너도 몸짱, 나도 몸짱…근육 만들기에 ‘이것’ 필수 된 이유

[송무호의 비건뉴스] 104. 단백질 보충제 ④

요즘 식탁엔 단백질이 넘친다. 단백질이 많다는 이유로 '건강식'으로 포장되고, 마트에는 단백질 드링크가 가득하다. 헬스장의 구호도 이렇다. "단백질을 충분히 먹어야 근육이 자라요.", "운동 후엔 단백질 셰이크가 필수예요."

헬스클럽에서 물보다 더 많이 들고 다니는 단백질 보충제. 트레이너들이 은근히 부추기기까지 하는데…. 사진=클립아트코리아

몸짱이 곧 건강의 상징이 된 사회에서, 단백질은 거의 신앙처럼 소비되고 있다. 오늘도 각종 매체에서 소위 전문가라는 분들이 나와 단백질을 더 먹어야 한다고 대중을 현혹한다.

"채식하면 단백질이 부족하다", "근육을 키우려면 단백질을 많이 먹어야 한다"는 등 주장을 하나, 이미 예시한 바와 같이 완전 채식으로도 단백질은 절대 모자라지 않는다. 또한, 근육을 키우는 데도 단백질을 많이 먹을 필요가 없다.

건강을 위한다는 명분 아래 이들이 만든 각종 '단백질 식품' 또는 요상한 '아미노산 제품'들이 불티나게 팔리고 있지만, 숨겨진 과학적 진실을 모르는 일반인들은 귀한 돈을 낭비하며 스스로 몸을 해치고 있다.

우리 몸에 필요한 단백질 양은 얼마나 될까?

미국 의학원(National Academy of Medicine)에서 정한 하루 단백질 권장량(RDA, recommended daily allowance: 대부분의 건강한 사람(97.5%)의 영양 필요를 충족시킬 수 있는 섭취량)은 0.8g/kg/day이다 [1]. 또한, WHO에서 정한 안전 섭취량(Safe level of intake: 대부분의 건강한 인구가 충분히 필요를 충족하고, 결핍이 발생하지 않는 섭취량)은 0.83g/kg/day다 [2].

물론 하루에 필요한 단백질 섭취량은 나이, 성별, 체격에 따라 다르다. 운동선수에게는 더 많은 단백질이 권장된다. '고강도 보디빌더'에게는 1.2~2.0g/kg/day를 권하기도 한다 [3].

그러나 일반인이 취미로 하는 운동엔 그리 많은 단백질이 필요하진 않다. 그래도 단백질을 많이 먹으면 더 많은 근육이 생겨나지 않을까?

미국 일리노이대 연구팀이 40~64세 중년 남녀 50명을 대상으로 단백질을 하루 1.0g/kg 먹는 군과 하루 1.6g/kg 먹는 두 군으로 나누어 10주간 주 3회 근력운동을 시킨 결과, 두 군 모두에서 근육량과 근력이 증가하였으나, 두 군 사이에 차이는 없었다 [4]. 즉, 근육량이 증가한 건 운동 때문이지 더 많이 섭취한 단백질 때문이 아니었다.

단백질 많이 먹는다고 근육 커지지 않는 것은

왜 단백질을 더 많이 먹었는데 근육이 더 많이 생기지 않는 걸까? 이유는 이렇다. 일단, 운동을 통해 근육을 만드는 건 쉬운 일이 아니다.

아무리 장시간 강렬한 운동을 해도 근육은 절대 금방 불어나지 않고 지루하도록 서서히 늘어난다. 일반인이 주당 3~4일, 한꺼번에 1시간 근력운동을 꾸준히 해서 현실적으로 가능한 근육량 증가는 한 달에 0.5파운드로 약 230g 정도다 [5].

근육을 단백질 덩어리로 착각하기 쉽지만, 사실 근육은 단백질로만 이루어져 있지 않다. 근육의 구성 성분은 물 75%, 단백질 20%, 그리고 나머지 5%는 지방, 글리코겐, 미네랄 등이다 [6, 7].

