밥에 시래기, 우거지 넣어 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

무청→시래기 되면서 식이섬유 3~4배 증가…혈당 낮추고 장 건강에 기여

시래기는 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 대장, 혈관 건강에도 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

잡곡밥이 혈당, 체중 관리에 좋다는 것을 알면서도 소화 문제로 꺼리는 사람이 있다. 콩밥도 마찬가지다. 이럴 때 잡곡 대신 시래기를 밥에 넣어보자. 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르게 하고 탄수화물(밥) 과식을 막을 수 있다. 씹는 시간이 늘어서 혈당 관리에 더욱 좋다. 시래기, 우거지에 대해 다시 알아보자.

시래기나물, 시래기(된장)국…시래기밥은?

시래기는 말린 무청이나 배춧잎을 가리킨다. 우리 조상들은 무김치나 동치미를 담고 남은 무청과 배추 우거지를 말려서 겨울철에 부족했던 각종 영양소를 섭취했다. 보통 시래기나물, 시래기(된장)국으로 많이 먹지만 시래기밥도 별미다. 시래기를 불리거나 데쳐서 물기를 짠 후 잘라서 불린 쌀과 함께 밥을 지은 것이다. 죽을 쑤어 먹기도 한다. 쌀과 함께 끓이기 전에 국간장 또는 된장 양념으로 무친 후 끓이거나 양념장을 만들어 먹을 수도 있다.

무청→시래기 되면서 식이섬유 3~4배 증가…혈당 낮추고 장 건강에 기여

무청 시래기의 대표 성분은 역시 식이섬유다. 국립식량과학원 자료에 따르면 무청을 말리는 과정에서 식이섬유가 3~4배 이상 증가, 무청보다 영양이 좋아진다. 식사 때 탄수화물(밥)의 소화·흡수를 늦추어 혈당이 천천히, 완만하게 오르게 한다. 포만감이 상당해 밥을 덜 먹을 수 있다. 또한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강에도 좋다. 장 속의 독소 및 노폐물 배출에 기여한다. 철분이 많아 빈혈에 좋고 칼슘은 뼈 건강에 도움이 된다.

유방암세포 증식 억제 및 고혈압 완화 효과

시래기가 유방암세포 증식 억제 및 고혈압 완화에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 국립농업과학원 자료에 따르면 시래기를 넣은 유방암세포를 48시간 배양 후 분석했더니, 시래기 첨가 농도가 증가함에 따라 유방암 세포 증식이 억제되었다. 유방암 세포의 사멸을 유도하기도 했다. 고혈압에 걸린 동물실험 결과, 고혈압을 낮추는 효과가 보였다. 5주 동안 5% 시래기를 첨가한 음식을 쥐에게 제공했더니 혈압이 대조군에 비해 23% 감소했다.

혈당 조절, 체중 관리, 장 건강…우거지밥의 건강 효과는?

배추 우거지를 말린 시래기는 우거지(된장)국으로 많이 먹지만 밥에 넣을 수도 있다. 역시 식이섬유가 많아 혈당 조절, 체중 관리, 장 건강에 도움을 준다. 또한 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민 C가 풍부하다. 배추의 비타민 C는 열이나 소금(나트륨)에 의한 손실률이 낮다. 베타카로틴이 많아 혈당 조절에 더욱 좋고 면역력 강화에 기여한다. 배부른 느낌이 커 탄수화물(밥)을 덜 먹을 수 있어 체중 관리에 기여한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)