운동만 해도 10년 더 산다고? 기대수명 늘려주는 스포츠 10가지

3~4년 수면 연장시키는 걷기보다 최대 3배 효과적

실내에서 테니스를 하고 있다. 건강장수에 가장 큰 효과를 내는 생활체육 운동으로는 테니스가 꼽힌다. 체력 등 여러 가지 여건이 맞는 젊은층은 특히 이 운동에 도전해볼만하다. 걷기보다 기대수명 연장효과가 뚜렷하게 더 높은 운동은 테니스, 배드민턴, 축구 등 세 가지다. 자전거타기, 수영, 조깅, 체조는 걷기와 비슷한 효과를 내는 것으로 추정된다. 사진=게티이미지뱅크

걷기만 해도 건강에 좋다. 걷기와 조깅·산책은 하기가 쉬워 참여율이 40~60%나 되는 것으로 알려져 있다. 문화체육관광부와 대한체육회의 국민생활체육조사와 체육백서에 따르면 생활체육 종목은 총 62종목이다. 주요 종목은 구기 종목(축구, 농구, 배드민턴, 탁구, 테니스, 골프, 볼링 등), 무도 종목(태권도, 유도, 검도, 합기도 등) 레저·야외 종목(등산, 자전거, 캠핑, 인라인스케이트 등), 피트니스·실내 종목(헬스, 요가, 필라테스, 에어로빅, 줌바댄스 등), 수상·빙상 종목(수영, 스키, 스노보드, 스케이트 등) 등이다.

많은 운동 중 특히 수명을 많이 늘려주는 것이 있을까? 또한 수명 연장 효과가 걷기보다 더 좋은 운동 종목이 있을까? 모든 운동에 대한 조사는 아직 이뤄지지 않았지만 이런 궁금증을 다소 풀어주는 연구 결과가 있다. 여기에는 덴마크 코펜하겐대 의대 대학병원의 대규모 코호트(동일집단) 연구 결과를 비롯해 미국 하버드대 의대·보건대학원 연구 결과, 중국 상하이대 의대 연구 결과 등이 포함된다.

덴마크 코펜하겐대 연구팀은 8577명의 참가자를 약 25년 동안 추적 관찰했다. 연구팀은 테니스 배드민턴 축구 자전거타기 수영 조깅 체조 웨이트 트레이닝 등 8개 운동 종목과 기대수명 연장 효과를 집중 조사했다.

연구팀은 "운동의 종류에 따라 기대수명이 크게 달라질 수 있으며, 어떤 운동을 선택하는지에 따라 최대 10년의 수명 연장 효과를 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 특히 사회적 상호작용이 많은 운동일수록 장수 효과가 큰 것으로 조사됐다"고 말했다.

연구 결과에 따르면 테니스를 즐기는 사람들은 평균 9.7년 더 오래 사는 것으로 나타났다. 테니스는 강도 높은 유산소 운동과 민첩성을 요구하며, 파트너와 긴밀히 교류하는 운동 종목이다. 심폐 기능 강화, 반사 신경 향상, 스트레스 해소 효과가 크며 사회적 유대감이 장수에 도움을 준다.

또한 배드민턴은 평균 6.2년의 기대수명 증가 효과를 보이는 것으로 나타났다. 온몸의 근육을 쓰는 이 운동은 빠른 반응과 순발력을 요구하며 심폐 지구력을 향상시킨다. 집중력과 운동 능력을 강화해주고 높은 정신적 만족도를 보인다.

축구는 평균 4.7년의 기대수명 증가 효과를 보였다. 축구는 인터벌 트레이닝 효과가 뛰어나며 심혈관 건강 개선, 지구력 향상, 팀워크와 소속감 강화에 큰 도움이 된다. 사회적 교류가 활발한 편에 속하는 축구는 정신 건강에도 좋다.

자전거 타기(사이클링)는 평균 수명을 3.7년을 늘려주는 것으로 조사됐다. 이 운동은 하체 근육 강화, 관절 부담 감소, 심혈관병 예방에 효과적이다. 장기간 꾸준히 할 수 있다는 것도 큰 장점이다.

수영은 평균 수명을 3.4년 늘려주는 것으로 나타났다. 부력의 영향을 받아 무중력과 비슷한 상태에서 온몸의 근육을 고르게 사용하게 하고 심폐 기능을 강화해준다. 스트레스 호르몬을 낮추고 관절을 보호해주는 효과를 낸다.

