생선 회·찌개·구이·튀김·조림 선택 땐...‘이 기준’ 따라야 한다?

“내 심혈관·면역계·소화기·콩팥의 ‘건강상태’에 따라, 생선 섭취방식 달리해야”

군침 돌게 하는 생선 요리. 우리나라 사람은 생선을 회·찌개·구이·튀김·조림 등 다양한 방식으로 소비한다. 이런 음식을 선택할 때는 반드시 자신의 건강 상태를 충분히 고려해야 한다. 사진=게티이미지뱅크

대부분의 생선은 건강식의 대명사로 통한다. 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하고 붉은 고기보다 안전한 것으로 알려져 있다.

그러나 최근 연구 결과와 전문가들의 분석을 보면 생선이 무조건 건강에 좋다고 맹신해선 안 될 것 같다. 생선의 종류와 섭취 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 사뭇 달라질 수 있기 때문이다. 특히 한국인은 회·찌개·구이·튀김·조림 등 다양한 방식으로 생선을 소비하므로, 개인의 건강 상태에 따라 생선의 소비 방식을 선택할 필요가 있다고 전문가들은 강조한다.

생선 회는 물고기의 영양 성분을 가장 온전히 섭취할 수 있는 방식이다. 열을 가하지 않기 때문에 오메가-3 지방산과 단백질이 손실되지 않고 고스란히 몸 안에 들어온다. 그러나 생선에 포함된 수은·PCB 등 환경 오염물질도 그대로 섭취한다. 위생 관리가 철저하지 않으면 세균이나 기생충에 감염될 위험도 있다. 따라서 면역력이 약한 사람과 임산부·어린이는 생선 회의 섭취에 각별히 조심해야 한다.

생선 구이는 우리 식탁에서 가장 흔한 생선 조리법이다. 지방이 일부 빠져 칼로리가 줄고 담백한 맛을 즐길 수 있다. 그러나 직화로 굽는 과정에서 벤조피렌이나 다환방향족탄화수소 등 발암물질이 생긴다. 생선을 너무 많이 굽거나 태우면 암에 노출될 위험이 커진다. 따라서 위암·식도암 등 가족력이 있는 사람, 평소 위염 증상을 보이는 사람 등 소화기병 위험군은 생선 구이를 자주 섭취하지 않는 게 좋다. 생선을 자주 굽는 가정에서는 연기와 미세입자에 노출될 수 있으니 만성폐질환 환자도 주의해야 한다.

생선 찌개는 국물에 녹은 미네랄과 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 장점을 갖고 있다. 그러나 나트륨 함량이 높아 국물까지 모두 섭취하면 하루 권장 나트륨 섭취량을 쉽게 초과하게 된다. 특히 생선에 포함된 중금속이나 환경 오염물질이 국물로 녹아들 수 있다. 생선 찌개는 가족 식사에서 자주 등장하는 만큼, 나트륨 조절과 원재료의 안전성 확보가 매우 중요하다. 고혈압·심부전·콩팥병 환자는 물론 임산부와 어린이도 나트륨 섭취량 조절에 큰 관심을 쏟아야 한다.

생선 튀김은 맛이 있지만 건강에 해롭다는 게 일반 상식이다. 튀김의 고온 조리 과정에서 산화지방이 생기고 칼로리와 포화지방이 높아져 심혈관병 위험을 높일 수 있다. 생선 튀김은 심혈관 건강에 나쁜 영향을 미친다. 따라서 심근경색·뇌경색 등 심혈관병 위험군은 튀김을 피하는 게 좋다.

미국 브라운대 의대 연구 결과를 보면 참치 등 생선을 가장 많이 먹는 사람은 피부암의 일종인 악성 흑색종 위험이 높은 것으로 나타났다. 특히 하루 평균 14g 이상 참치를 먹은 사람은 악성 흑색종에 걸릴 위험이 20% 더 높은 것으로 조사됐다. 반면 생선 '튀김'은 악성 흑색종 위험과는 역상관 관계를 보였다. 튀김에 쓰는 대구·명태·가자미 등 작은 흰살 생선이 수은 등 오염물질 축적이 적고, 조리 과정에서 일부 독성 물질이 파괴되기 때문인 것으로 분석됐다.

참치와 청새치·황새치·상어 등은 몸 안에 수은이 많이 쌓이는 대형 어종에 속한다. 고등어·갈치·청어·정어리·연어·도미·전갱이 등 중형 어종은 수은 축적 위험이 비교적 낮은 편이다. 여러 측면을 감안해 소형 어종이나 양식한 생선을 선택하는 것도 고려해야 한다. 특히 소비자는 균형 잡힌 식습관과 안전한 조리 방식에 주의해야 한다. 정부와 학계도 이런 문제에 대해 관심을 가져야 한다. 한국인 생선 소비의 실제 패턴을 반영한 맞춤형 연구가 필요하다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 생선 회를 즐겨 먹는 사람은 어떤 점에 가장 조심해야 하나요?

A1. 생선 회는 영양 성분을 손실 없이 섭취할 수 있지만, 수은·PCB 같은 오염물질도 그대로 들어오며 위생 관리가 미흡하면 세균이나 기생충 감염 위험이 있습니다. 면역력이 약한 사람, 임산부, 어린이는 특히 주의해야 합니다.

Q2. 생선 찌개는 건강에 좋은가요, 나쁜가요?

A2. 생선 찌개는 국물에 녹은 영양 성분을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 나트륨 함량이 높아 고혈압·심부전·신장질환 환자에게는 위험할 수 있습니다. 또한 오염물질이 국물로 용출될 가능성이 있으니 임산부와 어린이는 섭취량을 조절하는 게 좋습니다.

Q3. 생선 튀김이 피부암의 일종인 악성 흑색종 위험과 역상관 관계를 보였다는 연구 결과는 어떻게 이해해야 하나요?

A3. 튀김에 쓰는 소형 흰살 생선은 오염물질 축적이 적고 조리 과정에서 일부 독성 물질이 파괴될 수 있어 피부암 위험과는 역상관을 보였을 가능성이 있습니다. 이런 생선을 많이 먹으면 피부암 위험이 낮아지고 적게 먹으면 피부암 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 심혈관병 위험은 여전히 높아지므로 튀김을 건강한 선택이라고 쉽게 말할 수 없습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)