공복에 귀리, 베리류 함께 먹었더니…혈당 조절, 혈관 지키는 식습관은?

혈당 스파이크 억제, 심뇌혈관 보호, 지방간 개선…귀리의 효능

국가표준식품성분표에 따르면 쌀귀리밥 100g에는 단백질이 6.51g 들어 있고, 혈관에 좋은 불포화지방산이 많다. 사진=클립아트코리아

귀리는 단백질이 많고 라이신 등 필수아미노산이 풍부한 건강식이다. 아침 공복에 채소와 함께 먹으면 소화 흡수가 늦어 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 서구에서 오트밀로 알려진 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 많아 당뇨병 예방에 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 심뇌혈관 보호, 지방간 개선에 기여한다. 귀리에 대해 다시 알아보자.

귀리 등 통곡물…건강장수에 기여한 식품 중 하나

국제 학술지 《네이처 메디신(Nature Medicine)》에 귀리 등 통곡물을 꾸준히 먹으면 건강수명(건강한 장수)에 도움이 된다는 미국 하버드대 공동 연구팀의 논문이 실렸다. 미국인 10만여 명(평균 연령 53세)을 30년 동안 추적 관찰한 연구결과이다. 귀리 등 통곡물 외에 채소와 과일, 베리류, 올리브오일과 견과류 같은 불포화 지방, 콩류 등 식물성 단백질, 생선·해산물·저지방 유제품도 포함됐다. 이 식품들은 신체뿐만 아니라 인지기능 유지에도 기여해 건강장수에 도움이 됐다.

서구에선 오트밀로 알려져…단백질, 필수아미노산 풍부

귀리는 미국, 유럽에서 오트밀로 알려져 있다. 아침 건강식단에 자주 소개된다. 다른 곡물에 비해 단백질이 많이 들어 있고, 라이신 등 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있다. 식물성 단백질 식품으로 최고의 가치가 있다는 평가도 있다. 우리나라에선 밥에 넣어 먹거나 죽, 누룽지로 활용한다. 최근 건강식품으로 주목받으면서 찾는 사람들이 많다. 껍질이 잘 벗겨지는 쌀귀리를 식용으로 이용한다. 껍질이 벗겨지지 않는 겉귀리는 사료용으로 쓰이기도 한다.

혈당 스파이크 억제, 심뇌혈관 보호, 지방간 개선…귀리의 효능은?

국립식량과학원 자료에 따르면 귀리에 가장 많은 성분은 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이다. 소화 흡수가 늦게 되어 혈당 급상승(스파이크)을 억제해 당뇨병 예방에 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 심뇌혈관 보호, 지방간 개선에 기여한다. 장 건강에도 좋다. 포만감이 상당해 탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 덜 먹을 수 있다. 전체 지방의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이뤄져 있다. 비타민 B와 E, 칼슘, 미네랄도 풍부하다.

쌀밥에 귀리 많을수록 건강 성분 증가…귀리, 얼마나 섞을까?

한국산업식품공학회 자료에 따르면 쌀밥에 귀리가 많을수록 불포화지방산, 기능성물질 함량이 크게 늘어났다. 귀리를 쌀밥에 추가로 넣으면 베타글루칸 함량, 항산화 성분을 더 늘릴 수 있다. 귀리를 쌀밥에 20~30% 섞을 경우 가장 적합한 것으로 나타났다. 하지만 혈당 조절, 혈관 관리가 중요한 사람은 더 많이 넣을 수도 있다. 건강식으로 주목받으면서 오트밀, 제과 및 제빵의 원료로 많이 사용되고 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)