하시나요? → ① ~ ③ 질문 중 한 개라도 '아니요'라고 답했거나, ④ 질문에 '예'라고 답했다면 당뇨병 식사요법을 실천하는 게 좋다.

혈당 관리 위해 1일 3회 규칙적으로 식사 해야…왜?

당뇨병 예방 및 관리를 위해 1일 3회 규칙적으로 식사를 해야 한다. 식사를 제때 하지 못하면 다음 끼니에 과식 및 폭식으로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 이미 당뇨병에 걸려 경구혈당강하제 또는 인슐린 치료를 하는 사람은 저혈당 위험이 높아진다. 아침 식사를 거른 채 운동에 나섰다가 저혈당 쇼크로 쓰러져 위험에 빠질 수도 있다. 당뇨병 환자는 굶는 방식의 다이어트는 저혈당 위험이 높아 피하는 것이 안전하다.

단백질은 근육 보강?…혈당 관리에도 필수

매끼 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)으로 골고루 식사해야 한다. 단백질은 한끼에 많이 먹는 것보다 세끼에 나눠서 적정량을 먹어야 효율이 높다. 단백질은 탄수화물(밥, 면, 빵)과 달리 소화에 3~4시간이 걸린다. 탄수화물의 소화도 늦추어 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 효과가 있다. 단백질은 근육 보강은 물론, 혈당 조절에도 좋다. 아침에 달걀 1~2개, 점심-저녁에 육류, 생선, 두부 등을 먹으면 하루 단백질 권장량을 걱정할 필요가 없다.

과일과 유제품은 후식보다는 간식으로

혈당 관리를 위해서 과일과 유제품은 후식보다는 간식으로 먹는 게 좋다. 당뇨병을 예방한다고 과일을 무조건 피하면 안 된다. 건강 유지에 필수인 비타민은 과일에 풍부하므로 매일 먹는 게 좋다. 단, 과일에 들어 있는 당류, 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 올린다. 1회 섭취량 기준으로 1~2번만 먹는다. 예를 들면 사과의 경우 반 개 정도가 적당하다. 즙, 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋다. 즙으로 만들면 혈당을 조절하는 식이섬유가 일부 파괴되기 때문이다. 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

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김용 기자 (ecok@kormedi.com)