한 달에 키울 수 있는 230g의 근육에 들어가는 단백질 양은 46g으로, 하루로 따지면 1.5g이다. 열심히 운동해서 근육을 만드는 데 필요한 단백질은 하루 1.5g 정도로 현미밥 두세 숟가락 정도면 해결되는 양이다. (* 현미밥 한 공기 210g에 든 단백질 양은 7.3g. 밥 한 공기는 10~15 숟가락.)

사진=클립아트코리아

쉬운 일은 아니지만, 운동 시간과 운동량을 2배로 늘려 한 달에 1파운드(460g) 근육량 증가를 목표로 한다고 해도 걱정할 필요가 없다. 운동을 많이 하면 식욕이 증가하기 마련이고, 하루에 현미밥 반 공기만 더 먹으면 필요한 단백질이 쉽게 보충되기 때문이다.

고기나 보충제를 추가로 먹어 하루에 단백질을 20~30g씩 더 많이 먹는 건 근육 생성에 아무 도움이 안 되는 '과잉 단백질'로 몸을 상하게 한다. 특히 간이나 신장에 과부하가 생겨 간 기능 또는 신장 기능이 오히려 떨어진다.

근육을 실제로 키우는 것은

근육은 단백질을 많이 먹어 커지는 게 아니라 운동으로 커진다. "근육=단백질"이라는 프로파간다(propaganda, 의도가 있는 선전, 선동)에 세뇌된 대중들은 오늘도 근육을 만들기 위해 퍽퍽한 닭가슴살을 좋은 단백질 공급원인 양 착각하여 먹고 있지만, 전술한 바와 같이 근육은 단백질을 많이 먹는다고 저절로 생기는 것이 아니다. 장기간의 꾸준한 근력운동이 없으면 근육은 절대 커지지 않는다.

근육을 크게 만들어 남들에게 보여주기 위해 하루에 2~3시간 고강도 근력운동을 하는 보디빌더에는 고단백 식사를 하고 필요하면 단백질 보충제를 먹을 수도 있겠다. 하지만, 운동 좋아하는 일반인 또는 근감소증을 걱정하는 노인의 경우에는 정상적인 식사만 해도 단백질은 부족하지 않다.

즉, 고단백 식사 또는 단백질 보충제로 얻을 수 있는 이득은 사실상 없다. 그래서 "근육=단백질=건강식"이란 등식은 잘못된 것이다.

고단백 식품 열풍의 선봉에는 유가공업체가 있다. 단백질의 주공급원이 치즈를 만들고 남은 액체인 유청(乳淸, Whey)인 데다가, 우유의 수요가 갈수록 줄어드는 현실에서 새로운 활로를 모색 중이기 때문이다.

기업 처지에서는 참으로 명민한 행보다. 그렇지만, 소비자 처지에서는 우려되는 점이 분명히 있다 [8].

고강도 운동을 하는 운동선수가 아닌 이상, 대부분의 사람은 일상적으로 섭취하는 식품으로부터 충분한 단백질을 이미 얻고 있다. 대중의 불안감을 자극하여 필요 이상의 단백질 섭취를 부추기는 현재의 '단백질 열풍'은 마케팅이지 과학은 아니다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids; National Academies Press: Washington, DC, USA, 2005.

2. World Health Organization (WHO). WHO Technical Report Series 935 Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Consultation; WHO: Geneva, Switzerland, 2007.

3. DT Thomas, KA Erdman, LM Burke. Nutrition and Athletic Performance. American college of sports medicine joint position statement 2016. Med Sci Sports Exerc 2016;48:543-68.

4. CF McKenna, AF Salvador, RL Hughes et al. Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. American Journal of Physiology 2021;320:E900-E913.

5. Verywellhealth https://www.verywellhealth.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month-11780835

6. A Listrat, B Lebret, I Louveau, et al. How Muscle Structure and Composition Influence Meat and Flesh Quality. Scientific World Journal 2016;2016:3182746.

7. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.

8. 헬스조선 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2024100400566

송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)