“간헐적 단식 했는데 살이 더 쪘다?”…흔히 하는 ‘이 실수’, 뭘까?

끼니 거르면 열량 높은 음식 찾게 될 가능성 커

끼니를 거르면 열량이 더 높은 음식을 찾게 될 가능성이 크다. 사진=클립아트코리아

"건강하고 살도 빠진다고 해서 따라 했는데, 오히려 몸무게가 늘었어요."

40대 직장인 A씨는 '간헐적 단식'을 실천했지만 체중이 늘었다고 토로했다. 그가 선택한 방식은 16:8 단식법. 일주일 동안 아침을 굶고 16시간 공복을 유지했지만 몸무게가 약 700g이 늘어있었다.

물론 몸무게가 많이 증가한 것은 아니었다. 하지만 식단 조절을 했음에도 체중이 늘어나서 답답한 상황. A씨는 "원래는 아침에 삶은 달걀이나 고구마 같은 것을 먹었는데, 공복을 유지하기 위해 배가 고픈데도 참았다"며 "당장 살이 많이 빠지진 않더라도 유지는 돼야 하는 것 아니냐"고 반문했다.

사실 A씨처럼 간헐적 단식을 하고도 효과를 보지 못했다는 사람은 꽤 많다. 대체 무슨 이유일까.

건강과 다이어트 동시에 챙긴다는 간헐적 단식

간헐적 단식은 식사와 단식을 반복해 매일 일정 수준의 '공복'을 유지하는 것이다. 대표적으로는 16:8 단식법과 5:2 단식법이 있다. 16:8 단식법은 아침 혹은 저녁 중 한 끼를 먹지 않고 16시간 공복을 지킨다. 5:2 단식법은 일주일 중 5일 동안 먹고 2일은 단식하는 방식이다.

일부 전문가들은 우리가 음식을 먹지 않는 시간 동안 노화 속도가 느려지고 건강도 개선된다고 주장한다. 공복 상태에서는 세포 내의 손상된 단백질을 제거하는 생리활성 작용이 일어난다는 설명이다. 또 공복을 유지하는 습관은 염증을 억제하고 혈당을 안정적으로 개선한는 것이다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 역효과가 날 수도 있어 기저질환이 있다면 반드시 전문의와 상담을 거쳐야 한다.

끼니 거르면 보상 심리 커져…다이어트 실패 주된 원인

간헐적 단식을 하는데도 오히려 살이 찌는 사례는 흔하다. 끼니를 거르면 보상 심리가 작동하기 때문이다. 한 끼를 굶고 나면 식사 기회가 왔을 때 더 달고 짜고 열량이 높은 음식을 선택할 가능성이 크다. 이렇게 열량이 높은 음식을 한 번에 몰아서 먹으면 우리 몸은 이를 쉽게 지방으로 축적한다.

또 끼니를 거르면 근육량이 빠져서 기초대사량이 낮아진다. 기초대사량은 사람이 아무 활동도 하지 않아도 뇌와 장기가 활동하는 데 필요한 기본적인 에너지다. 한마디로 기초대사량이 높으면 활동량이 적고 많이 먹어도 몸에 지방으로 쌓이는 열량이 줄어든다는 의미다. 반면 기초대사량이 낮으면 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찐다.

오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 "인터넷에 있는 여러 다이어트 방법을 실천하면 처음에는 대부분 성공한다. 하지만 시간이 지나면 80~90% 이상 체중이 돌아온다"고 짚었다. 그는 이어 "간헐적 단식처럼 끼니를 굶는 다이어트는 조심해야 한다"며 "끼니를 거르면 더 달고 짜고 기름진 음식을 찾게 될 확률이 높다. 세끼를 먹는 것이 오히려 체중 감량에 효과적일 수 있다"고 조언했다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)