“섬유질 먹어도 소용 없다”…변비 예방 핵심은 ‘식단의 질’

“만성변비 예방엔 섬유질 보충제보다 식단 개선이 효과적"

만성 변비를 예방하는 데는 섬유질 섭취보다는 식단 자체의 '질'이 중요하다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

'만성 변비'는 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있는 만성 질환이다. 흔히 변비 예방을 위해서는 섬유질 섭취를 늘려야 된다고 알려져 있지만, 최근 연구에서 단순한 섬유질과 무관하게 '식단의 질'이 장 건강을 좌우한다는 연구 결과가 나왔다.

미국 매사추세츠 제너럴 브리검 연구팀은 중장년층 성인 9만6000여 명의 장기 식습관 데이터를 추적 관찰해 식단 유형이 만성 변비 발생에 미치는 영향을 분석했다. 이 연구 결과는 최근 소화기 분야의 국제 학술지 《소화기학(Gastroenterology)》에 게재됐다.

연구팀은 참가자들에게 131개 식품 항목에 대한 '식품 빈도 설문지'를 작성하게 해 지난 1년간의 섭취 빈도를 상세히 기록하게 했다. 연구팀은 이 데이터를 통해 개인의 장기적인 식단 패턴을 분석하고, 이를 ▲지중해식 ▲식물성 ▲서구식 ▲염증성 ▲저탄수화물 등 5가지 식단 유형에 얼마나 부합하는지 점수화했다. 예를 들어 사과의 경우 지중해식 식단과 식물성 식단의 적합성이 높아지는 식이다.

이를 바탕으로 연간 12주 이상 변비 증상을 겪는 만성 변비 발생 위험도를 비교했다. 분석은 각 식단을 가장 충실하게 따른 상위 20% 그룹과 가장 거리가 멀었던 하위 20% 그룹의 변비 발생 위험을 비교하는 방식으로 이뤄졌다.

그 결과, 건강한 식단은 뚜렷한 변비 예방 효과를 보였다. 통곡물·채소 중심의 '지중해식 식단'을 따른 그룹은 변비 위험이 16% 낮았으며, 동물성 식품을 최소화한 '식물성 식단' 그룹 역시 20%의 위험 감소 효과를 나타냈다.

반면 건강하지 못한 식단은 변비의 주범으로 지목됐다. 가공식품과 붉은 육류 위주의 '서구식 식단'은 변비 위험을 22% 높였다. 특히 튀긴 음식 중심의 '염증성 식단'은 위험도를 24%나 치솟게 만들어 장 건강에 가장 해로운 것으로 분석됐다. 한편, '저탄수화물 식단'은 변비 위험도에 유의미한 영향을 미치지 않았다.

이번 연구에서 가장 주목해야 할 점은 변비 개선의 왕도로 여겨지던 섬유질 섭취가 만성 변비에 영향을 미치지 못했다는 점이다. 연구팀이 각기 다른 식단에 섬유질을 보충해 섭취량을 동일하게 보정한 후 분석한 결과, 식단과 별개의 섬유질 섭취는 만성 변비에 영향을 미치지 못하는 것으로 나타났다.

즉, 하루에 똑같은 양의 섬유질을 먹더라도, 그 출처가 신선한 채소나 견과류를 통한 건강한 식단인지, 아니면 정제된 형태인지에 따라 장 건강에 미치는 영향이 전혀 달랐다.

연구를 주도한 카일 스톨러 박사는 "지금까지는 변비 개선이 오로지 섬유질 섭취량에 달렸다고 여겨왔으나, 이번 연구는 섬유질과는 별개로 '식단의 질' 자체가 중요하다는 사실을 입증했다"고 설명했다. 그는 이어 "단순히 섬유질 보충제 등에 의존하기보다 채소, 견과류, 건강한 지방이 조화롭게 구성된 식사가 중장년층의 장 기능을 유지하는 핵심 비결"이라고 강조했다.

만약 만성 변비로 고통받고 있다면, 무작정 약을 찾기보다는 신선한 채소와 견과류 등의 섭취를 늘리는 등 생활습관을 개선해 볼 필요가 있다.

김다정 기자 (2426w@kormedi.com)