단백질 먹어도 근손실? 왜 빠지나 했더니… [식탐]

황태, 닭가슴살보다 단백질 ↑
비타민D도 단백질 합성에 필요

두부 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] “두부 등으로 단백질을 섭취하는데, 근육은 점점 빠집니다. 대체 이유가 뭘까요?”

단백질은 식품에 따라 함량 차이가 크다. 단순히 단백질 식품을 식단에 넣는 것만으로 섭취량이 해결되진 않는다. 근육 관리를 위해선 자신에게 필요한 단백질의 양과 식품별 함량을 알아두는 것이 좋다.

지난 2013년 발표된 미국의 메타분석 연구(관련 연구를 종합 분석)에 따르면 근력이나 근육 성장의 효과를 높이는 가장 강력한 요인은 단백질의 ‘섭취량’이었다. 단백질의 종류나 섭취 시간보다 얼마나 섭취하느냐가 중요하다는 의미다.

일반 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 약 0.8~1g이다. 체중이 50㎏인 여성이라면 하루 40~50g을 먹으면 적당하다.

두부는 포화지방 걱정 없이 단백질을 섭취할 수 있지만, 함량은 낮은 편이다. 두부의 제조 방식과 제품에 따라 다르지만, 일반적으로 100g당 6~9g 들어 있다. 1모(약 300g) 기준으로는 18~28g이다. 고단백 식품인 닭가슴살과 비교해 보면 차이를 쉽게 알 수 있다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 닭가슴살의 단백질 함량은 100g당 23g이다.

특히 두부는 포만감이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하기 어렵다. 두부는 다른 단백질 식품과 함께 먹는 것이 더 좋다.

황탯국 [게티이미지뱅크]

달걀은 100g당 13g의 단백질이 들어 있다. 달걀 한 개(중란 50g)의 단백질 함량은 6~7g이다. 50㎏인 여성이 달걀만으로 하루 단백질 섭취량을 채운다면 7개를 먹어야 한다.

생선은 어떨까. 생선 단백질은 붉은 육류를 대신하는 훌륭한 공급원이다. 생선 중에서는 황태가 고단백 식품으로 꼽힌다. 황태는 명태를 말리는 과정에서 영양소가 응축돼 단백질 함량이 높아진다. 황태 100g당 74g에 달한다. 16~17g인 명태와 동태보다 훨씬 많다.

조리법 중에서는 황탯국을 추천한다. 자극적인 양념 없이 달걀, 두부와 함께 먹을 수 있어 훨씬 건강하다. 만드는 법도 간단하다. 냄비에 참기름을 두른 다음, 불린 황태와 무를 넣고 살짝 볶는다. 황태를 불렸던 물을 붓고 간장·마늘·소금 등으로 간을 맞춘다. 파와 두부, 달걀을 넣고 끓이면 완성이다.

콩가루(대두)도 고단백 식품이다. 100g당 38g 들어 있다. 맛도 고소해 한 숟가락씩 퍼서 먹으면 좋다.

단백질을 보충할 때는 함께 먹어야 할 것이 있다. 비타민 D다. 비타민D는 근육 단백질 합성을 통해 근력 유지를 돕는다. 단백질을 충분히 먹더라도 비타민D가 부족하면 우리 몸에서 제대로 쓰이지 못한다. 한국영양학회 자료에 따르면 성인의 비타민 D 영양제의 하루 권장량은 400~600IU다.