‘이 근육’ 약하면 심혈관병 사망률 높아...쉽게 강화하려면?

인체의 중심 부위에 위치하는 코어 근육 튼튼해야 건강하게 오래 살아

몸의 중심 부위에 위치하는 중심 근육, 즉 코어 근육이 튼튼해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

코어 근육이란 인체의 중심 부위에 위치하는 중심 근육을 말한다. 등, 옆구리, 엉덩이, 허벅지 등에서 척추를 지탱하거나 뼈마디를 잇고, 몸통을 움직일 때 중심을 잡아준다. 코어 근육이 튼튼해야 건강하게 오래 산다.

약해지면 하중을 뼈와 관절로 버티게 되어 온몸이 쑤신다. 캐나다에서 나온 연구에 따르면 코어 근육이 약한 사람은 심혈관, 뇌졸중, 호흡기 질환 사망률이 높았다. 척추가 굽으며 해당 장기가 압력을 많이 받은 탓이다.

코어 근육 훈련하면 떠오르는 운동은 플랭크나 크런치다. 그러나 엎드려뻗쳐나 윗몸 일으키기의 변형인 이런 동작은 고령자나 평소 운동량이 적은 이들에겐 무리일 수 있다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'이 쉽게 할 수 있는 코어 근육 강화 동작을 소개했다.

다리 들기=의자 등 지지대가 필요하다. 왼손으로 의자 등받이를 짚고 선다. 체중은 양발에 고루 나눠 싣는다. 오른쪽 다리를 천천히 옆으로 든다. 발이 바닥에서 15㎝ 정도 떨어지면 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 7~9회 실시하고 방향을 바꿔 반복한다.

의자에서 앉았다 서기=의자를 이용한다. 먼저 다리를 엉덩이 너비로 벌려 앉는다. 손은 허벅지에 둔다. 엉덩이와 복근에 힘을 주며 천천히 일어섰다가 천천히 앉는다. 7~9회 반복한다.

짐 들고 걷기=쇼핑백이나 빨래 바구니도 좋고 덤벨 등 운동기구여도 좋다. 중요한 건 무게다. 들고 걷는 동안 몸의 중심을 잡기 위해 코어 근육이 역할을 할 정도로 무게가 있어야 한다.

그러나 통증을 느낄 정도로 과해서는 안 된다. 걷는 동안 목과 척추를 꼿꼿이 세워야 한다. 구부정하거나 한쪽으로 치우친 자세는 피해야 한다. 짐을 들고 바른 자세로 1분간 걷고, 짐을 내려놓고 30초를 쉰다. 2회 반복하면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 코어 근육은 정확히 무엇인가요?

A1. 코어 근육은 척추와 골반을 안정시키고 몸의 중심을 잡아주는 근육 군으로, 복근뿐 아니라 등, 엉덩이, 골반 주변까지 포함합니다. 대표적으로 복직근, 복사근, 복횡근, 다열근, 배측 근육, 횡격막, 골반저근, 둔근 등이 있습니다.

Q2. 코어 근육을 강화하면 어떤 효과가 있나요?

A2. △자세 개선 △허리 통증 감소 및 예방 △운동 수행 능력 향상 △균형, 안정성 증가 △일상 동작(걷기, 앉기, 물건 들기) 효율 개선 △체지방 감량 시 라인 개선

Q3. 윗몸일으키기(싯업)는 코어 강화에 좋나요?

A3. 부분적으로는 도움이 되지만 핵심 코어(복횡근 등)보다는 엉덩 관절 굴곡근(힙 플렉서) 사용이 많아 허리 부담이 있습니다. 플랭크, 데드버그, 버드독, 할로우 포지션 등 기능적 코어 운동이 더 효과적입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)