아몬드, 바나나, 두부...이런 식품 통해 마그네슘 섭취 필요한 이유

부족하면 혈압 오르고, 불안증 심해지고 골밀도 낮아질 수도

아몬드와 우유는 마그네슘이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 마그네슘이 부족하면 혈압이 증가하고, 불안이나 우울 증상이 심해질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄(무기질)이다. 마그네슘은 혈압 조절, 근육 이완, 신경 기능에 중요한 역할을 한다. 비타민과 단백질, 오메가-3 지방산은 대부분의 사람들이 반드시 섭취해야 하는 영양소로 알고 있다.

그런데 마그네슘은 그 중요성을 실감하지 못하는 경우가 많다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 마그네슘 섭취가 필요한 이유와 함유 식품 등에 대해 알아봤다.

마그네슘이 필요한 이유는?

마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계 및 신경 시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소다. 마그네슘이 부족하면 체내에서 일어나는 여러 화학 반응이 원활하게 진행되지 않아 신체 기능이 떨어지게 된다.

남성은 하루 400㎎의 마그네슘이 필요하고, 여성은 310㎎을 보충해야 한다. 또 30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%는 혈액으로 들어간다.

일반적으로 마그네슘 결핍은 혈액 검사를 통해 확인할 수 있지만 이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다. 혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다.

물론 대부분의 영양성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되므로 건강한 사람은 적정 권장량을 따르는 것이 좋다. 또 건강상 특별한 이슈가 있는 사람은 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 결정한다. 가장 좋은 방법은 평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것이다.

마그네슘이 부족할 때 나타나는 징후는?

그렇다면 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것은 어떻게 알 수 있을까. 마그네슘 결핍을 경고하는 징후는 다음과 같다.

혈압 증가=혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 한 가지 원인일 수 있다. 마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 고혈압은 심혈관 질환의 위험 요소이기 때문에 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.

우울, 불안 증상=마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 불안이나 우울증 증상도 경험할 수 있다. 마그네슘이 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화와 관련이 있기 때문이다.

그래서 일부 정신과 의사들은 불안이나 우울증 증상으로 고통 받는 환자에게 마그네슘 보충제를 처방한다. 날마다 125~300㎎의 마그네슘을 보충한 뒤 우울증에서 회복한다는 보고가 있다. 다만 불안이나 우울증 증상이 다양하고 치료법도 그에 따라 달라지므로, 증상이 있다면 먼저 의사와 상의해야 한다.

자주 발생하는 근육 경련=고통스러운 근육 경련의 원인은 정확히 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍도 한 가지 역할을 하는 것으로 보인다. 근육 경련과 관련된 마그네슘 보충에 대한 연구는 엇갈린다.

그럼에도 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다는 증거는 많다. 마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문이다. 근육 경련을 자주 겪는다면 식단에 더 많은 마그네슘을 필요로 할 가능성이 있다. 단, 의학적 문제로 근육 경련이 생길 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋다.

불면증=마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있다. 마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 더 어렵다.

불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 발견했다. 단, 보충제를 먹기 전에 수면무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 없는지 확인해봐야 한다.

낮은 골밀도=마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있다. 마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 한다. 뼈 건강에 중요한 비타민D 활성화를 돕는 역할이다.

또한 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다. 마그네슘의 골다공증 예방 효과에 대해서는 견해가 엇갈린다. 보충제가 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만 또 다른 연구들은 이 같은 결론에 이르지 못했다.

뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을 이뤄야 한다. 일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 마그네슘과 칼슘 비율이 2대1은 되어야 한다고 주장한다.

마그네슘이 풍부한 식품은?

마그네슘이 풍부한 음식으로는 우선 아몬드가 있다. 아몬드는 4분의1 컵 기준 105㎎의 마그네슘이 들어있다. 아몬드에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E와 항산화성분 역시 풍부해 간식으로 한줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 된다.

철분과 비타민B6이 풍부한 참깨 역시 30g 기준 약 100㎎의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 해바라기 씨는 4분의1 컵 기준 128㎎의 마그네슘이 들어있고, 칼슘 함량도 매우 높다.

바나나는 보통 크기 1개당 33㎎의 마그네슘이 들어있다. 이밖에도 캐슈, 두부, 호박씨, 아마 씨, 우유, 귀리, 브로콜리, 옥수수, 완두콩 등이 마그네슘 보충에 도움이 되는 음식들이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 마그네슘은 왜 중요한가요?

A1. 마그네슘은 신경과 근육 기능, 혈당 조절, 혈압 관리, 뼈 건강, 심장 건강 등 여러 중요한 기능에 관여합니다. 또한, 에너지 생성에도 필요하고, DNA와 단백질 합성에도 중요한 역할을 합니다.

Q2. 하루에 필요한 마그네슘 섭취량은 얼마인가요?

A2. 일반적으로 성인의 경우 하루에 약 300~400㎎의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 여성은 약 310㎎, 임신 중인 여성은 350~400㎎ 정도가 필요할 수 있습니다. 남성은 400~420㎎ 정도가 권장됩니다.

Q3. 마그네슘 보충제를 섭취해도 괜찮나요?

A3. 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취하면 설사나 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 또한, 신장 질환이 있는 사람은 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 보충제를 통해 마그네슘을 섭취하는 것보다는 가능한 한 음식을 통해 섭취하는 것이 더 바람직합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)