잠 못드는 노년…수면부족, 단순히 나이 탓일까?

65세 이상 평균 수면시간 1시간 짧아
낮잠이나 이른 취침으로 수면 효율 저하
실내보다 야외 활동 늘려 햇빛 쪼여야
낮잠은 최대 30분…커피·술·담배 ‘금물’

낮잠을 너무 오래 자면 수면 효율이 떨어질 수 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

나이가 들면 밤에 깊이 잠들기 어렵고 자주 깨는 일이 흔하다. 흔히 “나이 들어서 그렇겠지”라고 여기지만, 이는 단순히 노화만의 문제는 아니다. 생활 습관을 조금만 조정해도 노년기의 수면 장애는 충분히 개선될 수 있다. 대표적인 증상과 해결법을 살펴본다.

◆너무 일찍 일어나는 조기 각성 주의를=노년층의 수면 시간은 젊을 때보다 짧게 나타나는 것이 일반적이다. 실제로 65세 이상의 평균 수면시간은 6~7시간으로, 일반 성인보다 약 1시간 적다. 그러나 전문가들은 이를 단순한 ‘수면량 감소’로 보기보다 낮잠이나 이른 취침 등으로 부족한 잠을 보상하는 생활 패턴 변화로 해석한다. 낮 동안 짧게 졸거나 해가 지면 금세 졸음이 찾아와 일찍 잠자리에 드는 등 하루 전체의 수면 리듬이 바뀌는 것이다. 이는 나이에 따른 생체 리듬 변화와 함께 ‘수면 효율 저하’가 복합적으로 작용한 결과로 풀이된다.

수면 효율이 떨어지면 깊은 수면에 머무는 시간이 줄고 얕은 잠이 많아진다. 작은 소리나 움직임에도 잠이 쉽게 깨고 한 번 깨면 다시 잠들기까지 시간이 오래 걸리기도 한다. 심하면 만성적 불면증으로 이어질 수 있다. 실제로 최근 통계에서도 수면 장애 환자 비중이 60대 여성에서 가장 높았고, 이어 50대 여성, 70대 여성 순으로 나타났다.

이른 저녁부터 졸음이 밀려와 일찍 잠들고 반대로 새벽녘에 자연스럽게 눈이 떠지는 ‘조기 각성’도 흔하다. 밤 시간대에 충분히 자지 못하면 낮 동안 졸음이 쏟아지고, 이를 보충하려 낮잠이 늘어나면서 주야 리듬이 더 불규칙해지는 악순환이 반복된다.

여기에 코골이와 함께 호흡이 멈추는 ‘수면무호흡증’도 나타날 수 있다. 10초 이상 호흡이 멈추는 상태가 반복되면서 신체는 만성적인 산소 부족에 노출되며 심혈관 질환 등 다양한 합병증 위험이 커진다. 수면무호흡증은 65세 이상 인구의 20~40%에서 나타나는 것으로 알려져 있으며, 깊은 수면을 취하지 못하게 하는 주요 원인 중 하나다.

수면 장애가 있으면 야외 활동을 늘리는 게 좋다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆규칙적인 생활 리듬 회복해야=전문가들은 이런 변화가 단순한 ‘잠버릇의 문제’가 아니라 노년기의 전반적인 건강과 삶의 질을 좌우하는 요소라고 강조한다. 일정한 기상·취침 시간 유지, 낮잠 줄이기, 아침 햇빛 노출 늘리기 등 규칙적인 생활 리듬을 회복하려는 노력이 필요하다.

우선 의식적으로 실내보다 야외 활동을 늘리는 것이 중요하다. 노년층은 실내에서 보내는 시간이 많아 햇빛 노출이 부족해지기 쉬운데, 이는 생체 시계를 조절하는 데 핵심 역할을 하는 ‘광 자극’을 약하게 만든다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 몸의 자연스러운 수면·각성 리듬이 흐트러져 밤잠의 질이 떨어질 수 있다. 가벼운 산책만으로도 햇볕을 충분히 쬐는 데 도움이 된다.

낮잠은 가능하면 줄이고, 필요하다면 30분 이내의 짧은 휴식으로 제한하는 것이 좋다. 카페인이 든 커피나 니코틴이 포함된 담배, 알코올 역시 수면의 적이다. 이들 모두 각성 작용을 해 잠드는 시간을 늦출 수 있다. 잠들기 전 과도한 수분 섭취도 피해야 한다. 화장실에 가기 위해 자다가 깨는 일이 반복되면 깊은 잠을 유지하기 어렵기 때문이다. 잠들기 전 스마트폰 사용이나 텔레비전(TV) 시청도 피한다.

김진희 세란병원 신경과 전문의는 “수면의 질이 떨어졌다고 느끼면 생활 습관 개선, 수면 검사 등으로 적극적으로 개선하려는 노력이 필요하다”고 밝혔다.