조깅은 평균 3.2년의 기대수명 증가 효과를 보였다. 누구나 쉽게 시작할 수 있고 심폐 기능 강화, 혈관 건강 개선, 체중 관리에 효과적이다. 꾸준히 달리면 건강하게 더 오래 살 수 있다. 체조는 평균 수명을 3.1년 늘려주는 것으로 나타났다. 체조는 유연성 향상, 균형 감각 강화, 낙상 예방에 도움이 된다. 특히 노년층의 건강수명을 늘리는 데 중요한 역할을 한다.

웨이트 트레이닝은 평균 1.5년의 수명을 늘려주는 효과를 발휘하는 것으로 드러났다. 이 운동은 근육량 유지, 대사질환 예방, 골밀도 강화에 효과적이다. 다른 운동보다 기대수명을 늘려주는 효과는 더 적지만, 노년기의 독립성을 유지하는 데 필수적이다.

한편 하버드대 의대·보건대학원이 장기 추적한 연구 결과를 보면 걷기는 평균 기대수명을 3~4년 늘려주는 것으로 나타났다. 걷기는 접근성이 가장 높은 운동으로 심혈관병 위험 감소, 체중 관리, 정신적 안정에 특히 좋다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기는 누구나 실천할 수 있는 장수 습관으로 꼽힌다.

또한 중국 상하이대 연구 결과에 따르면 태극권이 평균 기대수명을 2~3년 늘려주는 것으로 나타났다. 태극권은 느린 동작과 호흡 조절을 통해 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험을 줄여주고 스트레스 완화와 혈압 개선 효과를 낸다. 노년층의 인지기능 유지와 정신적 안정에 도움이 된다.

이들 세 가지 연구 결과를 종합하면 건강수명을 늘려주는 대표적인 생활체육 운동 10가지로 테니스, 배드민턴, 축구, 사이클링, 수영, 조깅, 체조, 웨이트 트레이닝, 걷기, 태극권 등을 꼽을 수 있다. 이 운동은 기대수명을 평균 1.5~9.7년 늘려주는 효과를 낸다. 물론 세 가지 연구의 조사 방법이 똑같지 않다는 점은 감안해야 한다.

운동 효과는 단순한 체력 향상에 그치지 않는다. 사회적 유대, 정신적 안정, 꾸준한 습관과도 직결된다. 운동은 건강을 지켜주고, 삶의 질을 높이고, 더 오래 살 수 있는 지름길이다. 건강 장수의 비밀은 특별한 약이 아니라, 몸을 움직이고 사람과 어울리며 꾸준히 즐기는 습관에 있다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 걷기보다 더 큰 수명 연장 효과를 보이는 운동이 있나요?

A1. 예, 있습니다. 덴마크 코펜하겐대 연구 결과에 따르면 테니스(+9.7년), 배드민턴(+6.2년), 축구(+4.7년)가 걷기(+3~4년, 하버드대 연구)보다 더 큰 수명 연장 효과를 보였습니다. 특히 사회적 상호작용이 많은 운동일수록 장수 효과가 크다는 점이 강조됐습니다.

Q2. 국내의 생활체육 종목은 몇 가지이며, 어떤 운동이 여기에 포함되나요?

A2. 문화체육관광부와 대한체육회의 국민생활체육조사에 따르면 우리나라 생활체육 종목은 총 62종목입니다. 주요 종목은 축구·농구·배드민턴·탁구·테니스·골프·볼링 같은 구기 종목, 태권도·유도·검도·합기도 같은 무도 종목, 등산·자전거·캠핑 같은 레저·야외 종목, 헬스·요가·필라테스·에어로빅 같은 피트니스 종목, 그리고 수영·스키·스케이트 같은 수상·빙상 종목 등입니다.

Q3. 운동이 수명을 늘려주는 이유는 무엇인가요?

A3. 운동은 심폐 기능 강화, 근육 유지, 혈관 건강 개선 등 신체적 효과뿐 아니라 스트레스 감소, 사회적 유대 강화 등 정신적 효과를 발휘합니다. 테니스·배드민턴·축구처럼 다른 사람과 함께하는 운동은 사회적 교류를 통해 정신 건강을 지켜주고, 걷기·조깅·태극권처럼 꾸준히 할 수 있는 운동은 장기간 건강을 유지하게 해줍니다. 장수의 비밀은 특별한 약이 아니라, 몸을 움직이고 사람과 어울리며 꾸준히 즐기는 습관에 있습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)