식사가 부실할 때 나타나는 징후...이럴 땐 뭘 먹어야 할까?

음식을 많이 먹어도 영양소 섭취 부족하면 영양실조에 걸려

머리카락이 너무 많이 빠진다면 식단을 점검해볼 필요가 있다. 철분이 부족하면 머리털이 많이 빠진다. 사진=게티이미지뱅크

음식을 많이 먹어도 각종 영양소의 부족으로 일어나는 신체의 이상 상태, 즉 영양실조에 걸릴 수 있다. 한 가지 음식에 치우치지 않는 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다. 이런 식단은 다양한 영양소를 적절한 비율로 규칙적으로 섭취하는 것이 핵심이다.

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 고루 포함하고 단일 식품에 의존해서는 안 된다. 하루 세끼를 기본으로 하되 간식으로 영양소를 보완하고, 식사 시간을 규칙적으로 유지해야 한다.

탄수화물 45~65%, 단백질 15~25%, 지방 20~35% 비율이 적당하다. 이와 관련해 영양실조를 알리는 신호와 어떤 음식을 먹어야 보충이 될지 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.

머리카락이 뭉텅뭉텅 빠져=머리털이 하루에 100가닥 정도 빠지는 게 정상이다. 그러나 철분이 부족하면 그보다 훨씬 많이 빠진다.

자고 난 베개에, 샤워를 하고 난 욕실 바닥에 머리카락이 셀 수 없이 떨어져 있다면 식단을 점검해볼 필요가 있다. 철분은 고기, 간, 시금치, 콩류, 캐슈넛 등에 풍부하다.

혀 염증에 혓바늘까지=철분 결핍은 설염을 부른다. 설염을 앓게 되면 혀끝이나 가장자리에 혓바늘이 돋고, 붓거나 반점이 생기면서 심하게 아프다. 열이 오르고 냄새도 난다.

엽산, 니아신, 리보플래빈 같은 비타민B군 결핍도 비슷한 증상을 부를 수 있다. 생선과 고기, 우유와 달걀, 버섯과 양배추를 챙겨 먹으면 비타민B군 섭취에 도움이 된다.

입이 마르고 감각이 없어=엽산, 티아민 같은 비타민B군 섭취가 부족하면 입이 마르고 감각이 없어진다. 심하면 입안 전체가 아프고 화끈거리는 구강 작열감 증후군을 앓게 될 수도 있다. 이럴 땐 바나나, 딸기, 시금치, 완두콩, 토마토, 달걀 등을 챙겨 먹어야 한다.

피부에서 각질이 뚝뚝=살이 건조하다 못해 각질까지 일어나는 건 단지 건조한 겨울이기 때문만은 아니다. 비타민A가 부족해도 피부 상태가 나빠질 수 있다. 비타민A는 당근이나 고구마 같은 주황색 채소, 시금치나 케일 같은 푸른 잎채소, 연어나 고등어 같이 지방이 많은 생선에 풍부하다.

입가가 갈라져=하루에도 열두 번 립밤을 바르는데 입가가 갈라지고 피가 나는 건 무슨 까닭일까. 리보플래빈이 부족하기 때문이다. 수용성 비타민B 복합체의 하나인 리보플래빈은 한국인에게 특히 부족한 영양소다. 달걀, 살코기, 우유, 아스파라거스, 머위, 장어, 브로콜리 등에 많이 들어 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 영양 부족한 식사란 무엇인가요?

A1. 영양소(단백질, 비타민, 미네랄, 지방, 탄수화물 등)를 충분히 섭취하지 못하는 식습관을 말합니다. 양은 많아 보이지만, 특정 영양소가 부족한 경우도 포함됩니다.

Q2. 영양 부족은 왜 생기나요?

A2. △식단이 한쪽으로 치우침(예: 라면, 빵 위주) △고른 식재료 섭취 부족 △다이어트로 극단적인 저칼로리 섭취 △불규칙한 식사 과도한 가공식품 섭취 △질환(흡수 장애 등)

Q3. 가장 부족하기 쉬운 영양소는 무엇인가요?

A3. 단백질, 철분, 비타민B군, 비타민D, 칼슘, 오메가-3 지방산, 아연.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)