많이 안 먹어도 자꾸 살찌는 중장년들...건강 체중 유지하려면 어떻게?

대사 느려지고, 근육 빠지는 등 나이 들수록 체중 증가 요인 발생

나이가 들면서 근육이 줄고, 대사가 느려지는 등의 변화로 인해 체중이 자꾸 늘어날 수 있다. 사진=클립아트코리아

많이 먹는 것도 아닌데 체중이 자꾸 늘어난다. 다이어트를 시도해도 살을 그대로다. 나이 때문일 수 있다. 나이를 먹으면 호르몬 분비에 변화가 생긴다. 대사 속도 역시 달라진다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 나이 들수록 체중 조절이 어려워지는 이유와 타개책을 알아봤다.

근육이 쑥쑥 빠지네=30세를 넘으면 근육의 양이 매 10년마다 3~8% 줄어든다. 나이가 들면서 관절염 등 문제가 생기면 감소폭은 더 커질 수 있다.

근육이 줄면 왜 체중이 느는 걸까. 근육은 지방보다 많은 칼로리를 태운다.

근육은 줄었는데 젊었을 때와 비슷하게 먹는다면 남은 칼로리가 체중으로 간다. 그렇다면 해결책은 운동뿐이다. 전문가들은 "규칙적으로 근력 운동을 하라"고 말한다.

대사가 느려져=근육의 양이 줄면 신진대사도 느려진다. 신진대사란 섭취한 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정을 말한다.

여기에 활동량이 줄어드는 등 생활 습관의 변화가 더해지면 자연스럽게 몸무게가 늘어난다. 꾸준하게 운동을 하고, 극단적인 다이어트보다는 물을 자주 마시고, 아침을 챙겨먹고, 간식을 줄이고, 천천히 먹는 등의 노력이 필요하다.

호르몬이 쑥 줄어=중년에 접어들면 남녀 모두 호르몬 수치에 변화가 생긴다. 여성은 45~55세 사이에 갱년기를 겪으면서 에스트로겐 분비가 현저히 줄어들고, 그 결과 뱃살이 붙기 쉽다.

전문가들에 따르면 급격한 기분 변화로 건강한 다이어트를 실천하기 어려워지는 것도 문제다. 남성은 40세가 되면 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작해 매년 1~2%씩 감소한다.

테스토스테론은 지방 분포와 근육의 질량, 강도를 조절하는 호르몬이다. 즉, 테스토스테론 수치가 낮으면 칼로리를 효율적으로 태울 수 없다. 운동, 취미 활동, 영양제 섭취 등이 호르몬 변화에 대처하는 데 도움이 된다.

하지만 전문가들은 "호르몬 수치 검사를 통해 정확한 상태를 확인하는 게 좋다"고 말한다. 호르몬 수치가 많이 떨어져 있는 경우에는 적절한 치료나 호르몬 보충 요법 등을 통해 개선할 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 나잇살이란 무엇인가요?

A1. 나잇살은 나이가 들면서 체내 대사 속도가 느려지고, 근육량이 줄어들면서 쉽게 살이 찌는 현상을 말합니다. 이는 호르몬 변화, 활동량 감소, 식습관 변화 등이 복합적으로 영향을 미칩니다.

Q2. 나잇살을 빼려면 어떻게 해야 하나요?

A2. 나잇살을 빼려면 운동과 식이조절이 중요합니다. 특히 근육량을 유지하거나 늘리기 위한 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 또한, 칼로리 섭취를 줄이고, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 필요합니다.

Q3. 중년 이후에는 어떻게 운동을 해야 효과적일까요?

A3. 중년 이후에는 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)과 함께 근력 운동(덤벨, 스쿼트, 플랭크 등)을 포함하는 것이 중요합니다. 근육량을 유지하고, 기초 대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 유연성을 높여주는 스트레칭도 필수적입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)