“우울하고 툭하면 감기”…겨울철 ‘이것’ 부족하다는 중요한 신호

감기 반복·뼈 통증·우울감…전문가가 말하는 비타민 D 결핍 징후

비타민 D는 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성되는 호르몬으로, 면역 기능과 뼈 건강은 물론 염증 조절, 정신 건강에도 관여한다. 사진=게티이미지뱅크

햇빛을 덜 보게 되는 겨울철에는 비타민 D 결핍 위험이 특히 높아진다. 비타민 D는 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성되는 호르몬으로, 면역 기능과 뼈 건강은 물론 염증 조절, 정신 건강에도 관여한다. 부족해지면 감염 질환에 쉽게 노출될 뿐만 아니라 골절 위험, 만성 피로, 감정 변화 등 다양한 문제로 이어질 수 있다.

전문가들은 "특히 겨울철에는 비타민 D가 부족해지기 쉽다"며 다음과 같은 증상이 나타날 경우 결핍을 의심해볼 수 있다고 조언한다. 비타민 D가 결핍될 때 나타나기 쉬운 증상과 비타민 D 보충을 위해 식단에 고려해볼 수 있는 식품에 어떤 것들이 있는지 영국 웨일즈온라인이 영양전문가의 의견을 토대로 소개한 내용을 알아본다.

△감기에 자주 걸린다

비타민 D는 면역 기능을 도와 바이러스와 세균에 대한 방어력을 높인다. 따라서 비타민 D가 부족하면 잔기침, 콧물, 몸살 등 감염성 질환이 반복될 가능성이 커진다. 겨울 내내 감기 증상이 쉽게 가시지 않는다면 비타민 D 부족이 원인일 수 있다.

△뼈와 관절이 뻣뻣하고 아프다

비타민 D는 뼈가 칼슘을 흡수하도록 돕기 때문에, 부족하면 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아진다. 뿐만 아니라 관절이 약해져 염증이나 뻣뻣함이 생길 수 있으며, 특히 추운 계절에는 통증이 더 쉽게 나타날 수 있다.

△쉽게 피로해지고 집중력이 떨어진다

비타민 D는 근육 기능과 신경계에도 관여한다. 결핍 시 만성 피로, 근육 약화, 어지러움, 두통 등의 증상이 나타날 수 있고 집중력 및 면역력 저하까지 동반돼 전반적인 일상생활의 질이 떨어질 수 있다. 증상이 지속된다면 단순한 피로로 넘기지 말고, 전문가의 상담을 통해 비타민 D 결핍 여부를 확인하는 것이 좋다.

△우울감이 심해진다

연구에 따르면, 우울증 환자에서는 비타민 D 수치가 낮은 경향이 관찰된다. 비타민 D는 기분 조절에 중요한 호르몬 세로토닌의 분비에도 관여하므로 부족하면 감정 변화, 무기력감, 우울감이 나타날 수 있다. 다만, 우울감이 지속되거나 악화될 경우에는 전문가의 진단과 치료가 우선돼야 한다.

비타민 D, 음식으로도 섭취 가능

햇빛 노출이 어렵다면 식품을 통해 비타민 D를 보충할 수 있다. 특히 겨울철 비타민 D 섭취에 도움이 되는 식품으로는 △연어·고등어·정어리 등 기름진 생선 △붉은 고기, 간 등 일부 육류 △달걀 노른자(특히, 자유 방목 환경에서 자란 닭에서 얻은) △자연산 버섯 등이 있다. 식단만으로 충분한 비타민 D를 충족하기 어렵다면, 개인 상황에 따라 보충제 섭취를 고려해볼 수 있다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 비타민 D 혈중 농도는 어떻게 확인할 수 있나요?

혈액 검사를 통해 25(OH)D 수치를 측정하면 된다. 일반적으로 20ng/mL 미만이면 결핍으로 평가하며, 필요 시 의료진의 처방에 따라 보충제를 섭취할 수 있다.

Q2. 하루에 필요한 비타민 D는 얼마나 섭취해야 하나요?

권장량은 나이·건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 성인은 하루 400~800IU가 제시된다. 다만 부족하거나 결핍이 확인된 경우에는 의사가 더 높은 용량을 처방할 수 있다.

Q3. 햇빛만으로도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있나요?

봄~여름에는 실외 활동만으로 충분히 합성될 수 있지만, 겨울철·실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 지속적으로 사용할 경우 합성이 급격히 줄어든다. 이때는 식품 섭취와 필요 시 보충제를 병행하는 것이 좋다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)