건강한 노년을 위해 지켜야 할 ‘네 개의 기둥’

집에서 건강 100살 2
집에서 생활하는 시간이 많아지는 노년
운동, 영양, 수면, 정서 문제 잘 해결해야

‘시니어 건강 비결’은 특별한 비법이 아니다. ‘운동, 영양, 수면, 정서’라는 네 가지 기둥을 꾸준히 세워나가는 것이 핵심이다. 챗GPT 그림

‘시니어 건강 비결’은 특별한 비법이 아니다. ‘운동, 영양, 수면, 정서’라는 네 가지 기둥을 꾸준히 세워나가는 것이 핵심이다. 이 네 기둥을 균형 있게 세우면 삶의 질이 눈에 띄게 달라진다.

① 운동 : 나이가 들면 근육이 줄어들고 균형감각이 떨어진다. 이것을 ‘근감소증’이라고 부르는데, 일상생활을 힘들게 하고 낙상 위험을 높인다. 하지만 운동은 근감소증을 치료하는 가장 효과적인 방법이다.

② 영양 : 근육은 단백질로 만들어진다. 그런데 나이가 들면 근육을 만드는 능력이 떨어지기 때문에 젊었을 때보다 ‘더 많은 단백질’이 필요하다. 예를 들어 체중이 60㎏이라면, 하루에 60~72g의 단백질을 먹어야 한다. 이는 세계보건기구(WHO)의 일반 성인 기준(체중 1㎏당 0.8g)보다 높은 수치다. 영양불량이나 기저질환이 있다면 체중 1㎏당 1.2~1.5g까지 늘려야 한다. 그런데 이를 하루 세끼에 고르게 나누어 먹는 것이 중요하다. 한 끼에 몰아 먹으면 근육 합성에 효과적이지 않기 때문이다. 하지만 단백질이 중요하다고 해서 과다 섭취하면 오히려 신장에 부담을 줄 수 있다.

③ 수면 : 나이가 들면 수면 패턴이 변한다. 잠을 유도하는 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비가 줄어들고, 깊은 수면이 감소하며, 자는 도중 자주 깬다. 수면장애는 단순히 피곤한 것이 아니다. 치매 위험을 크게 높인다. 건강한 수면을 위해서는 낮잠을 피하고 주간 활동량을 늘릴 필요가 있다. 잠들기 전 명상이나 심호흡으로 몸을 이완시키는 것도 중요하다.

④ 정서 : 노년기에는 외롭고 더 많은 상실을 경험하면서 우울증에 취약해진다. 퇴직, 사별, 신체 기능 저하 등이 복합적으로 작용한다. 우울증 해소를 위해서는 자녀와의 대화, 친구와의 교류 등 사회적 교류가 중요하다.

점점 늘어나는 집 안 활동에서도 이런 ‘네 가지 기둥’을 함께 녹여내는 것이 중요하다. 이를 위해 아침에 일어나면 10분 동안 가벼운 스트레칭을 하고 하루에 먹을 단백질 분량을 세끼에 적절히 분배하는 등 건강 루틴을 만드는 것이 중요하다. 작은 변화가 쌓이면 큰 변화가 된다. 100살 건강은 특별한 비법이 아니라 오늘 하루의 작은 실천에서 시작된다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr