한 달 만에 나쁜 콜레스테롤 35%↓…‘이 식단’ 약물 효과 보인다고?

약 없이 LDL 낮춘다…식물성 식품 조합으로 약물 수준 효과 낸 포트폴리오 식단

한 달 만에 '나쁜 콜레스테롤'을 최대 35% 낮출 수 있는 식단이 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 식물성 식단 기반의 식사법인 '포트폴리오(Portfolio) 식단'이 그 주인공이다. 사진=게티이미지뱅크

콜레스테롤 약을 복용하지 않고도 한 달 만에 '나쁜 콜레스테롤'을 최대 35% 낮출 수 있는 식단이 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 식물성 식단 기반의 식사법인 '포트폴리오(Portfolio) 식단'이 그 주인공이다. 이 식단은 특정 음식에 집중하지 않고, 여러 식품군을 조합해 효과를 극대화한다는 점에서 재무관리에서의 포트폴리오에 비유된다.

LDL 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 운반하는 지단백 중 하나로, 흔히 '나쁜' 콜레스테롤로 불린다. 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해 동맥경화증을 유발하고 심혈관질환 위험을 높이기 때문이다.

영국 매체 데일리메일에 따르면, 포트폴리오 식단은 캐나다 토론토대 영양학과 데이비드 젠킨스 교수가 고안한 식단으로, 네 가지 식품군을 핵심으로 한다. 실제 연구에서 해당 식단을 충실히 따른 사람들은 한 달 만에 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 35% 낮춘 것으로 보고됐다. 이는 일부 스타틴 계열 약물과 유사한 수준의 효과다.

핵심 구성 4요소, 식물성 조합으로 효과 극대화

첫 번째 핵심 식품군은 귀리, 보리, 렌틸콩, 고구마, 사과, 감귤류, 씨앗류 등에 풍부한 수용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 장 속에서 젤처럼 점성이 높은 물질을 형성해, LDL 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막는 데 도움을 준다.

두 번째는 콩류, 두부, 견과류, 씨앗류 등에 포함된 식물성 단백질이다. 특히 콩·대두 단백질은 간에서 생성되는 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

세 번째는 올리브유, 해바라기유, 대두유, 아보카도 등에 많은 불포화 지방으로, LDL 콜레스테롤 생성을 감소시키는 역할을 한다.

마지막은 견과류, 콩류, 그리고 요거트 등 일부 강화 식품에 들어 있는 식물 스테롤이다. 식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 차단해, 혈관으로 들어오는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 역할을 한다.

젠킨스 교수는 "개별 음식만으로 LDL 콜레스테롤을 크게 낮추기는 어렵지만, 여러 식품군을 함께 섭취하면 그 효과가 더해진다"며 "이러한 식품군을 조합하면 분비되는 나쁜 콜레스테롤의 양을 줄이고, 신체로 다시 흡수되는 양도 줄일 수 있다"고 설명했다.

심혈관·당뇨·체중관리까지...실천 부담도 적어

포트폴리오 식단의 효과는 LDL 콜레스테롤에만 그치지 않는다. 하버드 공중보건대학원이 주도한 대규모 코호트 연구에서는 포트폴리오 식단을 가장 충실히 따른 사람들의 심장질환 위험이 약 14% 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 폐경 이후 여성에서 제2형 당뇨병 위험을 31% 줄인 것으로 보고됐다. 이 식단이 체중 감량을 목표로 설계된 것은 아니지만, 고섬유질 음식이 포만감을 높여 일부에서는 자연스럽게 체중 감소에도 도움이 될 수 있다는 평가가 나온다.

포트폴리오 식단은 특정 음식만을 강요하지 않고, 식품군에 초점을 맞춘다는 점에서 비교적 실천 부담이 적다. 젠킨스 교수는 "포트폴리오 식단은 콜레스테롤을 낮추려는 사람들에게만 해당되는 식단이 아니다"라며 "전반적으로 더 건강한 식습관을 갖고 싶은 사람이라면 누구에게나 이점을 줄 수 있다"고 강조했다. 약물 부작용이 걱정되거나 식습관 개선을 통해 심혈관 위험을 줄이고 싶은 사람에게 현실적인 대안이 될 수 있다는 설명이다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 포트폴리오 식단은 누구에게 효과적인가?

A. 고콜레스테롤, 고지혈증 환자뿐 아니라 평소 심혈관질환을 예방하고 싶은 사람, 콜레스테롤 약 복용에 부담이 있는 사람도 실천할 수 있다. 육류 제한을 원하지 않아도 식품군 조합만으로 적용 가능하다.

Q2. 포트폴리오 식단을 할 때 꼭 먹어야 하는 특정 음식이 있나?

A. 특정 음식 '리스트'를 강요하는 식단이 아니라, 수용성 식이섬유·식물성 단백질·불포화 지방·식물 스테롤을 포함하는 '식품군'을 조합하는 방식이다. 개인 취향과 식문화에 맞게 바꾸어도 된다.

Q3. 약을 먹는 사람도 포트폴리오 식단을 같이 해도 되나?

A. 가능하다. 스타틴 약물을 복용 중이더라도 포트폴리오 식단은 LDL 감소와 심혈관 보호에 추가적인 이점을 줄 수 있다. 다만 약 중단 또는 변경 여부는 반드시 전문의와 상의해야 한다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)