물에 밥 말아서 먹었더니…혈당 스파이크에 어떤 변화가?

물, 라면 국물에 밥 말아 먹으면 탄수화물 흡수 빨라져

혈당 관리 중인 사람이라면 물에 밥을 말아 먹는 것도 조심해야 한다. 소화 흡수가 빨라져 혈당이 치솟을 수 있다. 사진=클립아트코리아

주스 등 당이 포함된 식품을 액체 상태로 먹으면 혈당 급상승(스파이크) 위험이 높아진다. 씹어서 먹는 것보다 소화 흡수가 빠르기 때문이다. 물에 밥을 말아서 먹는 것도 좋지는 않다. 씹는 과정이 짧아져 탄수화물(밥)이 금세 위장으로 내려가기 때문이다. 지금 혈당 관리 중이라면 사소한 식습관도 조심해야 한다. 혈당과 음식에 대해 다시 알아보자.

주스 자주 마셨더니 당뇨병 위험 높아져…과일은 그대로 먹어야

의학 분야 국제학술지 《더 아메리칸 저널 오브 메디신(The American Journal of Medicine)》에 설탕 등 인공첨가물이 들어간 가당 주스를 자주 마시면 2형 당뇨병 위험이 15%가량 높아진다는 논문이 실렸다. 이미 발표된 주요 연구 논문 14편을 종합 분석한 결과이다. 일반 주스도 건강한 대체식품으로 오인하기 쉽지만, 설탕이나 인공첨가물이 더해지면 당과 열량이 높아져 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 과일은 가공하지 않은 그대로 먹는 것이 가장 좋다.

혈당 치솟는 게 비슷…주스 3/4컵 vs 사탕 3~4개 vs 설탕 한 숟가락

당이 포함된 음식을 액체 상태로 먹으면 소화 흡수가 빨라져 혈당 급상승(스파이크)을 불러올 수 있다. 당 자체가 혈당을 크게 올리고 빨리 위장으로 가기 때문이다. 질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 저혈당이 오면 주스 3/4컵(175ml)을 마시거나 사탕 3~4개, 설탕 한 숟가락(15g)을 먹는 게 좋다. 사탕과 비교할 정도로 주스에는 당분이 많다. 이런 주스를 일상에서 자주 마시면 혈당 관리에 어려움이 있을 수 있다. 100% 과일주스라고 광고하는 제품도 약간의 당이 포함된 제품이 있어 주의해야 한다.

물, 라면 국물에 밥 말아 먹었더니…혈당 스파이크 위험 높아져

혈당 관리 중인 사람이라면 물에 밥을 말아 먹는 것도 조심해야 한다. 씹는 과정이 크게 짧아지고 그 결과 전체 소화 흡수가 빨리 진행되어 혈당이 치솟을 수 있다. 당뇨병 예방 관리를 위해 식사는 천천히 하는 게 좋다. 특히 라면 국물이 아깝다고 밥까지 말아 먹으면 '탄수화물 + 탄수화물'을 불러와 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 액체 상태여서 더 빨리 소화 흡수된다. 라면이나 밥 중 하나만 선택하고 식이섬유가 많은 채소를 곁들이는 게 혈당 관리에 좋다.

과일은 그대로 씹어서 먹어야…후식보다는 간식으로

생과일도 즙, 주스 형태로 갈아서 먹으면 식이섬유가 파괴되어 혈당 급상승을 부를 수 있다. 액체여서 당분(탄수화물)이 금세 소화 흡수되기 때문이다. 즙으로 만드느라 수고할 필요가 없다. 과일은 그대로 씹어서 먹는 게 좋다. 가급적 식이섬유가 많은 껍질째 먹는 게 더욱 좋다. 단 과일은 여러 개 동시에 먹지 말고 하나만 선택해서 2/3 정도 먹는 게 혈당 관리에 도움이 된다. 식후 곧바로 먹기보다는 2~3시간 지난 뒤 간식으로 먹는 게 더 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)